Alimenti ricchi di potassio: i cibi che ne contengono di più

Il potassio è un minerale preziosissimo per la salute, poiché è coinvolto in tanti processi fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo. L’unico modo possibile per averne il giusto approvvigionamento è quello di ricorrere a una dieta sana, varia ed equilibrata che comprenda tutti gli alimenti che ne sono particolarmente ricchi; al contrario, chi soffre di patologie renali deve porre attenzione e limitarne il consumo, data la minore efficienza di filtrazione renale e la capacità di eliminarlo attraverso le urine.

Concentriamoci, però, sulla sua importanza, scopriamo a cosa serve e quali sono gli alimenti che contengono maggiori quantità di potassio.

Potassio: le sue funzioni

Il potassio è un minerale essenziale, e nel corpo è “conservato” specialmente all’interno delle cellule. Esso prende parte:

  • alla contrazione di tutti i muscoli, compreso quello cardiaco;
  • alla regolazione di fluidi e minerali fra interno ed esterno delle cellule;
  • al mantenimento dell’equilibrio della pressione arteriosa, agendo da antagonista nei confronti del sodio che ha azione ipertensiva;
  • al mantenimento del buono stato di salute delle ossa;
  • alla trasmissione degli impulsi nervosi.

Basse concentrazioni di potassio provocano stanchezza, spossatezza, irritabilità e confusione mentale, disturbi legati alla salubrità del cuore (specie pressione alta e patologie cardiovascolari), dei muscoli, delle ossa, del rene, la cui gravità è proporzionale alla carenza stessa: maggiore è quest’ultima, più elevate sono le problematiche a carico dei vari organi. Al contrario, dosi di potassio ematico superiori alla norma (iperkaliemia) possono essere provocate, tra le tante, da un malfunzionamento renale e diventa necessario ridurne innanzitutto l’introito alimentare.

Date le sue peculiari e fondamentali funzioni, il potassio è un minerale essenziale e come tale può essere solo introdotto con i giusti alimenti. Vediamo quindi, di seguito, quali sono i cibi più ricchi di potassio, suddividendoli per categorie, per fare il pieno di benefici e di salute.

Fonti alimentari di potassio

Il potassio è un minerale davvero molto comune, facilmente reperibile innanzitutto in legumi, verdura e frutta, e poi in quantità minore in carne, pesce e latticini. Seguendo un’alimentazione corretta e varia, non è dunque difficile riuscire a soddisfarne i fabbisogni giornalieri, equivalenti a circa 3 grammi.

Alimenti di origine vegetale ricchi di potassio

Grazie alla loro naturale ricchezza di vitamine e sali minerali, gli alimenti di origine vegetale quali legumi, verdura e frutta sono la scelta primaria da portare in tavola per assicurarsi anche adeguate dosi di potassio ed eventualmente aumentarne le riserve qualora fosse necessario.

Legumi più ricchi di potassio

Nel mondo vegetale, i legumi secchi rappresentano le maggiori fonti di potassio. Si consiglia di consumarne almeno due porzioni settimanali sottoforma di zuppe, in abbinamento a cereali integrali o per creare delle appetitose polpette.

Il limite principale è dato dal processo di bollitura, che può determinare una riduzione anche considerevole del minerale; l’acqua di cottura però, a differenza di quella usata per l’ammollo, può essere recuperata e riutilizzata.

Di seguito, scopriamo quali sono i legumi con il maggior contenuto di potassio, il cui valore è espresso in mg per etto di prodotto edibile:

Legumi ricchi di potassio
  • Soia secca (1740mg/100g)
  • Fagioli borlotti secchi crudi (1478mg/100g)
  • Fagioli cannellini secchi crudi (14114mg/100g)
  • Piselli secchi crudi (990mg/100g)
  • Lenticchie secche crude (980mg/100g)
  • Ceci secchi crudi (880mg/100g)
  • Ceci secchi cotti (302mg/100g)
  • Fagioli cannellini secchi cotti (289mg/100g)
  • Fagioli borlotti secchi cotti (282mg/100g)
  • Lenticchie secche cotte (266mg/100g)
  • Fave fresche cotte (236mg/100g)
  • Fave fresche crude (200mg/100g)

