Alimentazione e diabete: cosa mangiare e i cibi da evitare

Il diabete mellito è una patologia cronica purtroppo diffusa e in continua crescita nel nostro Paese. Oltre alle essenziali cure farmacologiche, anche l’alimentazione è un fattore molto importante che può aiutarci a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri ematici. Vediamo quindi quali siano gli alimenti utili e quelli da evitare in presenza di diabete.

Cos’è il diabete?

Il diabete mellito (o diabete di tipo 2) è una patologia caratterizzata da elevati valori di zuccheri presenti nel sangue (iperglicemia) che non riescono più a essere compensati e ridotti dall’azione dell’insulina, ormone naturalmente prodotto dalle cellule del pancreas che, in caso di diabete, presenta difetti nella sua normale produzione e regolazione.

Esso rappresenta una delle patologie più diffuse al mondo, presente nei paesi sviluppati, emergenti e in quelli di via di sviluppo. Anche in Italia è presente in grandi percentuali, circa il doppio rispetto a trent’anni fa, e pare sia strettamente correlato ad alcuni errati stili di vita, come l’aumento del peso corporeo della popolazione, una generale tendenza all’iperalimentazione e una vita sedentaria. Del resto, i ritmi più serrati e un maggiore stress psicofisico portano più facilmente a ricorrere a cibi densamente calorici prontamente disponibili, ed è spesso più complicato imparare a riprendere delle corrette abitudini alimentari, basate sul buon senso e sull’accortezza.

Quando si parla di diabete mellito si fa riferimento a una patologia sia cronica, che cioè possiede un lungo decorso nel tempo, sia sistemica, poiché può provocare disordini e danni nell’organismo a più livelli: cardiovascolare con ipertensione e ipercolesterolemia, retinico, renale con nefropatie, epatico con la comparsa di steatosi, neuronale con neuropatie specialmente a carico degli arti inferiori. Questo spiega bene il motivo per cui sia molto importante riuscire a tenerlo sempre sotto controllo, attraverso non solo l’uso di farmaci ipoglicemizzanti, ma anche con una giusta alimentazione, fattore chiave tanto nella prevenzione quanto nel suo trattamento.

Diabete e alimentazione: cosa vuol dire “dietoterapia”?

Quando viene diagnosticato il diabete di tipo 2, una delle principali preoccupazioni è data dalla dieta da seguire: se il diabete consiste in una maggiore concentrazione di zuccheri nel sangue, sarà sufficiente eliminare i dolci e lo zucchero da tavola? Bisogna eliminare tutti i carboidrati? E come occorre comportarsi con gli altri cibi?

In realtà l’alimentazione consigliata nel diabete non è né complicata, né molto restrittiva come si potrebbe erroneamente pensare.

Difatti, la dietoterapia, ossia la dieta da seguire in presenza di diabete mellito, non si discosta di molto da un’alimentazione “normale” seguita da chi non sia affetto da tale patologia, poiché finalità e intenti sono i medesimi:

  • riduzione dell’introito calorico;
  • miglioramento del controllo della glicemia;
  • riduzione dei fattori di rischio delle malattie cardiovascolari.

La dieta ideale per prevenire o trattare il diabete di tipo 2 consiste in primis in un’alimentazione ricca di fibre (provenienti da ortaggi e verdure, frutta, legumi) per la loro naturale capacità di rallentare l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi rilasciati dai cibi, cereali integrali per il loro indice glicemico inferiore rispetto ai non integrali, povera di grassi di origine animale e ricca di grassi “buoni”, che non incidono sul rilascio di insulina. Vediamo insieme, nello specifico, cosa mangiare e cosa evitare quando si ha il diabete.

Diabete e alimentazione: cosa mangiare

1. Cereali integrali

Cereali integrali

Non solo il classico frumento per il pane e la pasta, ma esistono anche tutti gli altri cereali integrali: costituiscono ottime fonti di carboidrati complessi per chi è affetto da diabete di tipo 2 (ma non solo), dotati di un basso indice glicemico. Grazie alla loro maggiore presenza di fibre, donano più sazietà oltre a regolare l’assorbimento dello zucchero e dei grassi durante i pasti. Diamo più spazio, quindi, a farro, quinoa, grano saraceno, orzo e ai prodotti ottenuti a partire dalle loro farine.

2. Legumi

Legumi

Ottimi per il profilo aminoacidico, fonti di proteine vegetali, di fibre, nonché di vitamine e sali minerali, i legumi non dovrebbero mai mancare in un’alimentazione bilanciata, tanto più se si soffre di diabete. Lenticchie, ceci, fagioli, piselli, ma anche lupini e cicerchie: impariamo a consumarne due o tre porzioni a settimana, alternandoli fra loro.

