Alimentazione vegana e vegetariana: differenze e benefici

L’alimentazione vegetariana e quella vegana si differenziano dalla classica dieta mediterranea perché escludono alcune categorie alimentari, derivati compresi. Nonostante la percentuale di chi decide di seguire un’alimentazione simile sia in crescita rispetto a qualche tempo fa, molti ancora restano i dubbi e i punti oscuri su cui fare luce: quali sono le sostanziali differenze tra le due? Quali sono gli effettivi benefici? E i contro?

Differenze tra alimentazione vegana e vegetariana

Sebbene entrambe facciano parte della stessa categoria alimentare, dieta vegetariana e dieta vegana possiedono alcune differenze concrete. Nella prima, ad esempio, si escludono gli alimenti di origine animale (carne e pesce), ma possono essere inclusi latte e derivati, uova e miele (più avanti ne parleremo specificamente); nella seconda, invece, sono sempre banditi tutti gli alimenti di origine animale e tutti i loro derivati, compresi dunque latte, latticini, uova e miele.

Dieta vegana e vegetariana: le differenze

Le motivazioni per cui si decide di scegliere una delle due diete sono diverse: al di là di una semplice scelta salutista, legata alla volontà di ridurre i grassi saturi provenienti dagli alimenti di origine animale, esistono anche motivazioni ecologiche e ambientali, etiche, religiose. Chi ha intenzione di iniziare una dieta vegana, ad esempio, estende la sua volontà di non scegliere prodotti di origine animale anche al di fuori della sola alimentazione e ne fa una vera e propria scelta di vita in toto, eliminando, ad esempio, determinati capi di abbigliamento e accessori (in pelle, in seta, ecc.), prodotti di bellezza non vegani e così via.

L’alimentazione vegetariana comprende tre specifiche varietà:

  1. Latto-ovo-vegetariana: sono esclusi carne e pesce, ma concessi latte e derivati, uova e miele.
  2. Latto-vegetariana: sono concessi il miele, il latte e i derivati, ma escluse le uova oltre, naturalmente, a carne e pesce.
  3. Ovo-vegetariana: sono incluse le uova, ma si escludono il latte e i suoi derivati, insieme al miele.

Quando tutti questi cibi sono banditi dalla propria dieta, e dunque si eliminano oltre a carne e pesce anche latte e derivati, uova, miele, allora si parla di alimentazione vegana.

Alimentazione vegetariana e vegana: i vantaggi

Un’alimentazione sana ed equilibrata prevede la presenza di tutte e tre i macronutrienti, in modo corretto e bilanciato, in base alle proprie esigenze: carboidrati, proteine e grassi. Questo concetto non deve venire naturalmente meno nell’alimentazione vegetariana e vegana.

Legumi e frutta secca

La composizione del piatto in una dieta di questo tipo sarà quindi costituita da carboidrati derivanti da cereali integrali, legumi, verdura e frutta, proteine di origine vegetale contenute nei legumi e nella frutta secca, e grassi insaturi, contenuti in olio extravergine e altri oli vegetali, frutta secca e semi oleosi.

Tali diete hanno il vantaggio di essere ricche di fibre e poverissime di grassi saturi, questi ultimi presenti essenzialmente negli alimenti di origine animale. Gli aspetti positivi per la salute sono molteplici.

Fibre alimentari e loro benefici

Fibre nelle verdure

Le fibre alimentari sono un insieme di sostanze organiche indigeribili dai nostri enzimi e non assorbibili dall’organismo. Si suddividono in fibre solubili (le cui fonti principali sono i legumi, l’avena e l’orzo fra i cereali, i broccoli tra le verdure, mele, pere, agrumi tra la frutta) e fibre insolubili (derivati da cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta secca) e hanno peculiari funzioni sull’attività intestinale. Le prime contribuiscono a donare un maggior senso di sazietà, ridurre l’assorbimento del colesterolo, mantenere costante il livello della glicemia e il valore del pH intestinale, favorendo la crescita e lo sviluppo del microbiota; le seconde, invece, aumentano la massa delle feci, stimolano il transito intestinale prevenendo la stipsi, riducono il tempo di permanenza e contatto tra la mucosa intestinale e le sostanze potenzialmente nocive. Ne conseguono diversi effetti benefici per la salute:

  • Miglior controllo di fame e sazietà e, di conseguenza, del peso corporeo.
  • Diminuzione del rischio di insorgenza delle patologie cardiovascolari come aterosclerosi e ipertensione, grazie al ridotto assorbimento di grassi e colesterolo LDL.
  • Minor rischio di sviluppo del diabete di tipo 2.
  • Maggior protezione nei confronti dello sviluppo di neoplasie a carico dell’apparato digerente.

Grassi insaturi e loro benefici

Grassi insaturi nella frutta secca

L’alimentazione vegetariana e vegana non prevede cibi di origine animale, pertanto l’introito di grassi saturi (contenuti essenzialmente in questi ultimi) è ridotto a favore di quelli insaturi, classificabili in monoinsaturi, polinsaturi ed essenziali, quali Omega-3, Omega-6 e Omega-9.

