Alimenti ricchi di magnesio: quali cibi ne contengono di più

Il magnesio è un minerale fondamentale per il normale funzionamento di molti tessuti e apparati corporei, compresi cuore e sistema nervoso. Il suo approvvigionamento attraverso l’alimentazione è, pertanto, necessario: vediamo, quindi, quali sono i cibi più ricchi di magnesio da portare in tavola, anche quotidianamente.

Nell’uomo il magnesio è coinvolto nella formazione e nella solidità dei denti e delle ossa (aiutando anche a prevenire l’osteoporosi), nella trasmissione degli impulsi nervosi e degli stimoli elettrici dal cervello ai muscoli, nella produzione dell’energia e nel metabolismo dei macronutrienti, carboidrati in primis, nella protezione contro la trombosi, nella prevenzione dei disturbi cardiaci. Difatti, esso è deposto proprio nei distretti in cui è necessaria la sua presenza, quali le ossa, i muscoli scheletrici e quello cardiaco, il sistema nervoso e, soprattutto, l’ambiente extracellulare, quale il plasma sanguigno.

Una carenza di magnesio si traduce con alcuni peculiari sintomi a carico degli organi e dei tessuti in cui il minerale è direttamente coinvolto: irritabilità, depressione, stanchezza fisica e muscolare, mancanza di sonno, crampi muscolari, aritmia e leggeri scompensi cardiaci. La sua diagnosi si ottiene attraverso un semplice prelievo ematico, volto a dosare la quantità di magnesio presente in circolo.

Il fabbisogno giornaliero di magnesio va dai 300 ai 500 mg circa in un soggetto adulto; esso è assorbito a livello intestinale, nelle sezioni superiori del tenue, in proporzione ai depositi: se questi ultimi ne sono ricchi, ne verrà assorbito di meno ed escretato di più attraverso i reni e viceversa. Le donne in età fertile e gli anziani possono più facilmente incorrere in un deficit di magnesio a causa del ciclo mestruale nel primo caso, e delle presenza di patologie concomitanti, o uso di farmaci che ne riducano l’assorbimento, o semplicemente perché si segue una dieta poco varia nel secondo.

Il magnesio è un minerale essenziale poiché l’organismo non è in grado di produrlo autonomamente, per cui l’unico modo per approvvigionarsene è attraverso l’alimentazione, specialmente con cibi di origine vegetale.

Scopriamo quindi quali sono gli alimenti che contengono magnesio in quantità maggiori.

Le verdure più ricche di magnesio

Verdure ricche di magnesio

Verdure e ortaggi a foglia verde sono i più ricchi di magnesio poiché esso rappresenta la componente funzionale della clorofilla, antiossidante responsabile della colorazione degli stessi, presente in tutte le cellule vegetali adibita alla fotosintesi. In generale, le foglie più esterne e più scure hanno un contenuto maggiore di magnesio rispetto a quelle più interne e più chiare.

  • Bieta e spinaci cotti al microonde 80 mg/100 g
  • Carciofi cotti 66 mg/100 g
  • Zucchine grigliate 65 mg/100 g
  • Tarassaco 36 mg/100 g
  • Cavolfiore e broccoli 35 mg/100 g
  • Cavolo nero 27 mg/100 g

Il magnesio nella frutta secca e nei semi oleosi

Frutta secca e semi ricchi di magnesio

La frutta secca e i semi oleosi sono ottime fonti di acidi grassi insaturi, vitamine, minerali e proteine. Grazie alla loro naturale azione protettrice nei confronti dell’apparato circolatorio, se ne raccomanda un moderato uso anche quotidiano. Grazie al loro gusto e alla praticità di utilizzo, possono essere facilmente usati come spuntino sano, per arricchire yogurt, per guarnire e dare gusto e la giusta croccantezza alle insalate.

