Fagiolini (o cornetti): proprietà nutritive e benefici

Rientrano a tutti gli effetti tra i legumi più comuni, ma presentano caratteristiche nutritive distintive, a partire dalla leggerezza e dalla digeribilità: parliamo dei fagiolini, a breve di stagione.

Calorie e valori nutrizionali dei fagiolini

Elementi principali
Fagiolini (100 g)
Acqua90,3 g
Energia31 kcal
Proteine1,83 g
Grassi0,22 g
Carboidrati6,97 g
Fibre2,7 g
Zuccheri3,26 g
Minerali
Fagiolini (100 g)
Calcio37 mg
Ferro1,03 mg
Magnesio25 mg
Fosforo38 mg
Potassio211 mg
Sodio6 mg
Zinco0,24 mg
Vitamine
Fagiolini (100 g)
Vitamina C12,2 mg
Tiamina0,082 mg
Riboflavina0,104 mg
Niacina0,734 mg
Vitamina B60,141 mg
Folato, DFE33 µg
Vitamina A, RAE35 µg
Vitamina E0,41 mg
Vitamina K43 µg
Grassi
Fagiolini (100 g)
Grassi saturi0,05 g
Grassi monoinsaturi0,01 g
Grassi polinsaturi0,113 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


I fagiolini, ugualmente noti come cornetti, sono cultivar di fagiolo comune (Phaseolus vulgaris) raccolte prima della maturazione dei semi. Si consumano freschi e con tutto il baccello, non senza averli prima cotti, in genere lessandoli o passandoli al vapore, il metodo di cottura migliore per conservarne le proprietà.

Ciotola di fagiolini

Dal punto di vista nutrizionale, la differenza che per prima salta all’occhio tra fagiolini e fagioli maturi è la percentuale di acqua contenuta nella parte edibile. I fagiolini sono infatti costituiti da acqua per oltre il 90%, e questo spiega anche l’apporto calorico ridotto, che non supera le 30 calorie per 100 grammi di prodotto pesato crudo. Poveri di carboidrati, i fagiolini sono una buona fonte di fibre – ne contengono quasi 3 grammi per etto – e sono decisamente meno proteici di altri legumi ma molto ricchi di minerali, in particolare potassio e ferro. La presenza di silicio li rende una buona scelta per la salute delle ossa. Contengono inoltre provitamina A e vitamine del gruppo B. L’ottimo apporto di vitamina B9 (acido folico), molto importante per un sano sviluppo dell’embrione, rende i fagiolini particolarmente indicati per la dieta in gravidanza.

La ricchezza di fibre unita all’acqua contenuta in abbondanza favorisce un effetto depurativo e fa dei fagiolini un ingrediente ideale per menù estivi che puntano alla leggerezza. Come altre verdure verdi, sono una fonte di luteina e zeaxantina, pigmenti antiossidanti utili alla salute degli occhi. Oltre a un’ottima digeribilità i fagiolini hanno un basso impatto glicemico e sono per questo adatti anche alla dieta del diabetico. Non esistono particolari controindicazioni al consumo di fagiolini, escluse intolleranze individuali.

Diffusione e varietà

Varietà di fagiolini

I fagiolini sono una coltivazione molto diffusa in diverse aree del mondo, dall’Europa agli Stati Uniti al Giappone, e che presenta numerose varietà e sottocategorie, distinte per colore (verde, giallo, viola), dimensioni e forma. I tipi di fagiolini più coltivati in Italia sono verdi, allungati e più o meno sottili, con un periodo ideale di raccolta che va da luglio a settembre.

In base al momento della raccolta e ad alcune caratteristiche conseguenti distingueremo i fagiolini extra-fini dai finissimi e dai fini. In genere i fagiolini troppo spessi risultano meno teneri. Alcune varietà di fagiolini presentano un filamento duro che va rimosso in fase di pulizia.

Usi in cucina

Pulizia dei fagiolini

A differenza dei fagioli maturi, dei quali si può essiccare con successo il seme, i fagiolini sono disponibili principalmente freschi, nel periodo estivo se nostrani. Fuori stagione o per comodità possono essere acquistati surgelati, puliti e pronti da cuocere, oppure in barattolo, già cotti al vapore o lessati. La pulizia dei fagiolini freschi, avendo giusto un po’ di tempo a disposizione, non è particolarmente complessa, richiedendo solo di eliminare le estremità e il filo, se presente, e lavarli accuratamente. La cottura, in acqua o al vapore, deve essere sorvegliata per evitare che i fagiolini si ammorbidiscano troppo o si sfaldino, perdendo appetibilità.

Per mantenere acceso il verde dei fagiolini il trucco più usato è passarli rapidamente nell’acqua ghiacciata subito dopo la cottura.

Contorno di fagiolini

Per condire e insaporire i fagiolini, oltre all’olio extra vergine di oliva è particolarmente indicato l’aglio. Tra le erbe aromatiche adatte a ravvivarne il sapore è consigliata la menta. I fagiolini sono un ottimo contorno e ripieno per piatti di pesce e di carne (suggeriamo ad esempio degli involtini con fagiolini, speck e formaggio). Legano inoltre alla perfezione con altre verdure estive, come pomodori e cetrioli, e con le uova, per frittate e omelette. Altro abbinamento tradizionale e gustoso si ha tra fagiolini, patate e pesto al basilico per condire primi piatti, per ripieni e farciture.

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Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Everli da febbraio 2019.

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