Carboidrati semplici e complessi: quali sono, differenze e alimenti
I carboidrati (o glucidi) sono composti organici formati da acqua e carbonio e rappresentano uno dei tre macronutrienti, insieme ai lipidi e alle proteine.
Nell’alimentazione umana, essi sono l’elemento più importante dal punto di vista quantitativo, fornendo oltre la metà del fabbisogno calorico giornaliero (nell’ambito di una dieta varia e sana) vista la loro spiccata funzione energetica. I glucidi sono presenti per meno dell’1% del peso corporeo totale e sono rappresentati essenzialmente dal glucosio libero presente nel circolo sanguigno e dal glicogeno, sia epatico, sia muscolare, che funge da stoccaggio e riserva di energia.
Carboidrati: funzioni fisiologiche
Con le loro 4 kcal liberate per ciascun grammo, nell’organismo umano i carboidrati sono la sorgente di energia più facilmente e rapidamente accessibile da tutti i tessuti corporei. Essi rappresentano il combustibile principe per il lavoro muscolare e il funzionamento cerebrale.
Quando l’organismo richiede energia, infatti, il glucosio è prontamente liberato e “bruciato” dalle riserve epatiche e muscolari di glicogeno, diventando quindi disponibile all’uso. Vi è un limite massimo di formazione e immagazzinamento del glicogeno nel nostro corpo, superato il quale tutto il glucosio in eccesso è convertito in grasso e va a comporre il tessuto adiposo. Se, invece, l’organismo non riceve quantità adeguate di carboidrati, il fegato agisce convertendo gli aminoacidi in glucosio. Le cellule nervose possono ricavare energia solo da quest’ultimo.
Oltre che come fonte energetica, i glucidi assolvono anche ad altri compiti, partecipando, ad esempio, allo sviluppo della normale flora batterica intestinale (regolando così anche la produzione e l’assunzione della vitamina K alimentare e delle proteine del gruppo B) e alla costruzione di diverse sostanze biologiche (come il DNA).
I carboidrati si suddividono in 4 gruppi: monosaccaridi, disaccaridi, polisaccaridi semplici e polisaccaridi complessi. Tra i monosaccaridi, il più diffuso è per l’appunto il glucosio, cui fanno seguito il fruttosio e il galattosio; i disaccaridi sono il risultato dell’unione di due monosaccaridi e comprendono il maltosio, il lattosio e il saccarosio. I polisaccaridi, invece, nascono dall’unione di un numero estremamente variabile e diversamente elevato di monosaccaridi. Ne fanno parte l’amido, il glicogeno e la cellulosa. Dai vari gruppi, nasce la distinzione in carboidrati semplici e complessi.
Carboidrati semplici e carboidrati complessi: quali sono le differenze?
Appartengono ai carboidrati semplici i monosaccaridi e i disaccaridi, composti solubili in acqua, dal sapore dolce, di rapido assorbimento e facile digestione. I carboidrati complessi, di contro, sono insapori, insolubili, possiedono un peso molecolare alto e si digeriscono molto lentamente.
L’apporto giornaliero di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 10-12% delle calorie totali. Ciò dipende dall’impatto che essi hanno sulla digestione e sul rilascio di glucosio: trattandosi di molecole ad assorbimento rapido, provocano un netto e repentino aumento della glicemia con conseguente altrettanto veloce rilascio di insulina da parte del pancreas per contrastare l’iperglicemia. Ad un picco insulinemico, corrisponde una brusca ipoglicemia (definita reattiva), che funge da starter per accendere in breve tempo il senso di fame. In pratica, quando in circolo sono immesse grosse quantità di zuccheri semplici facilmente assorbibili, l’organismo avverte fame molto più rapidamente, senza dare modo agli zuccheri ingeriti di essere stoccati o usati a scopo energetico. Si tende pertanto a introdurre molte più calorie del necessario, maggiori rispetto a quante se ne riesca a bruciare. Il protrarsi nel tempo di queste azioni, l’abitudine costante a consumare abbondanti quantità di carboidrati semplici facilita l’accumulo di grasso, la comparsa del sovrappeso e, in alcuni casi, anche dell’obesità, con tutte le conseguenze patologiche del caso (sviluppo della sindrome metabolica).
I carboidrati complessi sono formati da lunghe catene di monomeri. Essi sono digeriti lentamente e in vari passaggi lungo tutto l’apparato gastrico; lo scopo della digestione è di ottenere dei monomeri finali assorbibili, grazie all’idrolisi graduale delle lunghe catene glucidiche. Tale processo ha inizio nella cavità orale grazie all’enzima ptialina, presente nella saliva, e termina nell’intestino tenue per azione degli enzimi del succo enterico. L’amido è il polisaccaride più diffuso nel mondo vegetale ed è la fonte energetica più importante nella dieta mediterranea.
Alcuni polisaccaridi non sono digeribili perché nell’uomo mancano gli enzimi preposti alla loro idrolisi. Essi hanno un’azione diversa da quella energetica, poiché agiscono migliorando funzione e attività gastriche: parliamo delle fibre alimentari, di cui la cellulosa è la più rappresentativa. Giunte a livello del colon, le fibre alimentari subiscono fermentazione da parte della flora batterica autoctona, favorendo così lo sviluppo dei ceppi batterici “buoni” a discapito di quelli “cattivi”, o nocivi (funzione prebiotica). Esse si dividono in solubili e insolubili: vediamo brevemente le loro funzioni e i benefici apportati all’organismo.
Le fibre solubili determinano la gelificazione delle feci e interferiscono con il normale assorbimento dei macronutrienti, quali glucidi e lipidi, producendo i seguenti vantaggi:
- abbassano i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue;
- riducono i rischi di patologie cardiovascolari e l’insorgenza del diabete.
Le fibre insolubili, invece, regolano l’attività del tratto gastrointestinale, favorendo il transito intestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e prevenendo, così, la stitichezza. Ciò comporta:
- un miglioramento dello stato di salute dell’intestino;
- una diminuzione del rischio di patologie del colon-retto, come diverticoli ed emorroidi.
In una normale ed equilibrata alimentazione, la quota di carboidrati complessi dovrebbe rappresentare circa il 55% del totale delle calorie giornaliere.
Carboidrati semplici e complessi: in quali alimenti sono presenti?
Le fonti più importanti di zuccheri semplici sono i dolciumi, le bibite gassate, i succhi di frutta industriali, il miele, lo zucchero da tavola e la frutta disidratata e candita. I prodotti contenenti zuccheri raffinati forniscono le cosiddette calorie vuote, poiché donano energia solo sottoforma di caloria, escludendo la presenza degli altri, fondamentali, micronutrienti. Sono per questo da distinguere dagli zuccheri semplici non raffinati presenti nella frutta fresca, poiché questi si accompagnano a fibre, vitamine e antiossidanti indispensabili per la salute.
Le fonti principali di carboidrati complessi sono i cereali e suoi derivati (pasta, pane, riso, mais, orzo, farro, grano saraceno, segale, farine, ecc), le patate, i legumi, la frutta e la verdura. In particolare, gli ultimi tre prodotti alimentari sono le principali fonti di fibre, per cui dovremmo impegnarci a consumare circa tre porzioni settimanali di legumi e cinque giornaliere di frutta e verdura, sia cotta che cruda.
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