Alimentazione vegana o vegetariana e carenza di vitamina B12
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, appartiene al gruppo delle vitamine essenziali: si definiscono vitamine essenziali quelle che l’organismo non può sintetizzare da solo, autonomamente, ma necessitano di essere introdotte dall’esterno, vale a dire attraverso l’alimentazione. Nello specifico, i cibi più ricchi di vitamina B12 e quindi le migliori fonti di tale vitamina sono quelli di origine animale, cioè la carne (in particolare le frattaglie), il pesce (specialmente ostriche, molluschi, pesce azzurro, salmone, trota e tonno), le uova, il latte e suoi derivati.
Come mai accade ciò? Perché non sono annoverati anche cibi vegetali tra le fonti di vitamina B12?
La spiegazione è piuttosto semplice: in natura, la vitamina B12 è prodotta solo da batteri, alghe e funghi presenti nei terreni e nelle acque. Ne consegue che gli erbivori, in primis, e tutte le altre specie animali, poi, producano la cobalamina poiché si nutrono di piante e acqua pregne, contaminate (in senso positivo e benefico) dai suddetti microrganismi. Di conseguenza, non sono soltanto le carni in sé a fungere da fonte di vitamina B12, ma anche gli alimenti che da essi derivano (si vedano le uova, il latte e i latticini). Ma facciamo un passo indietro e vediamo che cos’è la vitamina B12 e che funzioni svolge.
Vitamina B12: le sue funzioni principali
La vitamina B12 è idrosolubile e assorbita dal sangue soltanto dopo essere stata riconosciuta dal “fattore intrinseco”, una proteina sintetizzata dalle cellule dello stomaco. Proviamo a immaginare una chiave che entri in una serratura: solo in seguito a questo meccanismo, è possibile aprire una certa porta. Allo stesso modo, è soltanto dopo il verificarsi di questa unione tra vitamina e fattore intrinseco (che si realizza in un tratto specifico dell’intestino, l’ileo terminale) che la vitamina B12 ottiene il suo lasciapassare per entrare nel torrente circolatorio e raggiungere il midollo osseo.
Nel nostro organismo, la vitamina B12 svolge diversi ruoli:
- regola la sintesi dell’emoglobina e del DNA a livello midollare;
- stimola il corretto funzionamento del sistema nervoso, partecipando alla produzione della mielina, guaina di rivestimento e protezione delle fibre nervose;
- aiuta ad abbassare i livelli di omocisteina, diminuendo così anche il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari gravi come infarto, aterosclerosi, ictus e trombosi.
Da ciò si evince la rilevanza che la vitamina B12 ha per la nostra salute, a 360 gradi.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è abbastanza contenuto, ammontando a circa 2-2,5 microgrammi e aumentando in alcune condizioni fisiologiche, quali gravidanza e allattamento.
Pertanto, una sua carenza non è immediata conseguenza di una sua carenza nutrizionale, ma può svilupparsi anche dopo vari anni. I sintomi caratteristici sono l’insorgenza di anemia (di tipo megaloblastica), emicrania, disturbi del sonno, dell’umore, irritabilità.
Vitamina B12 nell’alimentazione vegetariana e vegana
L’alimentazione vegetariana e quella vegana si caratterizzano per eliminare dalla propria dieta alcune categorie alimentari. Nella dieta vegetariana, generalmente si evita il consumo di carne e di pesce, mentre solitamente è consentito l’uso di uova, latte e derivati. I vegani, invece, scelgono un’alimentazione che elimina tutte le fonti animali propriamente dette e i loro derivati. Ciò detto, vegetariani e vegani come riescono a soddisfare il proprio fabbisogno di vitamina B12? È necessario ricorrere a delle integrazioni esterne?
Una mancata assunzione di proteine animali non è l’unica causa di una carenza di vitamina B12, dato che vi sono altri fattori a poterla determinare, come un difetto a carico del fattore intrinseco, responsabile dell’ingresso della cobalamina nel sangue, e un’alterazione della flora batterica intestinale che può inficiare la corretta funzionalità dell’apparato gastrico.
Per questo, non vi è sempre una stretta ma soprattutto immediata connessione tra dieta vegetariana o vegana e carenza di vitamina B12.
In ogni caso, una volta accertata la condizione di insufficienza di cobalamina e scoperta la causa (deriva realmente solo dalla propria alimentazione?), vediamo come la si possa integrare senza ricorrere a cibi di origine animale e derivati.
Come integrare la vitamina B12 nell’alimentazione vegetariana e vegana
La cosa più saggia per garantire a vegetariani e vegani l’introito giusto di vitamina B12 è quella di ricorrere regolarmente a vari prodotti alimentari fortificati con vitamina B12 (previa verifica sul loro reale contenuto di cobalamina, che sia di 2 microgrammi effettivi al giorno), o, in alternativa, assumere con costanza integratori. Le indicazioni sono, a scelta:
- assumere ogni giorno un integratore che assicuri almeno 50 microgrammi di vitamina B12;
- ricorrere a tre porzioni giornaliere di alimenti addizionati e fortificati, così da assicurarsi almeno 2 microgrammi di vitamina a ciascuna singola dose;
- prendere un integratore due sole volte a settimana, tale da fornire 1.000 microgrammi di vitamina B12 totali.
La vitamina B12 è assimilata meglio quando è introdotta in piccole quantità, per cui a una frequenza maggiore corrisponde una minore dose da introdurre.
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