Alimenti ricchi di fibre, quali cibi ne contengono di più

Rientrano per la maggior parte nella grande famiglia dei carboidrati, non nutrono né danno energia eppure sono essenziali per restare in salute. Sono le fibre alimentari, sostanze delle quali non si perde giustamente occasione di ricordare l’importanza. Ma qual è il loro ruolo? Come impostare una dieta ricca di fibre, quali sono i vantaggi e quali le controindicazioni?

Cosa sono le fibre

Le fibre sono sostanze organiche indigeribili per lo stomaco umano, presenti in buone quantità in frutta e verdura, legumi e cereali. La loro azione si concentra a livello dell’intestino, contribuendo a mantenerlo in salute e a regolarizzarne il PH e le funzioni.

Si distinguono tradizionalmente le fibre solubili dalle fibre insolubili in base alla capacità di sciogliersi in acqua.

  • Le fibre solubili hanno un effetto rinvigorente sulla flora intestinale, contrastano e riducono l’assorbimento di zuccheri e colesterolo e contribuiscono al senso di sazietà, regolando così l’appetito.
  • Le fibre insolubili assorbono molta acqua e la utilizzano per aumentare il volume delle feci, favorendo il transito intestinale.

Nei cibi ricchi di fibre sono in genere presenti entrambe le tipologie, in diverse proporzioni.

Benefici e controindicazioni

Il ruolo delle fibre per mantenere l’organismo in salute è indiscusso. Modulando e riducendo l’assorbimento di zuccheri e grassi contribuiscono a regolare glicemia, trigliceridi e colesterolo, e sono quindi essenziali per la prevenzione e il controllo di diverse patologie, dal diabete mellito alle disfunzioni a carico dell’apparato cardiocircolatorio. Favoriscono il senso di sazietà e al contempo riducono l’impatto glicemico del pasto, diventando così utili per ritrovare e mantenere il peso forma. Riducono il rischio di malattie a carico dell’intestino mantenendolo efficiente e preservando e incrementando una flora batterica sana.

Fibre, tanti benefici per la salute

Le controindicazioni al consumo di fibre, se si escludono patologie specifiche a carico dell’apparato digerente, riguardano principalmente il rischio, piuttosto raro, di eccessi. Un eccesso di fibre potrebbe causare malassorbimento di altri nutrienti o di farmaci assunti in concomitanza, ridurre l’assimilazione di ferro e calcio, velocizzare eccessivamente il transito intestinale o provocare gonfiore e malessere.

Anche l’assenza di un’adeguata idratazione può essere causa di problemi collegati al consumo di fibre. È infatti indispensabile aumentare i liquidi nella dieta proporzionalmente alla quantità di fibre ingerite affinché svolgano correttamente la loro funzione. È inoltre consigliabile aumentare in modo graduale l’apporto di fibre in una dieta che ne è carente, perché il fisico abbia il tempo di adattarsi, per valutarne le reazioni e per evitare, in caso contrario, probabili casi di intolleranza.

Secondo le indicazioni dell’EFSA (European Food Safety Authority), 25 grammi di fibre al giorno sono un quantitativo sufficiente per un adulto in salute.

Quali sono i cibi più ricchi di fibre

Non resta che capire dove trovare queste fibre e quali alimenti può essere giusto aggiungere al nostro menù settimanale. Le fibre solubili (come pectina, inulina e mucillagini) sono presenti in maggiori quantità in legumi e frutta, mentre i cereali integrali e le verdure sono un’ottima fonte di fibre insolubili (come cellulosa ed emicellulosa). Negli alimenti confezionati il contenuto di fibre per 100 grammi è indicato in etichetta nella tabella dei valori nutrizionali.

Frutta ricca di fibre

Frutta ricca di fibre

Il maggiore quantitativo di fibre a parità di peso si ottiene scegliendo frutta a guscio e frutta disidratata, ricordandosi di integrare la dieta giornaliera con un’adeguata quantità di acqua. Aggiungere la frutta secca al menù settimanale è molto semplice, ne basta ad esempio una manciata come snack o sullo yogurt a colazione. Nel regolarsi con le quantità non va trascurata la componente calorica e zuccherina della frutta secca, molto più alta della media. Scegliendo invece la frutta fresca, il modo migliore per assumere più fibre è consumarla cruda e quando possibile con la buccia.

La frutta più ricca di fibre:

Verdure ricche di fibre

Verdure ricche di fibre

Tra i vantaggi di inserire nel menù buone quantità di verdure di stagione c’è la possibilità di incrementare l’apporto di fibre mantenendo basse le calorie del pasto. Via libera perciò a contorni misti, passati di verdura e centrifugati, meglio se conditi con olio extra vergine di oliva.

Tra le verdure più ricche di fibre:

Legumi con più fibre

Legumi con più fibre

Oltre ad essere una buona fonte di proteine i legumi contengono anche quantità apprezzabili di fibre che inducono sazietà e contrastano il colesterolo in eccesso. È generalmente consigliato aggiungerli al menù almeno una volta a settimana.

Tra i legumi più ricchi di fibre troviamo:

Cereali ricchi di fibre

Cereali ricchi di fibre

II processo di raffinazione dei cereali riduce drasticamente le fibre presenti originariamente nel chicco e per ovviare al problema ci si dovrà orientare verso l’integrale. Non è difficile oggi trovare crusca e prodotti a base di cereali e farine integrali anche nella grande distribuzione, a partire da pasta e riso per arrivare a prodotti da forno e cereali per la colazione. Per rispettare altre esigenze dietetiche, nella scelta dei cereali per la colazione più ricchi di fibre sarà necessario tenere d’occhio la quantità di zuccheri aggiunti, che può variare sensibilmente tra un prodotto e un altro.

Per assumere più fibre con i cereali sceglieremo:

  • Crusca di frumento
  • Farina di Segale
  • Avena
  • Farro

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Daniela Dall'Alba

Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Everli da febbraio 2019.

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