Alimenti ricchi di calcio: quali cibi ne contengono di più

Il calcio è un elemento chimico diffusissimo in natura, il cui simbolo è Ca. Esso svolge numerose attività di primaria importanza negli organismi viventi: il suo apporto è, pertanto, indispensabile.

Il calcio nel nostro organismo: azione e fabbisogno

Nel nostro organismo il calcio funge prettamente da riserva ed è contenuto per oltre il 95% nelle ossa e nei denti. Solo una minima parte, infatti, si trova come elemento circolante, andando a costituire il pool di calcio plasmatico, extracellulare, oppure quello presente nei tessuti molli.

L’attività biologica del calcio è vasta e complessa. Oltre a costituire la struttura portante di denti e ossa, è implicato nel processo di coagulazione del sangue, nella contrazione muscolare, nella sintesi degli acidi nucleici (DNA ed RNA); inoltre, il calcio interviene nella trasmissione dell’impulso nervoso e nell’attività secretoria delle ghiandole endocrine ed esocrine.

È palese quanto il suo apporto sia fondamentale per il buon funzionamento di numerosi meccanismi fisiologici, pertanto è opportuno assicurarsene la quota giornaliera necessaria attraverso una corretta alimentazione.

Latte per il fabbisogno di calcio

Il fabbisogno giornaliero di calcio, in un soggetto adulto, si aggira tra i 1000 e i 1200 mg; bambini, donne in gravidanza o in menopausa ne richiedono una dose superiore. Della quantità totale di calcio apportata ogni giorno, soltanto un terzo è realmente assorbito dall’organismo a livello dell’intestino tenue, e tale azione è molto influenzata dalla presenza di vitamina D3. Calcio e vitamina D3 sono, dunque, strettamente connessi fra loro.

Un deficit di calcio può provocare rachitismo nei bambini e osteoporosi negli adulti, specialmente nelle donne, più inclini a tale patologia a causa dell’influenza ormonale; un’eccedenza di calcio può provocare stipsi, nausea, vomito, sonnolenza.

Un organismo sano è in grado di regolare la quantità di calcio ematico attraverso un fine meccanismo ormonale, così da mantenerlo nel range di normalità.

In caso di una carenza del minerale, quindi, per ristabilirne la giusta concentrazione esso si adopera affinché:

  • Ne sia ridotta l’escrezione attraverso le urine.
  • Sia stimolato il suo rilascio in circolo dalle ossa (con conseguente indebolimento dell’apparato scheletrico, a lungo andare).

Vediamo in quali alimenti questo prezioso elemento chimico è maggiormente presente e disponibile e, dunque, quali sono i migliori da portare in tavola per un’alimentazione sana e bilanciata.

Alimenti ricchi di calcio: quali sono?

Formaggi e latticini sono le fonti primarie di calcio, ma fortunatamente non le uniche, con buona pace di vegetariani, vegani e di quanti preferiscono ridurne il consumo a favore di alimenti per lo più vegetali.

Formaggi, latte e latticini più ricchi di calcio

Formaggi, latte e latticini più ricchi di calcio

I formaggi stagionati, il latte e i latticini sono tutte ottime fonti di calcio. Occorre però prestare attenzione anche ai grassi e alle calorie che gli stessi apportano: i formaggi stagionati, ad esempio, sono particolarmente ricchi di acidi grassi saturi e di calorie, pertanto il loro consumo deve essere moderato e limitato, compatibilmente con il proprio fabbisogno personale.

Attenzione: dosi eccessive di formaggi e latticini possono di contro provocare una perdita di calcio, necessaria a smaltire l’alto carico di proteine animali ingerite.

  • Grana 1170 mg/100 g
  • Parmigiano 1159 mg/100 g
  • Emmental 1145 mg/100 g
  • Pecorino romano 900 mg/100 g
  • Fontina 850 mg/ 100 g
  • Mozzarella 505 mg/100 g
  • Feta greca 493 mg/100 g
  • Ricotta 207 mg/100 g
  • Latte di pecora 193 mg/ 100 g
  • Latte intero vaccino 113 mg/100 g
  • Yogurt 110 mg/100 g

Pesce più ricco di calcio

Pesce più ricco di calcio

I pesci più piccoli di dimensione, i crostacei e il pesce azzurro sono fra i più ricchi di calcio, specialmente se sono consumate anche le lische.

