Dieta Mediterranea: la piramide alimentare settimanale
Il modello alimentare comunemente noto come Dieta Mediterranea, dal 2010 Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità Unesco, fa riferimento alle abitudini nutrizionali storicamente diffuse tra le popolazioni del bacino del Mediterraneo e oggetto di studi a partire dagli anni Cinquanta insieme allo stile di vita di queste zone nel suo complesso. Gli effetti estremamente positivi in termini di salute e longevità riscontrati statisticamente laddove la Dieta Mediterranea è parte delle abitudini consolidate ne ha fatto un modello acclamato e riconosciuto come valido per la prevenzione di molte malattie croniche oltre che per il mantenimento e il recupero del peso forma.
Come altri suggerimenti e schemi dietetici, la Dieta Mediterranea può essere sintetizzata da una piramide alimentare, un grafico di facile comprensione e rapido impatto ideato nel 1992 dal Dipartimento Statunitense dell’Agricoltura. Una piramide alimentare prevede delle linee orizzontali di suddivisione che vanno a creare, dalla base al vertice, settori di diversa ampiezza, all’interno dei quali vengono posizionati alimenti rappresentativi di diverse categorie. Dal basso verso l’alto, a seconda dell’ampiezza del settore occupato, si individueranno gli alimenti da consumare quotidianamente e in maggiori quantità (alla base della piramide) e quelli che invece dovrebbero avere meno spazio all’interno della dieta, riducendone la frequenza nel piatto. Al vertice della piramide sono di conseguenza posizionati gli alimenti da consumare più raramente e con moderazione.
Pur essendo stati elaborati negli anni modelli alternativi e in alcuni casi più precisi e dettagliati rispetto allo schema originale, la piramide alimentare rappresentativa della Dieta Mediterranea può essere riassunta a partire da alcune costanti che ne individuano i principi fondamentali. Alla base della piramide trovano ampio spazio verdura e frutta di stagione e i cereali con i loro derivati. Un gradino sopra fanno la loro comparsa latte e yogurt, frutta a guscio e olio extra vergine di oliva, quest’ultimo da consumare in quantità controllate ma da privilegiare come condimento quotidiano. Salendo si trovano pesce, formaggi, carni bianche e uova, seguiti, avvicinandosi alla punta della piramide, da carni rosse e salumi. In cima alla piramide zucchero, dolci e alcolici, ovvero cibi e bevande che richiedono il maggiore controllo possibile rispetto a porzioni e frequenza nel consumo.
Queste indicazioni di massima sono il punto di partenza per prescrizioni dietetiche più strutturate e personalizzate che tengano conto del fabbisogno energetico giornaliero e dello stato di salute del soggetto. Sono quindi naturalmente suscettibili di modifiche anche significative, fermo restando lo spazio da riservare ad alimenti leggeri e ricchi di acqua e fibre rappresentati dai vegetali e la cautela da usare rispetto agli zuccheri semplici e ai cibi ricchi di grassi saturi.
Ogni pasto tenderà, secondo questo schema, a bilanciare la quota prevalente di carboidrati con una quota di proteine, calcolata sulla base del peso corporeo, e una quota minore di grassi, dei quali solo una minima parte saturi.
Per quanto detto fin qui, nel concreto una piramide alimentare settimanale basata sui principi della Dieta Mediterranea prevede che alcuni alimenti siano consumati tutti i giorni e più volte al giorno mentre altri debbano essere consumati alternativamente nel corso della settimana. A titolo esemplificativo:
- Tutti i giorni si dovrebbero inserire nel menù 5 porzioni tra frutta e verdura e 2 porzioni di cereali – in forma di primo piatto, pane o altri prodotti da forno – privilegiando l’integrale e utilizzando come condimento olio extra vergine di oliva. Erbe aromatiche e spezie dovrebbero ugualmente rientrare nell’uso quotidiano, anche e soprattutto come soluzione per ridurre le quantità di sale. Quotidianamente si dovrebbe dare spazio anche a 2 porzioni di latte e derivati (con una preferenza per yogurt e latticini scremati) e a una porzione di frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle).
- Due-tre volte a settimana andrebbe invece portato in tavola il pesce e la stessa frequenza andrebbe riservata al pollame, ai formaggi (riducendo le dimensioni delle porzioni per i formaggi stagionati) e alle uova.
- Non più di una-due volte a settimana si potrebbe mettere a menù la carne rossa, una volta a settimana salumi e affettati.
- I dolci dovrebbero infine essere consumati solo occasionalmente.
Un ritmo tutto naturale
di Sole365
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Articolo scritto in collaborazione con Sole365
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