Fagiolini (o cornetti): proprietà nutritive e benefici
Rientrano a tutti gli effetti tra i legumi più comuni, ma presentano caratteristiche nutritive distintive, a partire dalla leggerezza e dalla digeribilità: parliamo dei fagiolini, a breve di stagione.
Calorie e valori nutrizionali dei fagiolini
Elementi principali
| Fagiolini (100 g) | |
| Acqua | 90,3 g |
| Energia | 31 kcal |
| Proteine | 1,83 g |
| Grassi | 0,22 g |
| Carboidrati | 6,97 g |
| Fibre | 2,7 g |
| Zuccheri | 3,26 g |
Minerali
| Fagiolini (100 g) | |
| Calcio | 37 mg |
| Ferro | 1,03 mg |
| Magnesio | 25 mg |
| Fosforo | 38 mg |
| Potassio | 211 mg |
| Sodio | 6 mg |
| Zinco | 0,24 mg |
Vitamine
| Fagiolini (100 g) | |
| Vitamina C | 12,2 mg |
| Tiamina | 0,082 mg |
| Riboflavina | 0,104 mg |
| Niacina | 0,734 mg |
| Vitamina B6 | 0,141 mg |
| Folato, DFE | 33 µg |
| Vitamina A, RAE | 35 µg |
| Vitamina E | 0,41 mg |
| Vitamina K | 43 µg |
Grassi
| Fagiolini (100 g) | |
| Grassi saturi | 0,05 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,01 g |
| Grassi polinsaturi | 0,113 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
I fagiolini, ugualmente noti come cornetti, sono cultivar di fagiolo comune (Phaseolus vulgaris) raccolte prima della maturazione dei semi. Si consumano freschi e con tutto il baccello, non senza averli prima cotti, in genere lessandoli o passandoli al vapore, il metodo di cottura migliore per conservarne le proprietà.
Dal punto di vista nutrizionale, la differenza che per prima salta all’occhio tra fagiolini e fagioli maturi è la percentuale di acqua contenuta nella parte edibile. I fagiolini sono infatti costituiti da acqua per oltre il 90%, e questo spiega anche l’apporto calorico ridotto, che non supera le 30 calorie per 100 grammi di prodotto pesato crudo. Poveri di carboidrati, i fagiolini sono una buona fonte di fibre – ne contengono quasi 3 grammi per etto – e sono decisamente meno proteici di altri legumi ma molto ricchi di minerali, in particolare potassio e ferro. La presenza di silicio li rende una buona scelta per la salute delle ossa. Contengono inoltre provitamina A e vitamine del gruppo B. L’ottimo apporto di vitamina B9 (acido folico), molto importante per un sano sviluppo dell’embrione, rende i fagiolini particolarmente indicati per la dieta in gravidanza.
La ricchezza di fibre unita all’acqua contenuta in abbondanza favorisce un effetto depurativo e fa dei fagiolini un ingrediente ideale per menù estivi che puntano alla leggerezza. Come altre verdure verdi, sono una fonte di luteina e zeaxantina, pigmenti antiossidanti utili alla salute degli occhi. Oltre a un’ottima digeribilità i fagiolini hanno un basso impatto glicemico e sono per questo adatti anche alla dieta del diabetico. Non esistono particolari controindicazioni al consumo di fagiolini, escluse intolleranze individuali.
Diffusione e varietà
I fagiolini sono una coltivazione molto diffusa in diverse aree del mondo, dall’Europa agli Stati Uniti al Giappone, e che presenta numerose varietà e sottocategorie, distinte per colore (verde, giallo, viola), dimensioni e forma. I tipi di fagiolini più coltivati in Italia sono verdi, allungati e più o meno sottili, con un periodo ideale di raccolta che va da luglio a settembre.
In base al momento della raccolta e ad alcune caratteristiche conseguenti distingueremo i fagiolini extra-fini dai finissimi e dai fini. In genere i fagiolini troppo spessi risultano meno teneri. Alcune varietà di fagiolini presentano un filamento duro che va rimosso in fase di pulizia.
Usi in cucina
A differenza dei fagioli maturi, dei quali si può essiccare con successo il seme, i fagiolini sono disponibili principalmente freschi, nel periodo estivo se nostrani. Fuori stagione o per comodità possono essere acquistati surgelati, puliti e pronti da cuocere, oppure in barattolo, già cotti al vapore o lessati. La pulizia dei fagiolini freschi, avendo giusto un po’ di tempo a disposizione, non è particolarmente complessa, richiedendo solo di eliminare le estremità e il filo, se presente, e lavarli accuratamente. La cottura, in acqua o al vapore, deve essere sorvegliata per evitare che i fagiolini si ammorbidiscano troppo o si sfaldino, perdendo appetibilità.
Per mantenere acceso il verde dei fagiolini il trucco più usato è passarli rapidamente nell’acqua ghiacciata subito dopo la cottura.
Per condire e insaporire i fagiolini, oltre all’olio extra vergine di oliva è particolarmente indicato l’aglio. Tra le erbe aromatiche adatte a ravvivarne il sapore è consigliata la menta. I fagiolini sono un ottimo contorno e ripieno per piatti di pesce e di carne (suggeriamo ad esempio degli involtini con fagiolini, speck e formaggio). Legano inoltre alla perfezione con altre verdure estive, come pomodori e cetrioli, e con le uova, per frittate e omelette. Altro abbinamento tradizionale e gustoso si ha tra fagiolini, patate e pesto al basilico per condire primi piatti, per ripieni e farciture.
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