Asparagi: le proprietà e i benefici principali

Gli asparagi sono gli ortaggi che più di tutti simboleggiano l’arrivo della primavera e ci permettono di salutare la stagione fredda per diversi mesi. Buoni e versatili, vediamo quali sono le proprietà nutritive e le caratteristiche nutrizionali di questo gustoso vegetale.

Calorie e valori nutrizionali degli asparagi

Elementi principali
Asparagi (100 g)
Acqua93,22 g
Energia20 kcal
Proteine2,2 g
Grassi0,12 g
Carboidrati3,88 g
Fibre2,1 g
Zuccheri1,88 g
Minerali
Asparagi (100 g)
Calcio24 mg
Ferro2,14 mg
Magnesio14 mg
Fosforo52 mg
Potassio202 mg
Sodio2 mg
Zinco0,54 mg
Vitamine
Asparagi (100 g)
Vitamina C5,6 mg
Tiamina0,143 mg
Riboflavina0,141 mg
Niacina0,978 mg
Vitamina B60,091 mg
Folato, DFE52 µg
Vitamina A, RAE38 µg
Vitamina E1,13 mg
Vitamina K41,6 µg
Grassi
Asparagi (100 g)
Grassi saturi0,04 g
Grassi monoinsaturi0 g
Grassi polinsaturi0,05 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


Gli asparagi sono ortaggi che provengono dall’Asia, ma pare che le loro origini siano davvero antiche, tanto che già presso i Romani e gli Egizi essi erano coltivati e apprezzati. Del resto, come dare loro torto, dato non solo il loro sapore decisamente buono e facilmente abbinabile alle ricette più differenti, ma anche le loro numerose proprietà benefiche.

Asparagi verdi e asparagi bianchi

Per la loro resa ottimale, gli asparagi prediligono un clima temperato, tanto sole e un terreno asciutto, al riparo dal vento e soprattutto dai ristagni di acqua. La parte edibile dell’asparago prende il nome di turione (la parte opposta alle punte risulta essere legnosa e senza sapore, dunque non è commestibile) e può assumere diverse tonalità. Se ne distinguono i differenti tipi:

  • Asparagi bianchi, dal gusto più delicato, adatti soprattutto per la gratinatura;
  • Asparagi verdi, i più usati e versatili in cucina, ottimi per zuppe e primi piatti in generale;
  • Asparagi violacei, dal gusto leggermente più amarognolo;
  • Asparagi selvatici, che crescono nei campi spontaneamente.

Asparagi: tanti benefici in poche calorie

Gli asparagi contengono pochissime calorie, circa 20 kcal per 100 g di prodotto, sono ricchi di acqua, di fibre, non contengono grassi né colesterolo e hanno scarse quantità di sodio, a fronte, invece, di buone dosi di potassio.

Diuretici naturali

Tutto ciò dona agli asparagi un’importante azione diuretica naturale, aiutando l’organismo a liberarsi dai ristagni di liquidi e dei sali in eccesso, rappresentando un valido aiuto per chi soffre di edemi e pressione alta.

Ciononostante, gli asparagi sono anche ricchi di purine e acido urico, per cui il loro consumo è da evitare nei soggetti affetti da nefropatie, da calcolosi renali, da cistite e da gotta.

Asparagi per la salute del cuore

Grazie alla presenza della vitamina K che riduce la formazione dei coaguli, fluidificando il sangue, e di vitamina B che regola i livelli di omocisteina, gli asparagi sono alleati per la salute del cuore in quanto aiutano a diminuire il rischio di malattie cardiovascolari.

Amici dell’apparato digerente

La buona presenza di fibre contribuisce a regolare l’attività intestinale, rendendo gli asparagi dei lassativi del tutto naturali, prevenendo o “curando” episodi di stipsi. Non solo: negli asparagi è anche presente l’inulina, una fibra alimentare che migliora la digestione e che funge da prebiotico, arrivando intatta fino al colon. Qui il suo compito è quello di nutrire la flora batterica intestinale autoctona, migliorandone la composizione e l’attività, favorendo di fatto anche l’assorbimento delle sostanze nutritive introdotte con tutti gli altri alimenti.

Diabete e obesità: ampio spazio al consumo di asparagi

Asparagi e obesità

L’esigua quantità di calorie, l’abbondanza di acqua unitamente al contenuto di fibre rendono gli asparagi un cibo fondamentale da inserire senza problemi anche nei soggetti diabetici e in chi ha dei chili in eccesso. Le fibre, infatti, determinano un rallentamento nell’assorbimento degli zuccheri ematici e dei grassi e donano un maggior senso di sazietà.

Alto potere antiossidante

Oltre alle vitamine e ai minerali, gli asparagi sono apprezzabili per la presenza del glutatione, noto per la sua funzione di antiossidante naturale. Nell’organismo, esso è coinvolto in tanti processi: agisce combattendo la formazione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare; partecipa alla formazione e alla riparazione dei tessuti; è coinvolto nella sintesi proteica; fortifica l’azione delle difese immunitarie.

Asparagi: piccola guida all’acquisto e alla conservazione

L’arrivo della primavera vedrà i banchi di frutta e verdura riempirsi di fascetti di asparagi: ma come possiamo fare per scegliere i migliori?

Innanzitutto, consideriamo la stagionalità del prodotto, così come per tutti gli altri figli dell’orto: in questo modo, potremo portare in tavola un ortaggio decisamente più ricco di nutrienti. Ciò detto, concentriamoci osservando attentamente l’aspetto in primis e tastandone la consistenza poi: gli asparagi migliori hanno un colore acceso, deciso e brillante, le punte devono essere sode e ben chiuse, mentre i turioni essere turgidi, elastici, non legnosi, non spezzati o presentanti zone vuote.

Un piccolo trucco riguarda anche la parte terminale del gambo, quella in cui l’asparago è stato reciso: se appare particolarmente legnosa oppure secca, è sinonimo di un prodotto non particolarmente fresco.

Una volta acquistati e portati a casa, vanno conservati in un luogo fresco o nello scomparto del frigo meno freddo.

Asparagi: le migliori cotture e gli abbinamenti alimentari

Per la ricchezza di sostanze nutrienti, l’ideale sarebbe consumare gli asparagi crudi, tagliandoli sottilmente. Altrimenti, una condizione importante da considerare è di non sottoporre gli asparagi a cotture prolungate e con abbondante acqua come la bollitura, poiché qui andrebbero perse gran parte di esse. Il modo migliore per cuocerli (e, in generale, per cuocere qualunque tipo di verdura e ortaggio) è la cottura al vapore, ponendo gli asparagi “in piedi”, nell’apposito cestello, oppure una cottura in padella breve e con poca acqua. I tempi di cottura e la quantità di acqua sono fondamentali per preservare quanti più nutrienti possibili. Molto apprezzati sono anche gli asparagi gratinati, e dunque cotti al forno.

Versatilissimi, gli asparagi si prestano davvero a numerose ricette per insaporire primi piatti a base di pasta, riso (come nel classico risotto agli asparagi), per zuppe e minestre. Ottimo è poi il matrimonio con le uova, in tutte le loro salse, il salmone fresco o affumicato, i formaggi stagionati, specialmente il parmigiano.

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Caterina Perfetto

Pubblicato da Caterina Perfetto

Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II", perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Amante di scrittura, musica, libri, del buon cibo, ancora di più se accompagnato a del buon vino, Caterina collabora con Everli da novembre 2020.

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