Cosa mangiare dopo l’allenamento o la palestra?
Dieta e allenamento sono due aspetti che dovrebbero sempre andare a braccetto, al fine di ottenere i migliori risultati possibili. Una corretta alimentazione, sana, bilanciata, ipocalorica se si ha necessità di perdere chili e grasso in eccesso o, di contro, ipercalorica, darà sicuramente un suo contributo alla causa, ma diventa limitata se non è supportata anche da una regolare e giusta attività fisica, cucita addosso in base alle proprie esigenze, capacità, grado di allenamento, senza strafare. Allo stesso modo, la sola attività fisica, per quanto possa apportare benefici, non è sufficiente se non è accompagnata pure dalla giusta alimentazione. Solo dalla loro unione è, dunque, possibile raggiungere un reale stato di salute fisica ottimale.
Tale discorso assume un’importanza ancora maggiore in un dato momento: cosa bisogna mangiare dopo l’allenamento? Vi sono determinate cose da scegliere, delle indicazioni funzionali specifiche, oppure è possibile sentirsi “liberi” di consumare uno o un altro alimento, senza troppe distinzioni? Scopriamolo insieme.
Cibo e attività fisica: l’importanza del post allenamento
C’è chi evita di mangiare completamente dopo l’allenamento, preferendo il digiuno, per il timore di riprendere le calorie appena perse e chi, invece, nel dubbio su cosa sia meglio fare, consuma ciò che capita, senza molto buon senso. Facciamo allora un po’ di chiarezza: il pasto post allenamento è importante per rimanere in forma e soprattutto in salute, ed è parte integrante del processo di benessere.
Naturalmente occorre farlo con un certo criterio, secondo il tipo di allenamento e del momento della giornata in cui esso è svolto. In linea di massima, però, il pasto dopo l’allenamento ha diversi scopi:
- Ripristina le riserve di glicogeno che sono state consumate durante l’attività fisica, fonte di energia;
- Stimola la sintesi delle proteine;
- Riduce il catabolismo proteico;
- Aiuta a riequilibrare o ad aumentare la massa muscolare;
- Facilita la riparazione dei tessuti.
Pasto dopo allenamento: come sceglierlo
Che sia in palestra, all’aperto, o tra le mura di casa, poco importa: l’attività fisica costante determina l’esaurimento delle riserve di glicogeno che rappresentano la fonte primaria da cui l’organismo attinge le energie necessarie allo svolgimento dell’allenamento. Quest’ultimo provoca anche “danni” alle fibre muscolari, danni che si recuperano e riparano non soltanto attraverso il riposo muscolare (per questo motivo, è fondamentale prendersi dei giorni di riposo in base al tipo di allenamento svolto: se effettuato con alte ripetizioni, bassi carichi e bassi tempi di recupero tra le serie serve meno tempo di riposo, al contrario se basato su basse ripetizioni, alti carichi e alti tempi di recupero fra le serie potrebbero essere necessari anche diversi giorni), ma anche grazie alla giusta alimentazione.
Una corretta alimentazione dopo l’esercizio fisico, composta dai giusti cibi, serve a fornire tutte le sostanze nutritive di cui il corpo necessita per migliorare la sua composizione. Per questo, il pasto dopo l’allenamento deve prevedere sempre una parte di carboidrati complessi, meglio se a medio o alto indice glicemico, che compensano il glicogeno consumato, e una parte di proteine per il recupero dei muscoli, la loro crescita e per supportare e rendere più efficaci le prestazioni successive.
Il tipo di pasto e la sua specifica composizione dipendono dunque dal tipo di allenamento e dal momento della giornata in cui sia svolto.
Pasto dopo allenamento: alcuni esempi
Il pasto post allenamento è dunque fondamentale per chi fa sport e la scelta degli alimenti corretti lo è ancora di più. Il primo ingrediente da reintegrare è dato dai carboidrati, il cui quantitativo è soggettivo e dipende dal tipo di allenamento e dalla sua intensità. I carboidrati migliori da scegliere sono quelli a medio-alto indice glicemico, per risanare le riserve di glicogeno sia a livello epatico che muscolare:
- Pasta, patate dolci, riso, pane (integrale, oppure ai cereali, oppure di segale), crackers, gallette di mais, fiocchi d’avena, frutta fresca.
Le proteine sono il secondo elemento d’elezione, il cui quantitativo anche in questo caso è da personalizzare in base alle singole esigenze. Le fonti di proteine d’elezione sono quelle che offrono il profilo aminoacidico migliore possibile:
Se ci si allena in tarda mattinata o pomeriggio e il pasto successivo corrisponde a uno dei due pasti principali quali pranzo e cena, si può optare per un piatto unico che comprenda, naturalmente, fonti di carboidrati e di proteine. Vediamo alcuni esempi:
- Pasta, riso o cereali con tonno;
- Patate dolci, salmone affumicato;
- Straccetti di pollo, riso basmati;
- Pane tostato, uova e avocado.
Il tutto va accompagnato sempre a una porzione di verdure di stagione, ancor meglio se crude per fare il pieno di tutti i preziosi nutrienti presenti e compensare i sali minerali persi attraverso il sudore, e, naturalmente, acqua.
Se invece l’allenamento si svolge al mattino presto e nel primo pomeriggio, è necessario evitare di arrivare a digiuno al pasto principale ma consumare uno spuntino furbo e funzionale, sempre a base di carboidrati e proteine. Ecco alcuni esempi:
- Pane o gallette di mais con un affettato magro;
- Pane tostato con ricotta fresca, miele e qualche gheriglio di noci;
- Yogurt greco magro con frutta fresca;
- Un frutto di stagione e una manciata di frutta secca come mandorle e noci;
- Un pezzetto di grana, crackers o gallette di mais.
Vegani e vegetariani possono sostituire le proteine di origine animale con quelle vegetali contenute nei legumi, creando un piatto unico se abbinati a cereali integrali, ottenendo inoltre un pasto completo dal punto di vista del profilo aminoacidico.
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