Alimenti ricchi di omega-3: in quali cibi sono presenti?

Gli acidi grassi sono tra i principali costituenti dei lipidi e rappresentano i mattoncini di cui sono formate le membrane cellulari. Inoltre, assicurano energia alle cellule e il buon mantenimento e funzionamento di molti tessuti.

Cosa sono gli omega-3 e a cosa servono

Si distinguono due tipi di acidi grassi: i saturi, derivanti soprattutto da prodotti animali, e gli insaturi, a loro volta suddivisibili in polinsaturi e monoinsaturi. Appartengono a quest’ultima categoria due tipi di acidi grassi essenziali, così definiti perché l’organismo non è capace di produrli da sé, ma occorre introdurli con i giusti alimenti: l’acido linoleico, o LA, e l’acido alfa-linolenico, o ALA. Una volta assunti attraverso i nutrienti, essi subiscono modificazioni enzimatiche grazie alle quali sono convertiti in altri corrispettivi acidi grassi polinsaturi, per cui si darà origine agli omega-6 a partire dall’acido linoleico, e agli omega-3 dall’alfa-linolenico: entrambi sono argomento di grande interesse nel campo della nutrizione e della medicina perché coinvolti nel processo di infiammazione. Con quest’ultimo non si indica il classico e “semplice” dolore che si avverte, ad esempio, a carico delle articolazioni, ma si descrive il progressivo e più complesso logorio di varie strutture corporee, specie a livello del rivestimento interno sia dei nervi, sia dei vasi sanguigni. Per questo motivo i livelli d’infiammazione sono un importante campanello d’allarme verso l’instaurarsi di patologie del sistema vascolare cardiaco e cerebrale.

Sogliola, ricca di omega-3

Oltre all’ALA, gli omega-3 comprendono pure l’acido Eicosapentaenoico, EPA, e l’acido Docosaesaenoico, DHA. Ambedue di origine animale (rispetto all’ALA, di origine vegetale), sono essi a svolgere azione diretta sulla modulazione dell’infiammazione, aiutando a ridurre i livelli di alcune molecole pro-infiammatorie, come la proteina C-reattiva o l’interleuchina 6. Grazie a tale proprietà, gli omega-3 partecipano al miglioramento di alcune patologie quali la psoriasi e l’artrite reumatoide.

Gli omega-3 inoltre aiutano a ridurre la quantità di trigliceridi ematici, contribuendo efficacemente a prevenire il rischio di patologie cardiovascolari. I trigliceridi, infatti, interferiscono con la fibrinolisi, meccanismo che favorisce la rottura e lo scioglimento di eventuali trombi presenti in circolo: più si tengono bassi, quindi, minori saranno le possibilità d‘insorgenza d’infarti, ictus altre patologie cardiache. Gli omega-3 favoriscono anche la riduzione dei livelli ematici di colesterolo “cattivo” LDL in favore di quello HDL, definito “buono”. Efficace è anche la loro attività antiaritmica, che serve a stabilizzare il ritmo cardiaco. Una corretta assunzione di omega-3 è preziosa in tutte le fasi della vita: nei bambini e adolescenti stimola l’accrescimento, nelle donne in gravidanza e allattamento contribuisce allo sviluppo e alla crescita del bimbo, negli anziani protegge le articolazioni, rallenta il processo degenerativo cerebrale e mantiene più attivo il metabolismo.

Gli omega-3 apportano dunque benefici a livello di:

  • Funzionalità cardiaca
  • Funzionalità cerebrale
  • Diabete e sindrome metabolica
  • Struttura della pelle
Omega-3 e alimentazione

Uno stato di salute e benessere è assicurato dal giusto equilibrio fra grassi omega-6 e omega-3, il cui rapporto dovrebbe essere di 3:1. Invece, l’alimentazione occidentale odierna è molto sbilanciata e nettamente in favore degli omega-6 che, se assunti in dosi eccessive, assumono un ruolo pro-infiammatorio nocivo per la salute. Le abitudini alimentari moderne si basano soprattutto su cibi industriali preconfezionati, precotti, troppo ricchi di acidi grassi di bassa qualità, di carni e insaccati, di cereali raffinati, grassi idrogenati, a discapito di legumi, verdure, cereali integrali, frutta fresca e secca, olio d’oliva e, soprattutto, pesce azzurro, la fonte principale dei preziosi omega-3. Uno stile di vita errato e una dieta sbagliata basata su un surplus di acidi grassi saturi e di omega-6 favoriscono l’innesco del processo infiammatorio.

Gli alimenti più ricchi di omega-3

Vediamo quindi, nel dettaglio, quali siano i cibi più ricchi di omega-3 da introdurre quotidianamente nel proprio carrello della spesa, considerando la disponibilità sottoforma di ALA (di origine vegetale), EPA e DHA (entrambi di origine animale).

Cibi di origine animale

Fra tutti gli alimenti di provenienza animale, sicuramente il pesce è la fonte per eccellenza di acidi grassi omega-3, in particolare pesce azzurro e frutti di mare.

Omega-3 nel pesce
PesceDHAEPA
Merluzzo o nasello32,13%12,05%
Sarda29,29%12,88%
Tonno26,5%9,88%
Sogliola25,97%17,86%
Aragosta24,12%13,71%
Polpo21,78%17,82%
Acciuga20,41%10,6%
Vongole16,86%15,67%
Orata fresca13,79%9,66%
Sgombro13,76%7,97%
Salmone fresco11,27%8,43%
Cozze6,37%15,63%
Calamaro5,23%18,84%

La carne (intesa sia come carne bianca, sia rossa) apporta un modesto quantitativo di acidi grassi omega-3.

CarneDHAEPA
Tacchino intero, con pelle4,54%13,61%
Bovino1,5%2,68%
Pollo intero, crudo0,97%0,32%

Cibi di origine vegetale

Nei cibi di origine vegetale gli omega-3 sono presenti sottoforma di ALA, acido alfa-linolenico. Benché esso sia precursore sia di DHA, sia di EPA, la sua conversione verso questi ultimi avviene in modo limitato.

Omega-3 nei cibi di origine vegetale
AlimentoALA
Fagioli33,3%
Lenticchie secche12,82%
Noci secche11,89%
Olio di colza9,37%
Mais8,02%
Olio di soia8,01%
Orzo perlato5,88%
Grano saraceno5,72%
Olio di germe di grano5,72%
Fave secche4,27%
Ceci secchi2,17%
Noci pecan1,88%

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Pubblicato da Caterina Perfetto

Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II", perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Amante di scrittura, musica, libri, del buon cibo, ancora di più se accompagnato a del buon vino, Caterina collabora con Everli da novembre 2020.

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