  • Acciughe 230 mg/100 g
  • Gamberi e gamberetti 220 mg/100 g
  • Vongole 128 mg/100 g
  • Sardine 44 mg/100 g
  • Alici 32 mg/100 g
  • Sogliola e orata 30 mg/100 g
  • Salmone 27 mg/100 g

Legumi più ricchi di calcio

Legumi più ricchi di calcio

Oltre a buone quote di proteine vegetali, i legumi forniscono anche discrete quantità di calcio: la soia ne detiene il primato.

  • Soia secca 257 mg/100 g
  • Ceci secchi crudi 142 mg/100 g
  • Fagioli crudi 135 mg/100 g
  • Lenticchie secche crude 57 mg/100 g
  • Piselli secchi 48 mg/100 g

Frutta secca e semi oleosi più ricchi di calcio

Frutta secca e semi oleosi più ricchi di calcio

Il consumo regolare di frutta secca è ampiamente raccomandato nella dose standard di 30 g giornalieri, da personalizzare poi in base al proprio fabbisogno quotidiano. La frutta secca e i semi oleosi rappresentano una buona fonte di vitamine, acidi grassi polinsaturi (che aiutano a ridurre il rischio d’insorgenza delle patologie cardiovascolari) e minerali, tra cui si annovera anche il calcio. La frutta secca fornisce però anche molto fosforo, che riduce l’assorbimento del minerale.

Alimenti buoni, gustosi e versatili, ma anche molto calorici: per questo occorre prestare molta attenzione a non consumarli in eccesso.

  • Semi di papavero 1435 mg/100 g
  • Semi di sesamo 975 mg/100 g
  • Semi di chia 631 mg/100 g
  • Mandorle dolci secche 240 mg/100 g
  • Nocciole secche 150 mg/100 g
  • Noci e pistacchi 131 mg/100 g
  • Arachidi tostate 64 mg/100 g
  • Noci pecan 61 mg/100 g
  • Anacardi 45 mg/100 g
  • Pinoli 40 mg/100 g

Verdure ed erbe aromatiche più ricche di calcio

Verdure ed erbe aromatiche più ricche di calcio

Le verdure e le erbe aromatiche sono alimenti da inserire quotidianamente nei propri pasti: le prime per la loro ricchezza di fibre, sali minerali e vitamine che apportano numerosi benefici all’organismo; le seconde perché permettono di aggiungere gusto e sapori ai piatti a discapito del classico sale da cucina.

Le verdure a foglia verde sono particolarmente ricche di calcio, ma attenzione agli spinaci, alla barbabietola, al rabarbaro e alla bietola in coste: l’elevata presenza di acido ossalico interferisce sull’assorbimento del calcio e facilita la formazione di calcoli renali.

  • Timo essiccato 1890 mg/100 g
  • Origano 1592 mg/100 g
  • Salvia fresca 600 mg/100g
  • Timo fresco 405 mg/100 g
  • Rucola 309 mg/100 g
  • Basilico 250 mg/100 g
  • Cavolo nero 200 mg/100 g
  • Cime di rapa 169 mg/100 g
  • Puntarelle 150 mg/100 g
  • Agretti 131 mg/100 g
  • Cavolo cappuccio 60 mg/100 g
  • Cavolfiore 44 g/100 g

Amici e nemici del calcio

Alcuni micronutrienti e abitudini alimentari possono influenzare in modo positivo o negativo l’assorbimento o l’escrezione del calcio introdotto con i cibi.

Oltre alla vitamina D3 già nominata nell’articolo, anche il magnesio ha il suo peso sull’omeostasi del calcio, riducendone l’eliminazione. La ritenzione del calcio è influenzata dall’attività ormonale, specialmente degli estrogeni: a causa della loro netta riduzione a partire dalla menopausa in poi, si consiglia alle donne di inserire più cibi ricchi di fitoestrogeni nella propria alimentazione.

Nemici del calcio e del suo assorbimento sono, oltre ad un surplus di proteine animali e di ossalati, anche un eccesso di acido fitico (presente nella crusca e nei cereali integrali), alcol, sale, caffeina e teina.

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Pubblicato da Caterina Perfetto

Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II", perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Amante di scrittura, musica, libri, del buon cibo, ancora di più se accompagnato a del buon vino, Caterina collabora con Everli da novembre 2020.

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