Fave: proprietà, benefici e controindicazioni

Quali ortaggi rappresentano meglio la stagione primaverile, se non le fave? Spesso dimenticate o sottovalutate rispetto agli altri “cugini” legumi, le fave non soltanto sono buone, ma anche ricche di nutrienti e in grado di apportare diversi benefici all’organismo.

Calorie e valori nutrizionali delle fave

Elementi principali
Fave (100 g)
Acqua72,6 g
Energia88 kcal
Proteine7,92 g
Grassi0,73 g
Carboidrati17,6 g
Fibre7,5 g
Zuccheri9,21 g
Minerali
Fave (100 g)
Calcio37 mg
Ferro1,55 mg
Magnesio33 mg
Fosforo129 mg
Potassio332 mg
Sodio25 mg
Zinco1 mg
Vitamine
Fave (100 g)
Vitamina C3,7 mg
Tiamina0,133 mg
Riboflavina0,29 mg
Niacina2,25 mg
Vitamina B60,104 mg
Folato, DFE148 µg
Vitamina A, RAE17 µg
Vitamina E1,16 mg
Vitamina K40,9 µg
Grassi
Fave (100 g)
Grassi saturi0,118 g
Grassi monoinsaturi0,104 g
Grassi polinsaturi0,342 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


Le fave sono i semi della pianta Vicia fava o Fava vulgaris, appartenente alla famiglia delle Leguminose. La pianta produce baccelli lunghi fino a 30 cm contenenti da 6 a 10 semi, di cui forma e colore dipendono dalla varietà considerata.

Fave crude

Le fave si possono acquistare fresche soltanto in primavera, nel pieno della sua esplosione: infatti, sono i mesi di maggio e giugno quelli in cui la loro raccolta è maggiore e se ne può gustare tutta la naturale croccantezza e bontà. Le fave secche, infatti, sono reperibili tutto l’anno, e differiscono dalle fresche per determinati valori nutrizionali: le fave fresche sono meno caloriche, più ricche di acqua, di vitamina C e di minerali; le fave secche, invece, hanno un maggior contenuto di carboidrati e di fibre. In entrambi i casi, parliamo di un’ottima fonte di proteine vegetali, importanti sia per vegani e vegetariani, sia per chi segue un’alimentazione onnivora, ma desidera ridurre il consumo di cibi di origine animale e assicurarsi comunque un buon apporto proteico.

Le fave fresche sono fonti naturali di vitamine e minerali: tra le prime si annoverano la A, la C, la famiglia delle B e la E, mentre fra i minerali troviamo ferro, potassio, fosforo, calcio, sodio, magnesio, rame e selenio.

Proprietà delle fave

Le fave possono vantare tanti micronutrienti e molecole che le rendono importanti alleati per il nostro benessere fisico.

Fave in baccello

Grazie al contenuto di acqua, ad esempio, le fave fresche hanno buone proprietà diuretiche e drenanti; le fibre, invece, donano sazietà, aiutano a regolare il transito intestinale e riducono l’assorbimento sia dei grassi, sia degli zuccheri ematici, prevenendo il rischio di insorgenza di patologie a carico dell’apparato circolatorio. Infatti, le fave contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (conosciuto anche come colesterolo “cattivo”), fattore che può favorire la comparsa di ictus e infarto, e ciò è possibile non solo per le fibre, ma anche per la presenza di fitosteroli, come il ß-sitosterolo.

Chi soffre già di ipercolesterolemia può trarre benefici consumando legumi almeno 2 o 3 volte alla settimana, specialmente se scelti in sostituzione di cibi più ricchi di grassi saturi e di colesterolo. Allo stesso modo, anche i soggetti diabetici hanno ottimi vantaggi nel consumo regolare di questi alimenti.

Le fave fresche sono buone fonti di vitamina C, ferro e acido folico. Oltre alla sua importante funzione antiossidante che agisce contro i danni provocati dai radicali liberi, la sinergia dell’acido ascorbico con il ferro e l’acido folico aiuta a prevenire l’anemia sideropenica, o a migliorarne le condizioni qualora sia già in essere.

Occorre ricordare che il ferro presente nei vegetali è meno assorbibile rispetto a quello dei cibi di origine animale (come la carne, fonte “regina” di ferro), poiché si trova nella sua forma non eme. Pertanto, al fine di renderlo più disponibile e facilitarne l’assorbimento, è buona abitudine accompagnare il piatto con una fonte esterna di vitamina C, usando del succo di limone per il condimento, oppure terminando il pasto con un’arancia oppure un kiwi, frutto maggiormente ricco di questo prezioso micronutriente.

L’acido folico appartiene alle vitamine del gruppo B, fondamentali come fonti di energia e per il buon funzionamento del metabolismo. L’acido folico è anche coinvolto nella sintesi del DNA e dell’RNA e funge da supporto per il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Le fave fresche sono oggetti di interessanti studi, volti ad approfondire i benefici apportati dall’alimento nei soggetti affetti da morbo di Parkinson: tali legumi, infatti, contengono un aminoacido, L-dopa o levodopa, in grado di migliorare e aumentare i livelli di dopamina nel cervello, le cui concentrazioni sono compromesse nei soggetti che soffrono di tale patologia.

Fave e controindicazioni

Ciotola di fave fresche

Nonostante tutti i numerosi benefici, le fave non sono adatte a tutti: il loro consumo è assolutamente vietato da chi è affetto da favismo, una patologia genetica ereditaria in cui vi è un deficit dell’enzima G6PD, coinvolto nella formazione e nel mantenimento dei globuli rossi. L’ingestione di fave (ma anche solo entrare in una stanza in cui tale cibo sia presente può diventare pericoloso), di specifiche bevande o alimenti, l’assunzione di determinati farmaci e anche di alcune sostanze artificiali provoca nei soggetti affetti da favismo lo “scoppio” dei globuli rossi, con conseguenze talvolta anche letali se non si interviene tempestivamente. Occhio a leggere attentamente la lista degli ingredienti e i bugiardini dei prodotti acquistati!

Fave: come prepararle e gustarle

Le fave fresche hanno il grande vantaggio di poter essere mangiate anche così, crude: la tradizione culinaria laziale le abbina al pecorino, ma si prestano bene anche se accompagnate ad altri formaggi oppure ai salumi, come la pancetta e la finocchiona, tipico prodotto toscano.

In alternativa, possiamo aggiungerle a delle fresche insalate primaverili, inserendo un cereale integrale a scelta e delle verdure crude per creare un piatto bilanciato, sano e completo.

Fave, avocado e coste

Se, invece, preferite cuocerle, tenete presente che le fave secche necessitano di molte ore di ammollo (parliamo pur sempre di un legume), che si riducono a 8-12 se si sceglie la varietà decorticata. Scegliete dunque la vostra ricetta preferita e scatenate la vostra fantasia ai fornelli!

Fave: tra miti e leggende

Alcune leggende popolari raccontano che le fave fossero offerte agli dei Bacco e Mercurio per celebrare le anime dei defunti. In epoca romana permane la tradizione di associarle all’aldilà e ai morti; tuttavia, le fave acquisiscono anche un altro significato: rappresentano un simbolo di fecondità e fertilità. Infatti, alcuni testi raccontano che le fave fossero consumate durante i banchetti nuziali come augurio di un figlio maschio agli sposi.

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Pubblicato da Caterina Perfetto

Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II", perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Amante di scrittura, musica, libri, del buon cibo, ancora di più se accompagnato a del buon vino, Caterina collabora con Everli da novembre 2020.

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