  • Semi di zucca 530 mg/100 g
  • Semi di sesamo e di girasole 400 mg/100 g
  • Semi di lino e di papavero 350 mg/ 100g
  • Mandorle dolci 264 mg/100 g
  • Anacardi 260 mg/100 g
  • Arachidi tostate 175 mg/100 g
  • Nocciole secche 160 mg/100g
  • Pistacchi 158 mg/100 g
  • Noci secche 131 mg/100 g

Il magnesio nei cereali integrali e nei legumi

Cereali integrali e legumi ricchi di magnesio

Cereali integrali e legumi sono tra gli alimenti alla base della nostra dieta mediterranea: i primi dovrebbero essere presenti quotidianamente nei vari pasti, mentre dei secondi se ne raccomandano almeno 2 porzioni settimanali. Consumati insieme, a costituire un piatto unico, forniscono un prodotto alimentare completo per quanto riguarda il profilo aminoacidico. Il contenuto di magnesio cambia molto tra i cereali integrali e quelli raffinati, compresi i derivati. Il processo di raffinazione, infatti, determina un’importante perdita di questo prezioso minerale.

  • Crusca di frumento 550 mg/100 g
  • Amaranto 248 mg/100 g
  • Quinoa cruda 189 mg/100 g
  • Fagioli 170 mg/100 g
  • Miglio decorticato e frumento 160 mg/100 g
  • Riso integrale 143 mg/100 g
  • Mais 120 mg/100 g
  • Farro perlato 112 mg/100 g
  • Riso venere 101 mg/100 g
  • Lenticchie secche 83 mg/100 g
  • Ceci e piselli 60 mg/100 g
  • Pasta di semola 51 mg/100 g
  • Orzo perlato 46 mg/100 g

Il magnesio negli alimenti di origine animale

Sebbene in quantità minori rispetto a quelli di origine vegetale, pure i cibi animali sono fonti di magnesio e possono contribuire a soddisfarne il fabbisogno quotidiano.

Carne, pesce, latticini e derivati possiedono quantità medie di magnesio: il latte scremato in polvere, ad esempio, fornisce 120 mg/100 g di minerale, quello intero circa 88 mg per etto, mentre il Parmigiano contiene circa 44 mg/100 g di magnesio; pollo e tacchino contribuiscono con 40 mg/100 g di magnesio, invece, tra i pesci, sono le vongole e le sardine a detenere il primato per contenuto di magnesio, rispettivamente pari a 83 e 70 mg/100 g.

Cacao, la bontà ricca di magnesio

Oltre ad essere decisamente buono, il cacao è anche un cibo che apporta diversi benefici proprio per il discreto contenuto di antiossidanti e minerali, fra cui non si può non annoverare il magnesio.

Cacao, ricco di magnesio

Per questo motivo, nella scelta del cioccolato da acquistare può essere molto utile considerare la percentuale di cacao in esso presente come punto di partenza: più sarà alto, maggiore sarà anche la presenza di magnesio. Altri aspetti da considerare sono il basso contenuto di zuccheri e di zuccheri aggiunti.

Riassumendo…

Per colmare o evitare una carenza di magnesio, ecco alcune semplici raccomandazioni alimentari da tenere a mente ogni giorno:

  1. Preferiamo i cereali integrali ai corrispondenti prodotti raffinati e derivati, come le farine bianche: pane bianco, riso brillato e pasta di semola hanno contenuti di magnesio inferiori rispetto ai cereali in chicchi e alle farine integrali.
  2. Impariamo ad accompagnare i nostri pasti con almeno una porzione di verdure, sia cotte che crude.
  3. Consumiamo almeno un paio di volte a settimana i legumi, dando spazio alla fantasia per creare piatti gustosi e ricchi: ceci o lenticchie con farro, rucola e pomodorini, oppure con sedano, olive e cipolle sono solo alcuni esempi dei menu che possiamo comporre, facili anche da trasportare se pranziamo al lavoro.
  4. Ai prodotti industriali preconfezionati, preferiamo della frutta secca, una manciata di semi oleosi o qualche quadratino di buon cioccolato fondente per i nostri spuntini spezza fame.
  5. Anche la scelta dell’acqua può favorire un maggior apporto di magnesio: impariamo a leggerne le etichette e a confrontare i lavori nutrizionali qui riportati.

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Pubblicato da Caterina Perfetto

Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II", perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Amante di scrittura, musica, libri, del buon cibo, ancora di più se accompagnato a del buon vino, Caterina collabora con Everli da novembre 2020.

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