Broccoli: proprietà, benefici e controindicazioni
Non sempre apprezzati e valorizzati a dovere, i broccoli sono una varietà di cavolo che può trovare ampio utilizzo in cucina, in ricette molto gustose oltre che amiche del benessere. Andiamo a conoscerli meglio.
Calorie e valori nutrizionali dei broccoli
Elementi principali
| Broccoli (100 g) | |
| Acqua | 89,3 g |
| Energia | 34 kcal |
| Proteine | 2,82 g |
| Grassi | 0,37 g |
| Carboidrati | 6,64 g |
| Fibre | 2,6 g |
| Zuccheri | 1,7 g |
Minerali
| Broccoli (100 g) | |
| Calcio | 47 mg |
| Ferro | 0,73 mg |
| Magnesio | 21 mg |
| Fosforo | 66 mg |
| Potassio | 316 mg |
| Sodio | 33 mg |
| Zinco | 0,41 mg |
Vitamine
| Broccoli (100 g) | |
| Vitamina C | 89,2 mg |
| Tiamina | 0,071 mg |
| Riboflavina | 0,117 mg |
| Niacina | 0,639 mg |
| Vitamina B6 | 0,175 mg |
| Folato, DFE | 63 µg |
| Vitamina A, RAE | 31 µg |
| Vitamina E | 0,78 mg |
| Vitamina K | 102 µg |
Grassi
| Broccoli (100 g) | |
| Grassi saturi | 0,114 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,031 g |
| Grassi polinsaturi | 0,112 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Tanti i benefici, pochissime le controindicazioni al loro consumo, i broccoli appartengono a pieno titolo alla famiglia delle Cruciferae e come tali risultano particolarmente preziosi per mantenersi in salute nel periodo invernale. Di questo ortaggio consumiamo i fiori e una parte del gambo, entrambi ricchi di buone proprietà. Un broccolo è composto per oltre il 90% da acqua, contiene quasi 3 grammi di fibre per un etto di parte edibile e altrettante proteine. I grassi totali sono irrilevanti, il colesterolo assente. Si tratta in tutta evidenza di un alimento molto leggero, che apporta poco più di 30 calorie all’etto, mentre aiuta a fare rifornimento di sali minerali, in particolare magnesio e fosforo. I broccoli contengono beta-carotene e vitamina C, quest’ultima purtroppo in larga parte persa nella necessità di cuocerli.
La ricchezza di clorofilla contribuisce all’effetto antiossidante e protettivo dei broccoli, unitamente al sulforafano, composto organico benefico tipicamente presente in questa categoria di ortaggi e che manifesta chiaramente la sua presenza con l’odore intenso sprigionato in cottura. Come altre verdure verdi i broccoli sono un’ottima scelta per chi cerca un effetto detox – l’estratto di broccoli è utilizzato a questo scopo anche in alcuni integratori – e allo stesso tempo un alimento che aiuti a contrastare stanchezza e affaticamento.
Le controindicazioni al consumo di broccoli sono circoscritte a specifiche intolleranze. Come per altre verdure della stessa famiglia è però necessario prestare attenzione al loro consumo in caso di problemi pregressi alla tiroide, consultando il proprio medico a questo proposito ed evitando, come sempre e a maggior ragione, eccessi.
Origini, diffusione e varietà
I broccoli (Brassica oleracea varietà Italica) sono una coltivazione mediterranea presente nel nostro territorio, così come in Grecia e in Turchia, da tempi antichissimi. Il loro consumo ha poi preso piede in molte altre aree d’Europa e del Mondo. In Italia sono coltivati in diverse regioni e particolarmente diffusi al Centro-Sud, con alcune varianti locali.
La più nota è il cavolo broccolo romanesco, facilmente riconoscibile per il particolare disegno creato dalle sue infiorescenze. Tra le altre varietà italiane di broccolo possiamo citare il Bronzino di Albenga, con infiorescenze coniche di colore giallo-verde, e il Mugnulo leccese, verdura apprezzata e utilizzata in tutto il Salento.
Usi in cucina
Il cavolo broccolo è un ortaggio mediamente piuttosto delicato – abbiamo raccolto alcuni suggerimenti su come conservare i broccoli in un articolo a parte – ma allo stesso tempo economico e facile da cucinare senza sprechi, essendo utilizzabile anche buona parte del gambo. Il vapore è la tecnica di cottura più adatta a conservarne le proprietà. In linea generale è sempre consigliabile una cottura breve, appena sufficiente ad ammorbidire cime e gambi. Per mantenere acceso il colore, quando serve, i broccoli possono essere sbianchiti, ossia sbollentati rapidamente e poi passati in acqua ghiacciata.
Se il broccolo al vapore condito con un filo di olio – uno dei modi più salutari per inserirlo nel menù – non sempre riesce a conquistare il palato, è pur vero che lo stesso ortaggio può diventare protagonista di ricette più invitanti. Consigliamo ad esempio di portare a tavola i broccoli all’interno di muffin salati o tra gli ingredienti alla base di un crumble.
Numerosi gli abbinamenti possibili con altre verdure di stagione – ad esempio finocchi, carote, patate, topinambur – e ottimo l’accostamento con il melograno. Suggeriamo a questo proposito una pasta adatta a menù autunnali e invernali. I broccoli sono ottimi anche semplicemente ripassati in padella e insaporiti con olio e aglio. Al forno consentono di preparare perfetti contorni gratinati o piatti unici con formaggi di vario tipo. Per finire sono un buon ingrediente per creme, vellutate o zuppe.
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