Carote: proprietà nutrizionali, benefici e usi in cucina
Fonte importante di minerali e vitamine, alleate per la salute della pelle e della vista, le carote sono un ortaggio disponibile tutto l’anno e molto facile da inserire nel menù settimanale. Andiamo a scoprire più nel dettaglio caratteristiche e proprietà nutrizionali che le rendono utili al nostro benessere.
Calorie e valori nutritivi delle carote
Elementi principali
| Carote (100 g) | |
| Acqua | 88 g |
| Energia | 41 kcal |
| Proteine | 0,93 g |
| Grassi | 0,24 g |
| Carboidrati | 9,58 g |
| Fibre | 2,8 g |
| Zuccheri | 4,74 g |
Minerali
| Carote (100 g) | |
| Calcio | 33 mg |
| Ferro | 0,3 mg |
| Magnesio | 12 mg |
| Fosforo | 35 mg |
| Potassio | 320 mg |
| Sodio | 69 mg |
| Zinco | 0,24 mg |
Vitamine
| Carote (100 g) | |
| Vitamina C | 5,9 mg |
| Tiamina | 0,066 mg |
| Riboflavina | 0,058 mg |
| Niacina | 0,983 mg |
| Vitamina B6 | 0,138 mg |
| Folato, DFE | 19 µg |
| Vitamina A, RAE | 835 µg |
| Vitamina E | 0,66 mg |
Grassi
| Carote (100 g) | |
| Grassi saturi | 0,032 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,012 g |
| Grassi polinsaturi | 0,102 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Sgranocchiate crude le carote ci regalano provitamina A, vitamina B e vitamina C, diversi minerali, in particolare ferro, calcio, magnesio e potassio, e una buona dose di fibre. È soprattutto l’apporto di betacarotene, precursore della vitamina A, che rende le carote importanti in una dieta sana. Il betacarotene è un pigmento vegetale comune ai frutti di colore arancione e rosso, isolato per la prima volta proprio dalle carote, dove è presente in grande quantità. Il betacarotene unisce alla funzione provitaminica un ruolo importante nel contrastare i radicali liberi e quindi nel proteggere l’organismo dalle conseguenze dello stress e dell’esposizione ai raggi UV.
Per sfruttare al meglio il mix di vitamine e minerali delle carote è consigliato consumarle crude. Questo vale in particolare per preservare il contenuto di vitamina C, sensibile al calore, mentre una cottura rapida sembra non intaccare l’apporto di betacarotene. Via libera quindi anche a carote al vapore, zuppe e vellutate, purché alternate a carote crude e centrifugati.
Le carote apportano circa 40 calorie all’etto, sono quindi leggermente più caloriche di altre verdure, come ad esempio il finocchio o il cetriolo, ma decisamente alleate della linea, considerato anche il potere saziante offerto dalle fibre. Il contenuto di zuccheri delle carote è degno di nota in particolare se si consumano bollite, variante che ha un impatto glicemico più alto se si fa il paragone con lo stesso ortaggio crudo. In caso di diabete per il consumo di carote andranno seguite le indicazioni del medico curante.
Varietà delle carote e usi in cucina
La carota (Daucus Carota) è una pianta appartenente alla famiglia della Apiaceae, piuttosto resistente e con una buona capacità di adattarsi a diversi terreni. Ne consumiamo la radice. La coltivazione della carote si può estendere per l’intero anno, con un ciclo colturale piuttosto breve che consente di fatto di avere questa verdura sempre di stagione.
Le carote di colore arancione, le più diffuse sulle nostre tavole, sembra siano l’evoluzione delle carote viola, che corrisponderebbero quindi alla varietà più antica dell’ortaggio. Sono tutt’ora coltivate e disponibili varietà di carote di colori differenti: dal nero al viola passando per l’arancione si arriva alle sfumature più chiare di giallo per finire col bianco.
- La carota Nantese è una delle varietà più apprezzate di carote arancioni, di lunghezza media, maturazione precoce, con una polpa tenera adatta al consumo crudo ma anche alla preparazione di zuppe e vellutate.
- La carota di Polignano è una varietà rinomata di colore variabile dal giallo al viola, coltivata esclusivamente in prossimità di Polignano a Mare, in provincia di Bari. La carota di Polignano è particolare non solo per il suo colore ma anche per il gusto salino dovuto all’area e ai metodi di coltivazione. Rientra tra i presìdi Slow Food.
- La carota di Tiggiano è un’altra varietà pugliese, della provincia di Lecce, dal caratteristico colore screziato, variabile tra il bianco e il giallo ma sempre con una componente di violetto. È riconosciuta come prodotto agroalimentare tradizionale pugliese.
Le carote in cucina sono un ingrediente facile da utilizzare, dall’antipasto al dolce. Crude e tagliate a rondelle rendono croccante l’insalata, a bastoncino sono perfette per il pinzimonio all’ora dell’aperitivo, mentre alla julienne, al vapore o lessate diventano un buon contorno o l’ingrediente perfetto di una torta salata. Frullate e abbinate alle patate o alla zucca danno un’ottima zuppa.
La dolcezza delle carote cotte le rende uno degli ortaggi più semplici da inserire nel menù dei bambini. Il sapore delle carote si sposa inoltre con quello delle mandorle per muffin e plumcake dolci.
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