3. Verdure e ortaggi

Verdure e ortaggi

Verdure e ortaggi sono alimenti essenziali nell’abituale dieta di ognuno di noi, tanto da raccomandarne il consumo di un paio di porzioni al giorno. In caso di diabete, è buona regola consumare una porzione di verdure crude prima di un pasto a base di carboidrati, così che le fibre in esse presenti possano aiutare a ritardare e ridurre l’assorbimento degli zuccheri contenuti nei cibi.

Ottima scelta quella delle verdure amare, come rucola, indivia belga, radicchio, cicoria, scarola, oppure carciofi crudi: grazie alle loro caratteristiche nutrizionali, aiutano il lavoro del fegato e contribuiscono a “ripulirlo”. Gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere come broccoli, broccoletti, cavolfiori e cavoli contengono una molecola preziosa per il controllo della glicemia, il sulforafano, dalla spiccata proprietà antinfiammatoria, antiossidante e antitumorale.

Alcune verdure e ortaggi hanno un indice glicemico più elevato, pertanto si consiglia di consumarli con maggiore moderazione, come le patate bollite e altri tuberi, il mais, le carote cotte.

4. Frutta

Frutta

Il consumo di frutta è generalmente incoraggiato per l’apporto di vitamine, minerali e fibre. Per la presenza di fruttosio come zucchero naturale, però, è consigliabile evitarne il consumo eccessivo in generale e usare la frutta come spuntino insieme a una fonte di fibra e grassi, come un po’ di frutta secca, oppure in abbinamento a un pasto a base di proteine.

Tra la frutta, in caso di diabete di tipo 2 occorre limitare il consumo di quella particolarmente zuccherina come l’uva, le banane, i fichi, le albicocche e la frutta essiccata in quanto, privata di acqua, ha una concentrazione maggiore di zuccheri.

5. Proteine

Pesce azzurro per la presenza di acidi grassi polinsaturi come gli omega 3 e omega 6, carni bianche, uova, latte e latticini, formaggi magri sono le fonti proteiche d’elezione per chi soffre di diabete mellito.


Se si sceglie di cucinare la pasta, meglio scolarla al dente per abbassarne l’indice glicemico e non associare nello stesso pasto altre fonti di carboidrati, per evitare di aumentarne il carico glicemico. Non combinate, quindi, pasta con pane e frutta contemporaneamente.

Diabete e alimentazione: i cibi da evitare

1. Zuccheri raffinati

Zuccheri raffinati

Al primo posto tra i cibi da evitare nel diabete abbiamo gli zuccheri raffinati, ossia marmellate, miele, snack e prodotti da forno dolci come biscotti e merendine, caramelle, gelati e dolci preconfezionati, bibite industriali e succhi di frutta che oltre ad innalzare rapidamente la glicemia, apportano le cosiddette calorie vuote poiché donano un certo introito calorico ma senza nutrienti utili e preziosi per la salute.

2. Sostituti del pane

Grissini, cracker, pane in cassetta, panini all’olio, focacce: si tratta di prodotti erroneamente considerati “innocenti”, invece ricchi di sale e grassi saturi aggiunti e inutili.

3. Condimenti grassi

Condimenti grassi

Burro, margarina, strutto, sono condimenti da evitare a causa del contenuto di grassi saturi. Meglio preferire olio extravergine di oliva, più ricco di grassi polinsaturi benefici per la salute, di prima spremitura ottenuta a freddo, o che provenga da agricoltura biologica. Fonti di grassi buoni sono anche i semi oleosi e la frutta secca, da consumare però con moderazione a causa dell’elevata quantità calorica offerta.

4. Salumi e carni grasse

Salumi e carni grasse

Per la presenza di grassi saturi e la buona quota calorica, evitare o assumere occasionalmente carni e affettati più grassi come frattaglie, mortadella, pancetta, salsicce e pasticci di carne, salame e wurstel. È preferibile scegliere bresaola, prosciutto crudo magro e affettati di carne bianca.


Al fine di soddisfare tutti e tre i punti della dietoterapia, infine, occorre limitare anche l’eccesso di sale, che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, e il consumo di cibi pronti stile fast food e take away, il cui ricorso frequente è correlato, secondo alcuni studi, a una maggiore incidenza di insulino resistenza, condizione rischiosa per lo sviluppo del diabete.

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Caterina Perfetto

Pubblicato da Caterina Perfetto

Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II", perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Amante di scrittura, musica, libri, del buon cibo, ancora di più se accompagnato a del buon vino, Caterina collabora con Everli da novembre 2020.

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