Tra le proprietà benefiche ascrivibili ai grassi insaturi (contrariamente a quanto accade per i grassi saturi) abbiamo la riduzione dei trigliceridi e del colesterolo LDL, a favore di quello HDL, noto ai più anche come “colesterolo buono”, creando un’azione protettiva nei confronti delle patologie cardiovascolari. Gli acidi grassi essenziali hanno proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antitrombotiche, inoltre pare posseggano azione protettiva verso l’invecchiamento cerebrale.

Anche in questo caso, possiamo constatare i vantaggi in termini di salute apportati da un’alimentazione che escluda totalmente o in parte i cibi di origine animale.

È altresì necessaria la valutazione anche di eventuali svantaggi apportati da tali regimi alimentari, soprattutto in termini di carenze di macro e micronutrienti. Vediamola di seguito.

Alimentazione vegetariana e vegana: i rischi e le eventuali carenze

A prescindere dal tipo di alimentazione scelta, è sempre necessario mangiare in modo sano, vario e soprattutto equilibrato, in modo da non eccedere da un lato (sia per quanto concerne le calorie, sia per i nutrienti) e non avere deficit dall’altro. Nel caso specifico dell’alimentazione vegetariana o vegana, il rischio più importante che si corre è quello di non assumere le quantità giuste di alcuni, fondamentali, nutrienti, poiché sono contenuti in maniera maggiore negli alimenti di origine animale, in esse banditi.

Le insufficienze principali riguardano le proteine, la vitamina B12, il ferro e il calcio.

Proteine

Proteine nei legumi e nelle uova

Sebbene esistano non soltanto le proteine animali, ma anche vegetali, è possibile che vegetariani e vegani non riescano a raggiungere sempre la quota proteica adatta al proprio fabbisogno. Esistono pertanto alcune strategie, molto semplici da adottare, per ovviare al meglio tale eventualità:

  • Aumentare il consumo settimanale di legumi, meglio se in abbinamento a una fonte di cereali integrali per compensare le rispettive carenze di aminoacidi essenziali e creare un piatto unico dal profilo aminoacidico completo, soprattutto nel caso dei vegani.
  • I vegetariani possono ricorrere a un consumo superiore (ma sempre corretto e basato sulle proprie esigenze e fabbisogni) di latte e derivati o di uova, fonte di proteine nobili, qualora la propria alimentazione ne consenta il consumo.

Vitamina B12

La vitamina B12 è contenuta esclusivamente negli alimenti di origine animale. Un suo deficit, diagnosticato in seguito a un prelievo ematico, si risolve grazie all’uso di specifici integratori, per il cui dosaggio si rimanda alla valutazione del proprio medico curante.

Ferro

Nel mondo vegetale il ferro è presente nella forma non-eme, meno disponibile e assorbibile rispetto a quella eme contenuta nella carne, cibo principe per contenuto di questo minerale. È possibile però porre rimedio a questa problematica associando sempre una fonte di vitamina C al cibo che si sta consumando, usando quindi succo di limone per condire le verdure, concludendo il pasto con un kiwi (frutto con un contenuto di vitamina C superiore anche agli agrumi) o arricchendo le insalate con spicchi di arance fresche.

Limone per l'assorbimento del ferro

Nei casi in cui la sideropenia sia importante o non colmabile con la sola alimentazione, sarà necessario ricorrere a integratori orali, dopo valutazione e indicazione del proprio medico curante.

Anche i fitati contenuti nei legumi possono chelare il ferro e renderne più difficile l’assorbimento. Pertanto, è opportuno che i legumi, da crudi, siano tenuti in ammollo per almeno 12 ore, per poi essere cotti in altra acqua, buttando via quella usata per l’ammollo.

Calcio

A differenza di quanto si possa credere, latte e derivati non sono l’unica fonte di calcio, sostanza importante per l’organismo perché responsabile dell’accrescimento e della mineralizzazione del tessuto osseo e dei denti. Esso, infatti, è incluso anche in tanti vegetali, che però presentano una limitazione: la presenza di fitati (come già visto) e ossalati, antinutrienti che ne riducono la disponibilità e l’assorbimento.

Oltre a quanto è stato in precedenza segnalato per i legumi, si consiglia di ridurre il consumo di verdure a foglia verde che sono più ricche di ossalati, come gli spinaci, la rapa, le biete, le foglie di barbabietola, i cavoli, e limitare anche il consumo di mandorle, che tra la frutta secca è quella con la maggiore quantità di ossalati.

Particolare attenzione devono prestarla le donne in gravidanza, i bambini e gli anziani, ossia quei soggetti che necessitano naturalmente e fisiologicamente di più nutrienti. In generale e a maggior ragione in questi casi, è sempre bene affidarsi a uno specialista dell’alimentazione che possa creare un piano alimentare bilanciato, completo e sano, per evitare al meglio problematiche dovute a possibili carenze nutrizionali.

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Pubblicato da Caterina Perfetto

Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II", perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Amante di scrittura, musica, libri, del buon cibo, ancora di più se accompagnato a del buon vino, Caterina collabora con Everli da novembre 2020.

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