Alimenti ricchi di ferro: quali cibi ne contengono di più?
Il ferro è un minerale presente in natura, indispensabile per il nostro organismo poiché coinvolto in diversi meccanismi fondamentali. È possibile distinguere due tipi di ferro: quello funzionale e quello di deposito.
Il primo comprende il ferro contenuto nell’emoglobina, proteina presente nei globuli rossi, responsabile non solo del colore rosso tipico di queste cellule, ma soprattutto del trasporto dell’ossigeno a tutti i tessuti, e, in minore quantità, il ferro presente nei tessuti muscolari sottoforma di mioglobina; il secondo, invece, non svolge alcuna funzione fisiologica ma ha il solo scopo di fare da deposito e riserva, permettendo di compensare e ricostituire le perdite funzionali. I principali depositi di ferro si trovano nel fegato, nel midollo osseo e nella milza. Esso è, inoltre, coinvolto nella produzione di alcuni ormoni e del tessuto connettivo.
È indispensabile che la nostra dieta non trascuri gli alimenti ricchi di ferro poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo da solo, autonomamente: pertanto, è necessario che sia introdotto attraverso l’alimentazione.
Carenza di ferro: che sintomi provoca?
Il fabbisogno quotidiano di ferro richiesto è di 10 mg per un uomo adulto e di 18 mg per una donna adulta. Esso però varia in funzione dell’età e di certe condizioni fisiologiche tipiche del corso della vita. Nei bambini, nelle donne in età fertile a causa delle mestruazioni, in gravidanza, in allattamento e negli anziani, ad esempio, i bisogni sono particolarmente elevati.
Una carenza di questo minerale può essere provocata o da importanti perdite funzionali, o da una dieta povera di cibi che contengono ferro; essa si manifesta con astenia, stanchezza, affaticamento, pallore, secchezza delle mucose, cefalea, palpitazioni, fino al verificarsi una vera e propria anemia sideropenica caratterizzata da bassi valori della sideremia prima (che indica la quantità di ferro circolante) e dell’emoglobina poi.
Invece, un’alimentazione varia ed equilibrata permette di mantenere i livelli di ferro ematico costanti così da compensare le perdite fisiologiche: per tale motivo, è fondamentale il consumo di dati cibi che ne sono particolarmente ricchi, e ancor di più quando vi è un aumentato fabbisogno come in gravidanza o durante l’allattamento. Vediamo, quindi, quali siano gli alimenti ricchi di ferro e quale sia il modo migliore per assimilarlo.
Fonti alimentari di ferro
Parlando di cibi ricchi di ferro, il pensiero va immediatamente alla carne, ma essa non rappresenta l’unica fonte di tale prezioso minerale, essendo esso presente anche negli alimenti di origine vegetale come legumi, verdure, semi e frutta secca. Occorre però fare una distinzione tra il ferro di tipo eme e quello di tipo non eme. Il primo è contenuto negli alimenti di origine animale e si caratterizza per la maggiore biodisponibilità ed assorbimento; il secondo, di contro, è presente nei cibi di natura vegetale ed è scarsamente biodisponibile ed assorbibile tal quale.
Alimenti di origine animale più ricchi di ferro
Come già detto, gli alimenti di origine animale sono le fonti principali di ferro che qui si trova nella sua forma eme, cioè maggiormente disponibile e assorbibile dal corpo per il 15-35%.
Se consideriamo le normali abitudini culinarie della popolazione, il ferro eme rappresenta un terzo della quantità di ferro totale introdotto con gli alimenti, ma essendo maggiore la sua capacità di assorbimento, di fatto rappresenta i due terzi del ferro assorbito dall’organismo.
