Dolcificanti naturali: lo zucchero e i suoi sostituti

Note da tempo le conseguenze negative dell’eccesso di dolci nell’alimentazione, sempre più persone cercano soluzioni alternative, in particolare allo zucchero bianco, indiziato numero uno quando si parla di obesità e diabete. Non tutti i sostituti dello zucchero sono però efficaci nell’aggirare il problema o completamente privi di rischi per la salute. Facciamo il punto sulle opzioni oggi più diffuse e accessibili anche nella grande distribuzione.

Per iniziare può essere utile definire cosa si intende per dolcificanti naturali e cosa li distingue dagli edulcoranti artificiali. Esempi di dolcificanti naturalmente esistenti in natura sono il miele, lo sciroppo d’acero e il fruttosio, lo zucchero della frutta. Sono invece artificiali i dolcificanti di sintesi come l’acesulfame K, l’aspartame, la saccarina, nati in laboratorio e impiegati nell’industria alimentare soprattutto per la produzione di bevande e snack ipocalorici o destinati ai diabetici.

La maggior parte dei dolcificanti naturali fornisce un quantitativo di energia simile allo zucchero bianco nelle dosi necessarie per sostituirlo, ma con il vantaggio di un indice glicemico mediamente più basso (in alcuni casi significativamente più basso) e la presenza di nutrienti esclusi dallo zucchero raffinato. Gli edulcoranti artificiali devono invece il loro successo a un potere dolcificante elevatissimo e quindi alla possibilità di ottenere, al palato, risultati simili allo zucchero abbattendo drasticamente quantità utilizzate e calorie. Di contro, non sono esenti da possibili effetti collaterali a livello metabolico, che richiedono di controllarne l’uso ed evitarne soprattutto l’abuso.

Caffè e zucchero

Nel complesso, che si tratti di dolcificare o di consumare dolci già pronti, è ragionevole pensare che la moderazione sia sempre la via migliore, senza demonizzare né al contrario considerare miracolosa nessuna soluzione e facendo sempre riferimento al parere medico in presenza di diabete e altre patologie. Ugualmente, quando è possibile abituarsi a un gusto più puro, ad esempio gustando caffè o senza aggiungere zucchero né altri dolcificanti, può senz’altro valere la pena fare un passo in questo senso, per arrivare in maniera semplice e senza controindicazioni a ridurre gli zuccheri totali assunti nel corso della giornata.

Fatta questa premessa e restringendo ora il campo ai dolcificanti naturali, partiamo proprio dallo zucchero bianco per confrontarlo con i suoi più validi sostituti.

Zucchero bianco

Zucchero bianco

Estratto dalla barbabietola da zucchero, ha un ottimo potere dolcificante e un costo contenuto, oltre ad essere molto versatile per formato e per gusto. L’impatto glicemico del saccarosio lo rende però dannoso se assunto quotidianamente in grandi quantità e del tutto controindicato in caso di diabete. Apporta 390 calorie all’etto.

Zucchero di canna

Zucchero di canna

Raffinato o grezzo, non è differente dallo zucchero bianco dal punto di vista calorico o nutrizionale. Leggermente diverso è il caso dello zucchero di canna integrale: poco lavorato, all’aspetto molto umido e più compatto, contiene meno saccarosio e conserva alcuni nutrienti, minerali e vitamine.

Miele

Miele

È il dolcificante naturale per eccellenza e a differenza dello zucchero bianco non apporta solo energia pura e semplice ma vanta ottime proprietà nutrizionali. L’indice glicemico, pur considerate alcune differenze tra le diverse varietà di miele, è mediamente piuttosto alto. Non è quindi un alimento generalmente indicato nella dieta del diabetico, anche se preferibile, in ogni caso, allo zucchero raffinato. Il miele ha circa 300 calorie per etto.

Fruttosio

Fruttosio

È lo zucchero contenuto naturalmente nella frutta e ha il vantaggio di avere un impatto glicemico più basso rispetto allo zucchero bianco. L’apporto calorico è simile, circa 400 calorie all’etto, ma avendo un potere dolcificante superiore il fruttosio permette di ottenere lo stesso risultato con quantità minori di prodotto.

Stevia

Stevia

L’estratto delle foglie di Stevia rebaudiana, pianta originaria del Sudamerica, presenta diversi vantaggi come sostituto dello zucchero. L’altissimo potere dolcificante consente di utilizzarne dosi minime e dolcificare pietanze e bevande con apporto calorico nullo. Non impatta inoltre in modo significativo sulla glicemia. L’utilizzo della stevia come ingrediente e additivo alimentare è ammesso in Europa dal 2011, da quando cioè sono stati in larga parte superati i dubbi rispetto a possibili danni alla salute conseguenti al suo impiego prolungato, a patto che avvenga nelle dosi suggerite dall’EFSA (4 mg/kg peso corporeo/die) e senza eccedere.

Xilitolo

Xilitolo

Lo xilitolo è un sostituto naturale dello zucchero bianco, estratto dagli alberi di betulla e da alcuni frutti, tra i quali fragole e lamponi. Ha un potere dolcificante simile allo zucchero e il vantaggio, in questo caso, è nell’apporto calorico a parità di peso, inferiore di circa il 40%. Minore è anche l’indice glicemico, comunque da non sottovalutare, mentre è sicuramente più indicato dello zucchero bianco per la salute dei denti. Lo xilitolo è molto utilizzato nell’industria alimentare, soprattutto per dolcificare gomme da masticare e caramelle, ma può essere acquistato e utilizzato anche come un comune dolcificante per bevande, alternativo allo zucchero, evitando comunque e sempre gli eccessi e rispettando le dosi consigliate.

Sciroppo d’acero

Sciroppo d'acero

Ricavato dalla linfa d’acero, è meno calorico rispetto allo zucchero e al miele, apporta infatti circa 260 calorie per etto, e ha un buon potere dolcificante, che si abbina alla presenza di alcuni nutrienti, sali minerali principalmente, e ad un indice glicemico non troppo elevato, seppure non trascurabile.

Sciroppo d’agave

Sciroppo d'agave

Estratto da diverse specie di Agave, ha il vantaggio di essere particolarmente solubile e quindi efficace come sostituto dello zucchero nelle bevande. L’apporto calorico è simile al miele ma ne serve meno per dolcificare altrettanto. L’impatto sulla glicemia, a dosi controllate, è medio-basso.

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Daniela Dall'Alba

Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Everli da febbraio 2019.

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