Ceci: proprietà, benefici e controindicazioni

Legumi ricchi di virtù e molto versatili in cucina, i ceci sono un’ottima fonte di proteine vegetali a disposizione tutto l’anno. Dalle zuppe calde alle insalate estive, possono rientrare facilmente nel nostro menù settimanale anche quando il tempo è un po’ incerto, come nel cambio di stagione che a breve ci attende.

Calorie e valori nutritivi dei ceci

Elementi principali
Ceci (100 g)
Acqua7,68 g
Energia370 kcal
Proteine20,47 g
Grassi6,04 g
Carboidrati62,95 g
Fibre12,2 g
Zuccheri10,7 g
Minerali
Ceci (100 g)
Calcio57 mg
Ferro4,31 mg
Magnesio79 mg
Fosforo252 mg
Potassio718 mg
Sodio24 mg
Zinco2,76 mg
Vitamine
Ceci (100 g)
Vitamina C4 mg
Tiamina0,477 mg
Riboflavina0,212 mg
Niacina1,541 mg
Vitamina B60,535 mg
Folato, DFE557 µg
Vitamina A, RAE3 µg
Vitamina E0,82 mg
Grassi
Ceci (100 g)
Grassi saturi0,603 g
Grassi monoinsaturi1,377 g
Grassi polinsaturi2,731 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


I ceci hanno in comune con gli altri legumi proprietà nutritive eccellenti. Mentre infatti amido e fibre aiutano a saziare senza appesantire, l’alto contenuto di proteine a medio valore biologico, pari a circa 20 grammi per etto, contribuisce a far raggiungere facilmente il fabbisogno giornaliero di questo macronutriente. È notevole nei ceci la concentrazione di amminoacidi essenziali, tra i quali lisina e triptofano, alleato del buonumore e del buon sonno. Contengono inoltre diversi minerali, tra i quali spiccano magnesio e zinco, e vitamine del gruppo B, in particolare acido folico (B9).

Per quanto riguarda l’apporto calorico i ceci secchi forniscono poco più di 350 calorie per etto, ma una volta passati in ammollo e lessati questo valore si dimezza, in ragione della quantità di acqua assorbita. Ecco perché i ceci secchi bolliti risultano adatti anche ai regimi ipocalorici. La farina di ceci supera di poco le 300 calorie all’etto e come il cece secco è da tenere in considerazione se si è interessati ad aumentare l’apporto proteico giornaliero. L’indice glicemico dei ceci è abbastanza basso da renderli adatti anche alle diete che ne devono tenere conto.

Salvo specifiche allergie, non sembrano quindi esserci particolari controindicazioni al consumo di ceci, se non eventuali disturbi legati, più in generale, alla digestione delle fibre e dei legumi, per alcuni difficoltosa.

Varietà di ceci

La pianta del cece (Cicer arietinum) è una leguminosa della quale consumiamo i semi racchiusi nei baccelli, conosciuta in cucina da tempi antichissimi sia nell’area del Mediterraneo che in Medio Oriente. È oggi ampiamente coltivata in diverse zone del mondo, non essendo particolarmente esigente e al contempo un’ottima fonte di sostentamento. Il maggiore produttore mondiale di questo legume è l’India.

Pianta di ceci

In Italia la varietà di ceci più diffusa e utilizzata è di colore chiaro, con una superficie più o meno liscia in base alla coltivazione, ma non mancano produzioni locali di ceci neri e ceci rossi.

  • Il cece nero della Murgia carsica è una variante tipica della provincia barese, oggi presidio Slow Food. I ceci della Murgia sono piccoli, rugosi e nerissimi, ricchi di ferro e di fibre e dal gusto particolarmente intenso e sapido.
  • Il cece rosso di Cassano, piccolo e tondeggiante, rosso scuro, è un altro prodotto tipico della Murgia, presidio Slow Food tutelato negli ultimi anni grazie a piccole realtà locali.
  • Ci spostiamo in Abruzzo, ai piedi del Gran Sasso, per trovare il cece di Navelli, disponibile in due varietà, bianco e rosso. Il cece bianco di Navelli è liscio e tondeggiante, adatto alle cotture in umido, mentre la varietà più scura, color ruggine, è rugosa, a lenta cottura e in genere utilizzata per le zuppe. Le ricette della zona abbinano il cece allo zafferano, altra storica produzione locale.

È possibile acquistare i ceci secchi tutto l’anno, occupandosi poi dell’ammollo (almeno 12 ore) e della cottura, oppure optare per i ceci in barattolo, già lessati. Se si preferiscono i ceci secchi ma si ha la necessità di abbreviare i tempi di preparazione andrà scelta la varietà decorticata, che ha dalla sua anche una maggiore digeribilità.

Usi in cucina

Useremo i ceci per zuppe calde e vellutate, primi piatti di pasta, in abbinamento al pesce ma anche per polpette vegetariane. Un altro modo semplice e sfizioso per consumare i ceci è acquistarli già lessati e poi tostarli al forno o in padella, dopo averli asciugati perfettamente e conditi con olio e spezie.

La farina di ceci può sostituire la farina di frumento nella preparazione degli gnocchi di patate. In Italia i ceci e la farina di ceci sono protagonisti di diverse ricette della tradizione, come la farinata ligure, la pasta e ceci alla romana, le panelle palermitane. Nella cucina mediorientale è ingrediente base di falafel e hummus.

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Daniela Dall'Alba

Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Everli da febbraio 2019.

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