Alimenti ricchi di vitamina C per le difese immunitarie

Nei fumetti e nelle pellicole dei film, i supereroi sono dotati di poteri che permettono di combattere il male e di proteggere se stessi e gli altri. Quanto piacerebbe anche a noi, nel mondo reale, avere a disposizione tale proprietà?

Cos’è il sistema immunitario?

Purtroppo, di magico noi comuni mortali non abbiamo nulla, eppure possediamo un’arma molto potente che ci permette di combattere contro le malattie, i virus e i batteri: il nostro sistema immunitario. Questo meccanismo fondamentale per il nostro benessere e la nostra salute, potremmo immaginarlo come un grande esercito formato da diverse “squadre militari”, rappresentate dalle cellule che lo compongono: in prima linea, ad esempio, troviamo le cellule costituenti l’immunità innata, aspecifiche, prontamente operative e rapidamente attivabili quali i granulociti (neutrofili, basofili ed eosinofili), i macrofagi e i linfociti Natural Killer; alle spalle, invece, sono presenti le cellule dell’immunità specifica, formata da linfociti T e B, i quali si attivano più lentamente e specificamente, per l’appunto, in seguito all’incontro con un certo “nemico” e la cui azione si potenzia in seguito a contatti ripetuti.

I delicati e complessi meccanismi che regolano l’efficienza del sistema immunitario hanno per buona parte influenza ambientale e genetica; dalla nostra, cosa possiamo fare per rafforzare le nostre difese immunitarie?

Sicuramente possiamo mettere in atto e/o migliorare alcune abitudini quotidiane (dormire di più e meglio, fare attività fisica, eliminare o limitare lo stress), che passano anche attraverso una corretta alimentazione che preveda un apporto quotidiano di sali minerali, vitamine e antiossidanti; in particolare, è bene assicurarsi buone dosi giornaliere di vitamina C.

La vitamina C come supporto per le difese immunitarie

Nota anche come acido ascorbico, la vitamina C fa parte del gruppo delle vitamine idrosolubili, la cui caratteristica peculiare è l’incapacità di essere accumulata nell’organismo da cui nasce l’esigenza di essere introdotta attraverso i cibi.

La vitamina C ha uno spiccato potere antiossidante che agisce contro i radicali liberi in eccesso che si producono per normale metabolismo energetico: l’accumulo di questi ultimi determina la formazione dello stress ossidativo che può danneggiare la normale funzionalità cellulare a più livelli, contribuendo allo sviluppo di patologie più o meno gravi. L’azione di questa vitamina si esplica nell’ambiente acquoso intracellulare. Essa è anche in grado di rigenerare la vitamina E, un altro buon antiossidante associato alla membrana cellulare; la vitamina C stimola, inoltre, la funzione di alcune delle cellule formanti il sistema immunitario, come linfociti, macrofagi e neutrofili ed è coinvolta nella sintesi del collagene, proteina interessata nel processo di riparazione delle ferite e costituente sia la cartilagine, sia la pelle, prima barriera difensiva dagli attacchi dei patogeni esterni.

Da tutto ciò, si evidenzia l’enorme importanza che un antiossidante come la vitamina C ha nei confronti del sistema immunitario. Quali sono gli alimenti da mettere nel carrello della spesa per fare il pieno di questa vitamina?

Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C?

La vitamina C è una molecola sensibile a tre elementi: luce, aria e alte temperature. Per evitarne la riduzione e conservarne il più possibile il contenuto, quindi, è fondamentale che i cibi che ne sono ricchi non siano esposti all’aria e alla luce per troppo tempo e che siano sottoposti a cotture brevi e a basse temperature. Sono da evitare le bolliture o le cotture prolungate al forno e da preferire la cottura al vapore o la versione stufata, ottenuta in padella antiaderente senza aggiunta di acqua, in entrambi i casi per tempi ridotti. Quando possibile, una scelta strategica è quella di consumare i prodotti crudi.

Cottura a vapore

Frutta e verdura fresche (quindi conservate in frigorifero solo per pochi giorni) sono i cibi d’elezione per fare scorta di questa vitamina; vediamo, di seguito, quelli che ne contengono in quantità maggiori:

  • Peperoni Peperone Con ben 166mg/100g, sono fra gli ortaggi più ricchi di vitamina C. Poco calorici, con buoni contenuti di fibre, sono ideali per chi è a dieta e per ridurre l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri alimentari.
  • Cavolo verde Cavolo Tipico ortaggio invernale appartenente alla famiglia delle crucifere di cui fanno parte anche cavolfiore, cavolo cappuccio, broccoli, cavoletti di Bruxelles. Il suo contenuto di vitamina C è pari a circa 120mg/100g. La presenza del sulforafano, composto vegetale caratteristico delle crucifere, lo rende prezioso anche per la sua azione anti-tumorale.
  • Rucola Rucola Non solo ottima fonte di vitamina C, con i suoi 110mg/100g, ma anche diuretica, depurativa, rinfrescante, perfetta da consumare prima di un piatto di pasta o come accompagnamento a un secondo proteico.
  • Lattuga Lattuga Contenendo quasi 60mg/100g, la lattuga può fare da verdura base per delle sane e colorate insalate miste crude. Possiede proprietà sedative e calmanti non sempre note, pertanto è indicata da consumare di sera, a cena.
  • Ribes Ribes Tra i frutti di bosco è quello col maggior contenuto di vitamina C, pari a circa 200mg/100g, che in questi frutti è particolarmente stabile, resistendo bene sia al calore che alla cottura. Ma non è tutto: i ribes contengono anche altri potenti antiossidanti appartenenti alla famiglia dei flavonoidi.
  • Kiwi Kiwi Tra i frutti più ricchi di vitamina C grazie ai 92mg/100g, i kiwi apportano grandi benefici anche all’apparato gastrico regolandone l’attività, grazie a fibre e semi che contrastano la stipsi.
  • Agrumi Arancia Arance e limoni sono tra i frutti più noti per contenuto di vitamina C, sebbene non siano i primi della lista. Molto buono comunque (circa 53 mg/100g), si possono gustare interi, come spremuta e per condire verdure a foglia verde per aiutare l’assorbimento del ferro.

Anche tra le spezie e le erbe aromatiche troviamo cibi con ottime dosi di vitamina C per etto. Certo, in questi casi è improbabile pensare di portarne in tavola quantità enormi per acquisirne tutte le proprietà possibili, ma si può provare ad aggiungerne quotidianamente una certa porzione ai proprio pasti. Tra esse annoveriamo il peperoncino piccante (circa 200mg/100g) e il prezzemolo (162mg/100g).

Mangiare bene, scegliendo i cibi giusti, è vantaggioso non soltanto per il palato, ma in prima istanza per il benessere e la salute del proprio sistema immunitario.

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Caterina Perfetto

Pubblicato da Caterina Perfetto

Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II", perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Amante di scrittura, musica, libri, del buon cibo, ancora di più se accompagnato a del buon vino, Caterina collabora con Everli da novembre 2020.

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