Curcuma: benefici, proprietà e controindicazioni
Il giallo caldo che colora allegramente ogni alimento con cui va a sposarsi: è la caratteristica visiva che maggiormente spicca quando si parla di curcuma, ma dietro si nasconde uno scrigno prezioso di benefici e virtù per il nostro organismo.
Ben conosciuta e usata nella medicina cinese tradizionale e nell’ayurveda come rimedio naturale per riequilibrare e curare diversi disturbi e “disallineamenti” organici, specialmente a carico di fegato e stomaco, oggi la curcuma è una spezia che inizia a farsi largo anche qui da noi, non solo per il suo sapore caratteristico e tipicamente pungente, ma soprattutto per i benefici che apporta alla salute, avvalorati da diversi studi.
Calorie e valori nutrizionali della curcuma
Elementi principali
| Curcuma (100 g) | |
| Acqua | 12,85 g |
| Energia | 312 kcal |
| Proteine | 9,68 g |
| Grassi | 3,25 g |
| Carboidrati | 67,14 g |
| Fibre | 22,7 g |
| Zuccheri | 3,21 g |
Minerali
| Curcuma (100 g) | |
| Calcio | 168 mg |
| Ferro | 55 mg |
| Magnesio | 208 mg |
| Fosforo | 299 mg |
| Potassio | 2.080 mg |
| Sodio | 27 mg |
| Zinco | 4,5 mg |
Vitamine
| Curcuma (100 g) | |
| Vitamina C | 0,7 mg |
| Tiamina | 0,058 mg |
| Riboflavina | 0,15 mg |
| Niacina | 1,35 mg |
| Vitamina B6 | 0,107 mg |
| Folato, DFE | 20 µg |
| Vitamina E | 4,43 mg |
| Vitamina K | 13,4 µg |
Grassi
| Curcuma (100 g) | |
| Grassi saturi | 1,838 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,449 g |
| Grassi polinsaturi | 0,756 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Proprietà e benefici della curcuma
La curcuma possiede tre proprietà fondamentali date soprattutto dalla curcumina, molecola biologicamente attiva altamente presente nella spezia:
- È antinfiammatoria
- È antiossidante
- È immunostimolante
L’azione antinfiammatoria della curcumina permette di “spegnere” lo stato infiammatorio, per l’appunto, alla base di alcuni processi che portano allo sviluppo di differenti patologie, come il diabete, l’obesità, le patologie cardiovascolari, ossia tre fattori scatenanti l’insorgenza della sindrome metabolica.
La curcuma, infatti, ha una certa capacità di ridurre il colesterolo LDL, o “cattivo”, in favore di quello HDL, noto anche come colesterolo “buono”, e di diminuire i valori degli zuccheri ematici. La curcuma migliora la resistenza all’insulina, condizione che può favorire l’insorgenza del diabete di tipo 2 o del diabete gestazionale, che consiste nella difficoltà da parte delle cellule muscolari, epatiche e adipose di rispondere in modo corretto alla presenza dell’insulina, sfavorendo così l’ingresso al loro interno degli zuccheri presenti nel sangue, che quindi restano nel torrente circolatorio. L’organismo è perciò costretto a produrre quantità maggiori di insulina.
L’azione antinfiammatoria si rivolge verso gli apparati muscolo scheletrici colpiti da flogosi acute o croniche, come nei casi di artrite e artrosi, oppure emicrania e cefalea; anche l’apparato digerente ne giova in presenza di squilibri o disordini digestivi, come gastrite e colite, per cui l’assunzione regolare e corretta della spezia può contribuire a migliorare la sintomatologia.
La funzione antiossidante permette di combattere contro i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento e del malfunzionamento di alcuni meccanismi cellulari.
La curcuma pare agire anche nei confronti del sistema immunitario, contribuendo a potenziarlo e a rafforzarlo, preparandolo al meglio a combattere le infezioni virali e batteriche.
Curcuma: quanto assumerne e come
È possibile assumere fino a 3-4 g di curcuma in polvere al giorno, equivalente a circa un cucchiaino di caffè raso: questo perché, nonostante tutti gli effetti benefici ascrivibili a questa portentosa spezia, dosi eccessive possono comunque provocare disturbi specialmente a carico dell’apparato digerente, come gastriti, nausea e diarrea. Come per tutti i cibi, è la dose a fare il veleno e un eccesso di una qualunque sostanza, per quanto naturale sia, non esula da possibili effetti collaterali.
In commercio si può reperire già pronta, macinata sottoforma di polvere, da aggiungere al pasto, per ottenere un piatto colorato, senz’altro bello da vedere, gustoso, per il suo caratteristico sapore, e benefico. Sughi, zuppe, straccetti di carne, filetti di pesce: la versatilità di utilizzo della spezia è realmente ampia.
Detto ciò, quali sono i modi migliori per usarla ai fornelli?
La curcuma migliora la sua facoltà di essere assorbita se associata ad alcuni, specifici, altri alimenti.
La piperina presente nel classico pepe nero (che abbiamo tutti in dispensa) aumenta notevolmente la biodisponibilità della curcumina: combinare un pizzico dell’uno e dell’altra permette alla molecola di essere assorbita più facilmente, donando al piatto in preparazione pure un sapore certamente particolare. Anche i grassi sono capaci di accrescere biodisponibilità e assorbimento della curcuma: la curcumina è infatti una molecola liposolubile, vale a dire che si scioglie meglio e più facilmente se abbinata a un grasso. Quali sono le fonti d’elezione, se non quelle contenenti grassi “buoni”, gli insaturi?
Ecco allora che possiamo abbinare la curcuma a del buon olio extravergine di oliva, stemperandoli e ottenendo un condimento saporito; oppure possiamo aggiungere una manciata di semi oleosi, fonti di grassi Omega-3, come i semi di chia; in alternativa, si può optare per della frutta secca, scegliendo ad esempio mandorle o qualche gheriglio di noce; ancora, è possibile utilizzare il salmone o l’avocado, entrambi fonti di grassi buoni.
Occorre porre attenzione alle temperature e ai tempi di cottura: le virtù della curcumina, infatti, risentono del calore eccessivo, per cui è consigliabile aggiungere la spezia al nostro pasto verso metà o fine cottura.
E se invece non volessimo inserire la curcuma negli alimenti, ma farne l’ingrediente chiave di salutari bevande? Possiamo realizzare favolosi tè o infusi, per riscaldarci nelle fredde giornate invernali, oppure frullati e smoothie per una merenda sana e buona.
Fantasia e voglia di sperimentare sapori differenti da quelli cui il nostro palato è abituato: in fondo sono questi gli ingredienti di partenza per iniziare a mangiare bene e di gusto.
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