Verdura più ricca di potassio

L’importanza della verdura è da sempre nota a tutti, eppure ancora c’è chi, sbagliando, fatica a consumarla con costanza, quotidianamente. Fonte eccellente di fibre, minerali, vitamine, le linee guida alimentari ne consigliano almeno due porzioni giornaliere ai pasti, meglio ancora se crude laddove possibile, al fine di evitare la perdita di buona quota di nutrienti durante la fase di cottura. Proprio per questo, è generalmente sconsigliata la bollitura delle verdure, preferendo cotture brevi e con poca acqua. Tra verdura e ortaggi, scopriamo qual è il contenuto di potassio:

Verdure ricche di potassio
  • Patate (570mg/100g)
  • Spinaci crudi (530mg/100g)
  • Rucola (468mg/100g)
  • Cavoli di Bruxelles crudi (450mg/100g)
  • Finocchi crudi (394mg/100g)
  • Indivia (380mg/100g)
  • Carciofi crudi (376mg/100g)
  • Zucchine crude (264mg/100g)
  • Cavolo cappuccio verde crudo (260mg/100g)
  • Lattuga (240mg/100g)
  • Peperoni crudi (210mg/100g)
  • Melanzane crude (184mg/100g)

Frutta più ricca di potassio

Al pari della verdura, anche la frutta deve essere parte integrante di una sana alimentazione: ne andrebbero consumate almeno tre porzioni giornaliere, a fine pasto e come sano spuntino. La frutta con il maggior contenuto di potassio è la seguente:

Frutta più ricca di potassio
  • Albicocche disidratate (1260mg/100g)
  • Pesche disidratate (1229mg/100g)
  • Fichi secchi (1010mg/100g)
  • Kiwi (400mg/100g)
  • Ribes (370mg7100g)
  • Banane (350mg/100g)
  • Melone (333mg/100g)
  • Albicocche (320mg/100g)
  • Cocomero (280mg/100g)
  • Fichi (270mg/100g)
  • Ananas (250mg/100g)
  • Mandarini (210mg/100g)
  • Arance (200mg/100g)
  • Uva (192mg/100g)
  • Mele golden (132mg/100g)
  • Pere (127mg/100g)

Frutta secca più ricca di potassio

Anche la frutta secca è una buona fonte di potassio: ogni giorno, è possibile consumarne tra i 20 e i 25 g per tutte le sue formidabili proprietà benefiche, per la ricchezza di fibre e di acidi grassi insaturi, benefici per la salute. Tra la frutta secca, ecco qual è la migliore in termini di contenuto di potassio:

Frutta secca ricca di potassio
  • Pistacchi (962mg/100g)
  • Mandorle (780mg/100g)
  • Arachidi (680mg/100g)
  • Noci pecan (603mg/100g)
  • Anacardi (565mg/100g)
  • Nocciole (466mg/100g)
  • Noci secche (368mg/100g)

Alimenti di origine animale ricchi di potassio

Gli alimenti di origine animale hanno un certo contenuto di potassio con cui possono contribuire al nostro fabbisogno giornaliero, ma in generale, al contempo, la quantità di sodio presente è superiore, rendendoli una fonte meno nobile e valida.

Le carni più ricche di potassio

  • Carne di manzo o vitello (347mg/100g)
  • Carne ovina (333mg/100g)
  • Carne di maiale (258mg/100g)

I pesci più ricchi di potassio

  • Merluzzo (320mg/100g)
  • Salmone (310mg/100g)
  • Sogliola (280mg/100g)
  • Gamberetti (266mg/100g)

Latte e yogurt più ricchi di potassio

  • Yogurt da latte scremato (185mg/100g)
  • Yogurt da latte intero (170mg/100g)
  • Latte di vacca intero, pastorizzato scremato e pastorizzato intero (150mg/100)

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Caterina Perfetto

Pubblicato da Caterina Perfetto

Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II", perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Amante di scrittura, musica, libri, del buon cibo, ancora di più se accompagnato a del buon vino, Caterina collabora con Everli da novembre 2020.

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