Alimenti ricchi di vitamina D: in quali cibi si trova

La vitamina D è una molecola importante per il sistema immunitario ma, soprattutto, è il motore trainante della salute e della robustezza delle ossa: essa, infatti, è responsabile a livello intestinale dell’assorbimento del calcio che compone, di fatto, il tessuto osseo, sottoposto a un continuo processo di rimodellamento basato sul riassorbimento e sulla deposizione del minerale.

Livelli ematici normali di vitamina D (per il cui dosaggio è sufficiente un prelievo di sangue) aiutano quindi a prevenire problematiche legate alle ossa, quali il rachitismo nei bambini e l’osteoporosi negli adulti, in particolare nelle donne dalla menopausa in poi, poiché la riduzione della produzione degli ormoni estrogeni inficia il processo di assorbimento del calcio, con conseguente assottigliamento delle ossa e un maggior rischio di fratture delle stesse. Concentrazioni insufficienti di vitamina D possono, inoltre, indebolire i denti e renderli più vulnerabili alla formazione delle carie.

Il fabbisogno giornaliero di tale vitamina, secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana), è pari a 10 µg fino al primo anno di età, sale quindi a 15 µg fino all’età adulta per diventare di 20 µg a partire dai 75 anni di età.

Il nostro organismo è in grado di sintetizzare autonomamente vitamina D grazie alla sola esposizione al sole: in un individuo adulto e sano, è sufficiente a tale scopo l’esposizione giornaliera ai raggi solari anche di soli 20 minuti (in particolare è bene che siano scoperti viso, gambe o braccia).

Nonostante tale azione sia così semplice e davvero immediata, la carenza di vitamina D è sempre più frequente. Le cause possono essere diverse (al di là di problematiche che inibiscono e riducono la capacità di assorbire questa preziosa vitamina, come le patologie croniche intestinali), ma la maggior parte è ascrivibile a delle errate abitudini quotidiane.

Vitamina D ed esposizione al sole

Abbiamo un po’ tutti perso l’attitudine a stare fuori, all’aria aperta, e goderci una buona passeggiata; i ritmi sono frenetici, le condizioni lavorative e di vita sono cambiate, specialmente nell’ultimo anno, costringendo buona parte della popolazione a rimanere fra le mura domestiche, adulti e piccini; i mesi invernali, poi, certo non ci aiutano a perorare la causa, complici il freddo, la pioggia e il sole che ci allieta meno con la sua calda presenza.

Per tutti questi motivi, possiamo assicurarci una certa quota di vitamina D anche attraverso la tavola: vediamo quindi quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D.

Vitamina D e alimentazione: quali cibi ne contengono di più

L’elenco degli alimenti più ricchi di vitamina D non è molto lungo, e il modo migliore per approvvigionarsene quantità sufficienti resta, in primis, l’esposizione solare. Ciononostante, possiamo aggiornare la lista della spesa e aggiungere al carrello i cibi più idonei alla causa.

Vediamo allora di seguito quali sono gli alimenti più adatti per fare il pieno di vitamina D e scongiurarne i deficit.

Alimenti di origine animale ricchi di vitamina D

Tra gli alimenti di origine animale, sono soprattutto i pesci grassi e i loro derivati ad avere il primato per il loro contenuto di vitamina D. Ne riportiamo, di seguito, il valore espresso in µg per 100g di prodotto edibile.

Olio di pesce

Vitamina D nel tonno

Gli oli derivanti dai pesci (fegato di tonno e fegato di merluzzo) rappresentano la fonte principale di vitamina D. In particolare, l’olio di fegato di merluzzo è prezioso anche per l’ottimo contenuto di vitamina A, molecola attiva nella protezione della salute della cute e delle mucose in generale e nella stimolazione del sistema immunitario, fornendo un valido aiuto soprattutto nei confronti delle patologie a carico dell’apparato respiratorio.

  • Olio di fegato di tonno (500µg/100g)
  • Olio di fegato di merluzzo (250µg/100g)

Pesci grassi

Salmone e vitamina D

Dopo gli oli, i pesci grassi sono ottime fonti alimentari di vitamina D.

  • Anguilla (23,30µg/100g)
  • Sgombro fresco (16µg/100g)
  • Salmone affumicato (17,13µg/100g)
  • Salmone rosa (13,05µg/100g)
  • Tonno sott’olio, sgocciolato (6,72µg/100g)
  • Tonno, pinna gialla, cotto (2,05µg/100g)

Uova

Uova e vitamina D

Nutrienti, versatili, le uova piacciono davvero a tutti. Il loro buon contenuto di vitamina D rappresenta un valore aggiunto al loro regolare consumo, stimato da 2 a 4 a settimana. La vitamina si concentra nel tuorlo, è assente nell’albume.

  • Tuorlo essiccato (11,45µg/100g)
  • Uovo, in polvere (8µg/100g)
  • Tuorlo d’uovo, fresco (5,45 µg/100g)
  • Uovo di gallina intero (2,17 µg/100g)

Latte e derivati

Latte e vitamina D

Anche il latte e i suoi derivati possono essere fonte di vitamina D, sebbene in quantità modeste:

  • Latte in polvere, intero (10,50 µg/100g)
  • Latte intero (1,28 µg/100g)
  • Latte di vacca UHT parzialmente scremato (1,20 µg/100g)
  • Latte di soia (1,18 µg/100g)
  • Burro (1,50 µg/100g)
  • Formaggi (da 0,25 a 0,50 µg/100g)

Alimenti di origine vegetale che contengono vitamina D

Il mondo vegetale offre pochi alimenti ricchi di vitamina D. Essa è contenuta per lo più nelle verdure a foglia verde, specialmente bietole e spinaci, e comunque in quantità esigue.

Funghi e vitamina D

A distinguersi sono invece i funghi, che, se esposti ai raggi ultravioletti, acquisiscono come l’uomo la capacità di sintetizzare e immagazzinare discrete quantità di vitamina D:

  • Funghi secchi (3,75 µg/100g)
  • Funghi coltivati (0,20 µg/100g)
  • Fungi porcini (0,07 µg/100g)

Vegani e vegetariani possono ricorrere ad alimenti specificamente addizionati con vitamina D per sopperire o compensare un eventuale deficit attraverso l’alimentazione, oppure all’uso di integratori, ma solo in seguito a parere e indicazioni del medico curante.

Tuttavia, resta sempre valido il consiglio più semplice ed efficace di tutti: stare all’aria aperta e farsi accarezzare dal sole ogni volta sia possibile farlo.

Prova Everli

Registrati gratuitamente e ricevi email con sconti e promozioni per la tua spesa online

Articoli simili

Caterina Perfetto

Pubblicato da Caterina Perfetto

Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II", perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Amante di scrittura, musica, libri, del buon cibo, ancora di più se accompagnato a del buon vino, Caterina collabora con Everli da novembre 2020.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *