Alimenti ricchi di proteine: quali cibi ne contengono di più?
Sono definite “i mattoncini” del nostro organismo per la loro funzione strutturale all’interno delle cellule, ma questo non è l’unico ruolo delle proteine, macronutrienti fondamentali anche per la difesa immunitaria, per far crescere e funzionare correttamente muscoli e articolazioni e per regolare il quadro ormonale.
Per stabilire il quantitativo di proteine da assumere quotidianamente nell’ambito di una dieta bilanciata è necessario considerare diverse variabili, tra le quali principalmente età, peso e attività fisica svolta.
Il consiglio dell’OMS
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito alcune linee guida, dalle quali emerge che in media un adulto in buona salute, attivo e normopeso, dovrebbe assumere giornalmente almeno 0,83 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Per i bambini e i ragazzi in crescita questo valore può arrivare a raddoppiare.
Ma dove possiamo trovare tutte queste proteine, quali sono gli alimenti che ne contengono di più e di migliore qualità? Per rispondere a questa domanda sarà utile capire, in breve, da cosa sono composte le proteine e qual è la differenza fondamentale tra le proteine animali e le proteine vegetali che possiamo introdurre con la nostra alimentazione.
Le proteine sono formate da una catena di amminoacidi, composti organici fondamentali per la salute e il funzionamento dell’intero organismo. Alcuni di questi amminoacidi sono detti essenziali: sono quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e che vanno perciò necessariamente introdotti attraverso l’alimentazione. Il valore biologico di una proteina si misura proprio nella sua capacità di soddisfare le necessità dell’organismo in termini di amminoacidi, sia totali che essenziali. Le proteine animali (assimilabili da uova, latte, carne, pesce) hanno un alto valore biologico perché forniscono una buona quantità di amminoacidi che restano a disposizione dell’organismo e non si perdono nel processo digestivo. Le proteine vegetali (derivanti da legumi, frutta secca, cereali) sono invece definite a medio o basso valore biologico, perché meno facilmente digeribili e assimilabili o perché carenti rispetto alla componente di amminoacidi essenziali necessaria a soddisfare il fabbisogno quotidiano.
Per valutare la qualità delle proteine introdotte esistono specifici parametri:
- CUD (Coefficiente di Utilizzazione Digestiva) – È un indice che si ricava dal rapporto tra azoto assorbito e azoto totale ingerito. Serve a valutare l’efficienza delle proteine in termini di assimilazione da parte dell’organismo.
- PER (Protein Efficiency Ratio) – È il coefficiente di efficacia proteica e misura l’aumento di peso corporeo in grammi per ogni grammo di proteina ingerita.
- NPU (Net Protein Utilization) – Rappresenta la quota di azoto trattenuta dall’organismo in fase digestiva e serve a misurare il valore biologico della proteina.
Non resta che imparare ad orientarsi rispetto al contenuto proteico dei principali alimenti per inserire il giusto quantitativo di proteine all’interno del menù settimanale, tenendo sempre presente che evitare gli eccessi è importante quanto ovviare alle carenze.
Occhio all’etichetta
L’etichetta dei valori nutrizionali presente per legge sui prodotti confezionati sarà d’aiuto per individuare con precisione l’apporto di proteine per 100 grammi di uno specifico alimento.
Gli alimenti di origine animale che contribuiscono a coprire più rapidamente il fabbisogno proteico giornaliero sono: uova, latte e derivati (yogurt e formaggi, in particolare a pasta dura e stagionati), carne rossa e affettati, carne bianca e pesce. Le uova sono da considerarsi l’alimento più completo dal punto di vista proteico e con il massimo valore biologico. Per assimilare proteine di origine vegetale sarà importante invece introdurre nella dieta principalmente legumi e frutta secca.
Qual è la carne con più proteine?
Carne e salumi contengono in media una buona quota di proteine (20-25 grammi per etto) ad alto valore biologico. La carne e i salumi con più proteine sono:
- Filetto di manzo
- Petto di pollo
- Bresaola
- Prosciutto crudo
- Salame
Qual è il pesce con più proteine?
Anche il pesce, come la carne, contiene in media una buona percentuale, superiore al 20%, di proteine nobili ad alto valore biologico. Scegliendo i pesci più ricchi di Omega 3 (salmone, tonno, sardine) esistono inoltre meno controindicazioni al consumo frequente rispetto alla carne. I pesci che contengono più proteine sono:
- Stoccafisso
- Tonno
- Salmone
- Sardine
- Sgombro
Quali sono i legumi con più proteine?
Il contenuto di proteine vegetali dei legumi è notevole, in media pari al 25% del totale dei nutrienti. Fonti importanti di amminoacidi essenziali, i legumi apportano proteine a medio valore biologico, fondamentali all’equilibrio dei nutrienti in caso di dieta vegetariana. I legumi con più proteine sono:
- Soia
- Arachidi
- Lupini
- Fagioli
- Ceci
Quale frutta ha più proteine?
La frutta fresca non è considerata una fonte proteica di rilievo, né per la quantità di proteine contenute né per la loro qualità. Diverso è il caso per la frutta essiccata, in ragione della concentrazione di nutrienti, e per la frutta a guscio. Noci e mandorle apportano fino a 20 grammi di proteine per etto. I frutti con più proteine sono:
Quali verdure hanno più proteine?
Anche cereali e verdure possono contribuire al raggiungimento della quota proteica giornaliera raccomandata. È consigliato a questo scopo abbinare i cereali ai legumi (pasta e fagioli ad esempio), considerato che i legumi si distinguono dalle altre fonti proteiche vegetali e dalle verdure a foglia per quantità e qualità di proteine disponibili. Alcuni cereali sono noti per un contenuto proteico più importante rispetto ad altri. Il farro conta ad esempio circa 15 grammi di proteine per etto contro i 6 grammi del riso. Le verdure e i cereali con più proteine sono:
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