Le carni più ricche di ferro
Le carni rosse (così dette per il loro elevato contenuto di sangue), le frattaglie, le carni lavorate e le carni bianche, per le loro naturali e intrinseche caratteristiche, sono le principali fonti di ferro dei paesi sviluppati. Per farne il pieno, vediamo di seguito quali sono le carni con il maggior contenuto di ferro, il cui valore è espresso in mg per etto di prodotto edibile:
- Milza di bovino (42 mg / 100 g)
- Fegato di suino (18 mg / 100 g)
- Fegato di ovino (12,6 mg / 100 g)
- Fegato di equino (9 mg / 100 g)
- Fegato di bovino (8,8 mg / 100 g)
- Salsicce di fegato (5,3 mg / 100 g)
- Salsiccia di suino secca (4,3 mg / 100 g)
- Salsiccia di suino fresca (4 mg / 100 g)
- Carne di cavallo (3,9 mg / 100 g)
- Agnello (3 mg / 100 g)
- Manzo (2,7 mg / 100 g)
- Pollo (1,3 mg / 100 g)
- Tacchino (1,1 mg / 100 g)
I pesci più ricchi di ferro
Considerato per decenni l’alternativa “povera” alla carne per chi non poteva economicamente permettersela, il pesce è in realtà un cibo altrettanto o anche più ricco in nutrienti, soprattutto per la presenza delle proteine nobili, dei grassi polinsaturi “amici” del cuore e del sistema circolatorio e per diversi minerali, fra cui spiccano fosforo e iodio. Anche il pesce dona il suo contributo come fonte naturale di ferro; i più ricchi, in ordine, sono:
- Uova di storione o caviale (11,8 mg / 100 g)
- Ostrica (6 mg / 100 g)
- Cozza e vongola (5,89 mg / 100 g)
- Scorfano (5,5 mg / 100 g)
- Pagello (4,3 mg / 100 g)
- Spigola (4,1 mg / 100 g)
- Alici (2,8 mg / 100 g)
- Gamberi (1,8 mg / 100 g)
Uova come fonte di ferro
Benefiche, tonificanti, energizzanti, adatte in pratica a tutte le età: le uova possono essere consumate anche fino a quattro ogni settimana, sfatando il vecchio ed errato mito per cui siano responsabili dell’aumento del colesterolo ematico. Il loro contenuto di ferro è così definibile:
- Uova di gallina, intero, in polvere (6,3 mg / 100 g)
- Uova di gallina, tuorlo (4,9 mg / 100 g)
- Uova di quaglia, intero (3,7 mg / 100 g)
Alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro
Anche i cibi di origine vegetale sono buone fonti di ferro, sebbene qui esso sia presente sottoforma di ferro non eme e, come tale, assorbibile dal 5 al 15%. In più, vi sono alcune sostanze inibenti che ne ostacolano ulteriormente l’assorbimento, come i fitati presenti nei cereali e nella farina bianca, i tannini contenuti nel caffè e nel tè e il calcio nel latte e nei prodotti caseari in generale.
Ciononostante, è possibile adottare alcune “strategie” in tavola e ai fornelli per aumentare l’assimilazione di tale prezioso minerale, come quella di utilizzare vitamina C (presente in limoni e arance) durante il pasto, per condire ad esempio le verdure, ed evitare di consumare in contemporanea fonti naturali di ferro e cibi inibenti.
Cereali più ricchi di ferro
I cereali sono un’ottima fonte energetica data dalla presenza importante di carboidrati, cui fanno seguito discrete quantità anche di proteine, sali minerali e vitamine. Essi rappresentano la base di ogni singolo pasto, ancora meglio se in chicchi e integrali. I cereali più ricchi di ferro sono:
- Crusca di frumento (12,9 mg / 100 g)
- Fiocchi d’avena (5,2 mg / 100 g)
- Quinoa cruda (4,6 mg / 100 g)
- Farina d’avena (4,2 mg / 100 g)
- Grano saraceno (4 mg / 100 g)
- Frumento duro (3,6 mg / 100 g)
- Miglio decorticato (3,5 mg / 100 g)
- Frumento tenero (3,3 mg / 100 g)
- Farina di frumento integrale (3 mg / 100 g)
Legumi più ricchi di ferro
Oltre a carboidrati e proteine, i legumi apportano buone quantità di fibre che regolano il transito intestinale e donano sazietà. Se ne consiglia il consumo di almeno due porzioni settimanali. Il loro contenuto di ferro è il seguente:
- Fagioli borlotti secchi (9 mg / 100 g)
- Fagioli cannellini secchi (8,8 mg / 100 g)
- Lenticchie secche (8 mg / 100 g)
- Soia secca (6,9 mg / 100 g)
- Ceci secchi (6,4 mg / 100 g)
- Lupini (5,5 mg / 100 g)
- Fave secche (5 mg / 100 g)
- Piselli secchi (4,5 mg / 100 g)
Verdure più ricche di ferro
Un concentrato di sali minerali, vitamine, antiossidanti e fibre per il benessere e la salute di tutto l’organismo: le verdure non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione quotidiana, meglio se in almeno due porzioni a pranzo e a cena, crude e/o cotte. Anche le verdure sono fonti discrete di ferro, le più ricche sono:
- Rucola (5,2 mg / 100 g)
- Spinaci crudi (2,9 mg / 100 g)
Frutta secca più ricca di ferro
Ogni giorno, si raccomanda l’assunzione di una manciata di frutta secca (circa 30 g) perché fonte di grassi omega-3 e omega-6 alleati del cuore, fibre, antiossidanti, minerali e vitamine. È importante, quindi, inserirla a colazione o come sani spuntini spezza fame. In base al contenuto di ferro, troviamo:
- Pistacchi (7,3 mg / 100 g)
- Anacardi (6 mg / 100 g)
- Arachidi tostate (3,5 mg / 100 g)
- Nocciole secche (3,3 mg / 100 g)
- Mandorle dolci secche (3 mg / 100 g)
- Noci di macadamia (3 mg / 100 g)
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