Fagioli: proprietà, benefici e controindicazioni
Sono tra le leguminose più utilizzate e apprezzate in cucina, insieme a ceci, piselli e lenticchie, e vantano ottime proprietà nutrizionali e poche controindicazioni: scopriamo qualcosa in più sui fagioli.
Pur essendo composti per oltre il 50% da carboidrati, i fagioli sono un’importante fonte di proteine vegetali a medio valore biologico e forniscono più di 20 grammi per etto di questo importante macronutriente. Il ridotto contenuto di grassi e zuccheri, l’assenza di colesterolo e la buona presenza di fibre e minerali completano il quadro positivo che si ottiene esaminando la tabella nutrizionale di questo legume.
Le proteine vegetali presenti nei fagioli li rendono un alimento essenziale, come del resto i legumi in genere, all’interno di una dieta vegetariana e anche in tutti quei casi in cui il consumo di carne richiede di essere ridotto o controllato e serve quindi compensare la mancata assunzione di proteine di origine animale.
La presenza di fibre e amido fa sì che i fagioli siano piuttosto sazianti e adatti alle diete che mirano al controllo del peso. Essendo una fonte di carboidrati a lento assorbimento, i fagioli sono ammessi anche in caso di diabete o quando, più in generale, serve tenere sotto controllo l’indice glicemico dei pasti. Tra i minerali presenti nei fagioli troviamo potassio, fosforo e ferro, utili nelle situazioni di affaticamento e nei casi di anemia. Si evidenzia infine una buona presenza di acido folico e di altre vitamine del gruppo B.
I fagioli secchi crudi apportano circa 300 calorie per 100 grammi, ma considerando i fagioli già cotti a parità di peso l’apporto energetico si riduce a un terzo: sono poco più di 100 le calorie fornite da 100 grammi di fagioli lessati o al vapore.
Le controindicazioni all’inserimento dei fagioli nella dieta sono quasi assenti. In quantità ragionevoli e se si escludono specifiche intolleranze e problemi nella corretta digestione di fibre e legumi, i fagioli sono ritenuti adatti a tutti i menù.
La possibilità di conservarli secchi e anche di acquistarli in barattolo già cotti fa sì che i fagioli siano disponibili tutto l’anno. Per ottenere un piatto più completo e ricco di nutrienti è una buona abitudine abbinarli a pasta e cereali preparando zuppe e minestre per i mesi freddi. I fagioli sono inoltre un buon ingrediente per piatti in umido, contorni, insalate. Se acquistati secchi richiedono un ammollo di almeno 12 ore prima di procedere alla cottura.
Varietà di fagioli
Della pianta del fagiolo utilizziamo i semi contenuti nei baccelli, raccolti a maturazione completa. Di alcune varietà di fagiolo comune si possono però raccogliere per il consumo i baccelli ancora verdi e acerbi: sono quelli che chiamiamo fagiolini o cornetti.
La pianta del fagiolo comune (Phaseolus vulgaris), importata in Europa dopo la scoperta dell’America, si è diffusa rapidamente nel Vecchio Continente subentrando al fagiolo Vigna, l’unico genere fino ad allora conosciuto, meno semplice da coltivare e meno redditizio. Al genere Vigna appartiene il fagiolo dall’occhio, coltivato tuttora in Italia e così chiamato per la caratteristica macchiolina scura sul seme bianco.
Tra le numerose varietà di fagioli coltivate ce ne sono quattro particolarmente diffuse in Italia e che si declinano poi in diverse produzioni e varianti regionali e locali.
Fagioli borlotti
Molto diffusi nel Nord Italia, protagonisti della classica pasta e fagioli, i borlotti hanno un baccello inconfondibile, carnoso, chiaro e striato di rosso-viola, come il seme. Si trovano freschi verso la fine dell’estate. Alla famiglia dei borlotti appartengono i fagioli IGP Lamon, tipici del Bellunese, apprezzati per la consistenza morbida e il gusto delicato.
Fagioli cannellini
I fagioli cannellini si distinguono per il baccello sottile, le dimensioni piuttosto piccole, il colore bianco uniforme e il gusto delicato. Adatti anche a creme e vellutate, si abbinano con successo sia alla carne che al pesce. Si utilizzano per la ricetta tradizionale toscana dei fagioli all’uccelletto con salvia, pomodoro e aglio.
Fagioli rossi
Tipici della cucina messicana, saporiti e leggermente farinosi, i fagioli rossi si sposano perfettamente a riso, carne, mais e spezie piccanti, ma possono essere utilizzati anche per vellutate o per arricchire al naturale insalate miste.
Fagioli bianchi di Spagna
Di grosse dimensioni, corposi e farinosi, sono indicati per preparazioni in umido e insalate.
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