Alimenti ricchi di omega-3: in quali cibi sono presenti?
Gli acidi grassi sono tra i principali costituenti dei lipidi e rappresentano i mattoncini di cui sono formate le membrane cellulari. Inoltre, assicurano energia alle cellule e il buon mantenimento e funzionamento di molti tessuti.
Cosa sono gli omega-3 e a cosa servono
Si distinguono due tipi di acidi grassi: i saturi, derivanti soprattutto da prodotti animali, e gli insaturi, a loro volta suddivisibili in polinsaturi e monoinsaturi. Appartengono a quest’ultima categoria due tipi di acidi grassi essenziali, così definiti perché l’organismo non è capace di produrli da sé, ma occorre introdurli con i giusti alimenti: l’acido linoleico, o LA, e l’acido alfa-linolenico, o ALA. Una volta assunti attraverso i nutrienti, essi subiscono modificazioni enzimatiche grazie alle quali sono convertiti in altri corrispettivi acidi grassi polinsaturi, per cui si darà origine agli omega-6 a partire dall’acido linoleico, e agli omega-3 dall’alfa-linolenico: entrambi sono argomento di grande interesse nel campo della nutrizione e della medicina perché coinvolti nel processo di infiammazione. Con quest’ultimo non si indica il classico e “semplice” dolore che si avverte, ad esempio, a carico delle articolazioni, ma si descrive il progressivo e più complesso logorio di varie strutture corporee, specie a livello del rivestimento interno sia dei nervi, sia dei vasi sanguigni. Per questo motivo i livelli d’infiammazione sono un importante campanello d’allarme verso l’instaurarsi di patologie del sistema vascolare cardiaco e cerebrale.
Oltre all’ALA, gli omega-3 comprendono pure l’acido Eicosapentaenoico, EPA, e l’acido Docosaesaenoico, DHA. Ambedue di origine animale (rispetto all’ALA, di origine vegetale), sono essi a svolgere azione diretta sulla modulazione dell’infiammazione, aiutando a ridurre i livelli di alcune molecole pro-infiammatorie, come la proteina C-reattiva o l’interleuchina 6. Grazie a tale proprietà, gli omega-3 partecipano al miglioramento di alcune patologie quali la psoriasi e l’artrite reumatoide.
Gli omega-3 inoltre aiutano a ridurre la quantità di trigliceridi ematici, contribuendo efficacemente a prevenire il rischio di patologie cardiovascolari. I trigliceridi, infatti, interferiscono con la fibrinolisi, meccanismo che favorisce la rottura e lo scioglimento di eventuali trombi presenti in circolo: più si tengono bassi, quindi, minori saranno le possibilità d‘insorgenza d’infarti, ictus altre patologie cardiache. Gli omega-3 favoriscono anche la riduzione dei livelli ematici di colesterolo “cattivo” LDL in favore di quello HDL, definito “buono”. Efficace è anche la loro attività antiaritmica, che serve a stabilizzare il ritmo cardiaco. Una corretta assunzione di omega-3 è preziosa in tutte le fasi della vita: nei bambini e adolescenti stimola l’accrescimento, nelle donne in gravidanza e allattamento contribuisce allo sviluppo e alla crescita del bimbo, negli anziani protegge le articolazioni, rallenta il processo degenerativo cerebrale e mantiene più attivo il metabolismo.
Gli omega-3 apportano dunque benefici a livello di:
- Funzionalità cardiaca
- Funzionalità cerebrale
- Diabete e sindrome metabolica
- Struttura della pelle
Uno stato di salute e benessere è assicurato dal giusto equilibrio fra grassi omega-6 e omega-3, il cui rapporto dovrebbe essere di 3:1. Invece, l’alimentazione occidentale odierna è molto sbilanciata e nettamente in favore degli omega-6 che, se assunti in dosi eccessive, assumono un ruolo pro-infiammatorio nocivo per la salute. Le abitudini alimentari moderne si basano soprattutto su cibi industriali preconfezionati, precotti, troppo ricchi di acidi grassi di bassa qualità, di carni e insaccati, di cereali raffinati, grassi idrogenati, a discapito di legumi, verdure, cereali integrali, frutta fresca e secca, olio d’oliva e, soprattutto, pesce azzurro, la fonte principale dei preziosi omega-3. Uno stile di vita errato e una dieta sbagliata basata su un surplus di acidi grassi saturi e di omega-6 favoriscono l’innesco del processo infiammatorio.
Gli alimenti più ricchi di omega-3
Vediamo quindi, nel dettaglio, quali siano i cibi più ricchi di omega-3 da introdurre quotidianamente nel proprio carrello della spesa, considerando la disponibilità sottoforma di ALA (di origine vegetale), EPA e DHA (entrambi di origine animale).
Cibi di origine animale
Fra tutti gli alimenti di provenienza animale, sicuramente il pesce è la fonte per eccellenza di acidi grassi omega-3, in particolare pesce azzurro e frutti di mare.
| Pesce | DHA | EPA |
|---|---|---|
| Merluzzo o nasello | 32,13% | 12,05% |
| Sarda | 29,29% | 12,88% |
| Tonno | 26,5% | 9,88% |
| Sogliola | 25,97% | 17,86% |
| Aragosta | 24,12% | 13,71% |
| Polpo | 21,78% | 17,82% |
| Acciuga | 20,41% | 10,6% |
| Vongole | 16,86% | 15,67% |
| Orata fresca | 13,79% | 9,66% |
| Sgombro | 13,76% | 7,97% |
| Salmone fresco | 11,27% | 8,43% |
| Cozze | 6,37% | 15,63% |
| Calamaro | 5,23% | 18,84% |
La carne (intesa sia come carne bianca, sia rossa) apporta un modesto quantitativo di acidi grassi omega-3.
| Carne | DHA | EPA |
|---|---|---|
| Tacchino intero, con pelle | 4,54% | 13,61% |
| Bovino | 1,5% | 2,68% |
| Pollo intero, crudo | 0,97% | 0,32% |
Cibi di origine vegetale
Nei cibi di origine vegetale gli omega-3 sono presenti sottoforma di ALA, acido alfa-linolenico. Benché esso sia precursore sia di DHA, sia di EPA, la sua conversione verso questi ultimi avviene in modo limitato.
| Alimento | ALA |
|---|---|
| Fagioli | 33,3% |
| Lenticchie secche | 12,82% |
| Noci secche | 11,89% |
| Olio di colza | 9,37% |
| Mais | 8,02% |
| Olio di soia | 8,01% |
| Orzo perlato | 5,88% |
| Grano saraceno | 5,72% |
| Olio di germe di grano | 5,72% |
| Fave secche | 4,27% |
| Ceci secchi | 2,17% |
| Noci pecan | 1,88% |
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