Curcuma: benefici, proprietà e controindicazioni

Il giallo caldo che colora allegramente ogni alimento con cui va a sposarsi: è la caratteristica visiva che maggiormente spicca quando si parla di curcuma, ma dietro si nasconde uno scrigno prezioso di benefici e virtù per il nostro organismo.

Ben conosciuta e usata nella medicina cinese tradizionale e nell’ayurveda come rimedio naturale per riequilibrare e curare diversi disturbi e “disallineamenti” organici, specialmente a carico di fegato e stomaco, oggi la curcuma è una spezia che inizia a farsi largo anche qui da noi, non solo per il suo sapore caratteristico e tipicamente pungente, ma soprattutto per i benefici che apporta alla salute, avvalorati da diversi studi.

Calorie e valori nutrizionali della curcuma

Elementi principali
Curcuma (100 g)
Acqua12,85 g
Energia312 kcal
Proteine9,68 g
Grassi3,25 g
Carboidrati67,14 g
Fibre22,7 g
Zuccheri3,21 g
Minerali
Curcuma (100 g)
Calcio168 mg
Ferro55 mg
Magnesio208 mg
Fosforo299 mg
Potassio2.080 mg
Sodio27 mg
Zinco4,5 mg
Vitamine
Curcuma (100 g)
Vitamina C0,7 mg
Tiamina0,058 mg
Riboflavina0,15 mg
Niacina1,35 mg
Vitamina B60,107 mg
Folato, DFE20 µg
Vitamina E4,43 mg
Vitamina K13,4 µg
Grassi
Curcuma (100 g)
Grassi saturi1,838 g
Grassi monoinsaturi0,449 g
Grassi polinsaturi0,756 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


Proprietà e benefici della curcuma

La curcuma possiede tre proprietà fondamentali date soprattutto dalla curcumina, molecola biologicamente attiva altamente presente nella spezia:

  1. È antinfiammatoria
  2. È antiossidante
  3. È immunostimolante

L’azione antinfiammatoria della curcumina permette di “spegnere” lo stato infiammatorio, per l’appunto, alla base di alcuni processi che portano allo sviluppo di differenti patologie, come il diabete, l’obesità, le patologie cardiovascolari, ossia tre fattori scatenanti l’insorgenza della sindrome metabolica.

La curcuma, infatti, ha una certa capacità di ridurre il colesterolo LDL, o “cattivo”, in favore di quello HDL, noto anche come colesterolo “buono”, e di diminuire i valori degli zuccheri ematici. La curcuma migliora la resistenza all’insulina, condizione che può favorire l’insorgenza del diabete di tipo 2 o del diabete gestazionale, che consiste nella difficoltà da parte delle cellule muscolari, epatiche e adipose di rispondere in modo corretto alla presenza dell’insulina, sfavorendo così l’ingresso al loro interno degli zuccheri presenti nel sangue, che quindi restano nel torrente circolatorio. L’organismo è perciò costretto a produrre quantità maggiori di insulina.

Curcuma: molti effetti benefici

L’azione antinfiammatoria si rivolge verso gli apparati muscolo scheletrici colpiti da flogosi acute o croniche, come nei casi di artrite e artrosi, oppure emicrania e cefalea; anche l’apparato digerente ne giova in presenza di squilibri o disordini digestivi, come gastrite e colite, per cui l’assunzione regolare e corretta della spezia può contribuire a migliorare la sintomatologia.

La funzione antiossidante permette di combattere contro i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento e del malfunzionamento di alcuni meccanismi cellulari.

La curcuma pare agire anche nei confronti del sistema immunitario, contribuendo a potenziarlo e a rafforzarlo, preparandolo al meglio a combattere le infezioni virali e batteriche.

Curcuma: quanto assumerne e come

Cucchiaino di curcuma

È possibile assumere fino a 3-4 g di curcuma in polvere al giorno, equivalente a circa un cucchiaino di caffè raso: questo perché, nonostante tutti gli effetti benefici ascrivibili a questa portentosa spezia, dosi eccessive possono comunque provocare disturbi specialmente a carico dell’apparato digerente, come gastriti, nausea e diarrea. Come per tutti i cibi, è la dose a fare il veleno e un eccesso di una qualunque sostanza, per quanto naturale sia, non esula da possibili effetti collaterali.

In commercio si può reperire già pronta, macinata sottoforma di polvere, da aggiungere al pasto, per ottenere un piatto colorato, senz’altro bello da vedere, gustoso, per il suo caratteristico sapore, e benefico. Sughi, zuppe, straccetti di carne, filetti di pesce: la versatilità di utilizzo della spezia è realmente ampia.

Detto ciò, quali sono i modi migliori per usarla ai fornelli?

La curcuma migliora la sua facoltà di essere assorbita se associata ad alcuni, specifici, altri alimenti.

La piperina presente nel classico pepe nero (che abbiamo tutti in dispensa) aumenta notevolmente la biodisponibilità della curcumina: combinare un pizzico dell’uno e dell’altra permette alla molecola di essere assorbita più facilmente, donando al piatto in preparazione pure un sapore certamente particolare. Anche i grassi sono capaci di accrescere biodisponibilità e assorbimento della curcuma: la curcumina è infatti una molecola liposolubile, vale a dire che si scioglie meglio e più facilmente se abbinata a un grasso. Quali sono le fonti d’elezione, se non quelle contenenti grassi “buoni”, gli insaturi?

Ecco allora che possiamo abbinare la curcuma a del buon olio extravergine di oliva, stemperandoli e ottenendo un condimento saporito; oppure possiamo aggiungere una manciata di semi oleosi, fonti di grassi Omega-3, come i semi di chia; in alternativa, si può optare per della frutta secca, scegliendo ad esempio mandorle o qualche gheriglio di noce; ancora, è possibile utilizzare il salmone o l’avocado, entrambi fonti di grassi buoni.

Occorre porre attenzione alle temperature e ai tempi di cottura: le virtù della curcumina, infatti, risentono del calore eccessivo, per cui è consigliabile aggiungere la spezia al nostro pasto verso metà o fine cottura.

E se invece non volessimo inserire la curcuma negli alimenti, ma farne l’ingrediente chiave di salutari bevande? Possiamo realizzare favolosi o infusi, per riscaldarci nelle fredde giornate invernali, oppure frullati e smoothie per una merenda sana e buona.

Bevanda alla curcuma

Fantasia e voglia di sperimentare sapori differenti da quelli cui il nostro palato è abituato: in fondo sono questi gli ingredienti di partenza per iniziare a mangiare bene e di gusto.

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Caterina Perfetto

Pubblicato da Caterina Perfetto

Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II", perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Amante di scrittura, musica, libri, del buon cibo, ancora di più se accompagnato a del buon vino, Caterina collabora con Everli da novembre 2020.

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