Avena: proprietà, calorie, valori nutrizionali

Da sempre presente nelle cucine del Nord Europa, da diversi anni l’avena ha conquistato anche le nostre tavole. In fiocchi o in farina, è oggi riconosciuta come ingrediente dalle ottime proprietà nutritive e per questo ricercata e consigliata all’interno di una dieta sana.

Calorie e valori nutrizionali dell’avena

Elementi principali
Avena (100 g)
Acqua10,8 g
Energia379 kcal
Proteine13,2 g
Grassi6,52 g
Carboidrati67,7 g
Fibre10,1 g
Zuccheri0,99 g
Minerali
Avena (100 g)
Calcio52 mg
Ferro4,25 mg
Magnesio138 mg
Fosforo410 mg
Potassio362 mg
Sodio6 mg
Zinco3,64 mg
Vitamine
Avena (100 g)
Tiamina0,46 mg
Riboflavina0,155 mg
Niacina1,12 mg
Vitamina B60,1 mg
Folato, DFE32 µg
Vitamina E0,42 mg
Vitamina K2 µg
Grassi
Avena (100 g)
Grassi saturi1,11 g
Grassi monoinsaturi1,98 g
Grassi polinsaturi2,3 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


Proprietà, benefici e controindicazioni dell’avena

Pianta e chicchi di avena

Dell’avena consumiamo la cariosside (il chicco), decorticato e trasformato. La farina si ottiene dal chicco macinato, i fiocchi dal chicco pressato. La percentuale di proteine contenute nell’avena è degna di nota, tra il 12 e il 15% del peso. Come l’orzo, questo cereale è quindi una buona scelta per gli sportivi, per i ragazzi in crescita o per chi semplicemente ha la necessità di aumentare l’apporto di proteine giornaliero per raggiungere la quota ideale di questo macronutriente. Trattandosi di proteine con un buon valore biologico, l’avena può avere un ruolo anche nel compensare eventuali carenze derivanti da diete vegetariane o vegane. Tra gli amminoacidi essenziali contenuti nell’avena spicca la lisina. Tra i minerali presenti in abbondanza troviamo invece manganese, fosforo, magnesio, ferro e zinco. I chicchi d’avena sono inoltre una fonte di acido linoleico e di fibre. Un etto di avena apporta circa 380 calorie.

Tanti gli effetti benefici derivanti dall’inserire l’avena nel menù con una certa frequenza. In primo luogo è un alimento saziante, utile nelle diete dimagranti per evitare di essere tentati da altri spuntini tra un pasto e l’altro. L’avena è anche una scelta detox, perché favorisce la diuresi e la regolarità intestinale. Il contenuto di fibre e il basso indice glicemico di questo cereale concorrono a mantenere a livelli ottimali gli zuccheri nel sangue e lo rendono consigliato anche nella dieta del diabetico. La crusca d’avena è inoltre spesso suggerita a chi deve regolare i livelli di colesterolo. Oltre a farina e fiocchi, dall’avena si ottiene anche un latte vegetale digeribile e rimineralizzante.

Fiocchi d'avena

La farina d’avena può essere utilizzata anche per maschere e trattamenti viso fai da te, che sfruttano l’azione idratante, antinfiammatoria e depurativa delle sue componenti. A questo scopo è in genere consigliato mescolarla ad altri ingredienti noti per gli effetti benefici sulla pelle (ad esempio polpa di avocado e/o miele), lasciarla in posa 10-15 minuti e poi risciacquarla.

Per quanto riguarda le controindicazioni, l’avena è sconsigliata a chi è intollerante al nichel e va tenuta presente la possibilità di reazioni allergiche di diversa gravità in soggetti predisposti. Sono da evitare in ogni caso gli eccessi, che possono facilmente causare problemi digestivi, collegati perlopiù all’alta concentrazione di fibre del chicco.

Origini e diffusione

L’avena (Avena Sativa) è una graminacea di origini antichissime, non particolarmente esigente in coltivazione. Tra i maggiori produttori di avena al mondo troviamo Russia, Canada e Stati Uniti. Nei Paesi anglosassoni l’avena è ampiamente diffusa e i suoi fiocchi facilmente reperibili in diversi formati.

Usi in cucina

Porridge

L’avena è un cereale che trova largo impiego nei prodotti per la prima colazione. Per iniziare a inserirla nella dieta è sufficiente aggiungere una manciata di fiocchi al latte oppure allo yogurt greco, un abbinamento classico e riuscito. L’alternativa è cuocerla per realizzare un tradizionale porridge, al quale aggiungere frutta di stagione o frutta secca a piacere, completando con spezie dolci come la cannella. La farina di avena si utilizza inoltre miscelata ad altri tipi di farina per la panificazione e per ricette dolci, alle quali garantisce un maggiore apporto proteico e un gusto più rotondo. Anche i fiocchi d’avena possono facilmente rientrare tra gli ingredienti di biscotti e pancake, offrendo consistenza e croccantezza. Naturalmente l’avena può essere utilizzata anche in abbinamenti salati, porridge con verdure, cracker, focacce. Il latte d’avena può infine sostituire il latte vaccino nelle ricette vegane e in caso di intolleranza al lattosio.

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Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Everli da febbraio 2019.

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