Frutta secca: elenco, proprietà e benefici
Preziosa e gustosa riserva di energia, la frutta secca vanta interessanti proprietà nutritive e nonostante la fama, non del tutto immotivata, di alimento ipercalorico, facendo attenzione alle quantità può inserirsi tranquillamente all’interno di una dieta sana ed equilibrata.
Nella categoria frutta secca si fanno rientrare tradizionalmente diversi tipi di frutta a guscio o, per meglio dire, di semi oleosi di diverse dimensioni (noci, nocciole e pinoli, per citarne alcuni) che hanno un ampio uso in cucina come ingrediente di svariate ricette dolci e salate, ma che sono anche semplicemente piacevoli da sgranocchiare. Diversamente, nel caso ad esempio di fichi secchi e uva passa, sarebbe più corretto parlare di frutta disidratata, alla quale cioè è stata sottratta un’alta percentuale di acqua con appositi processi di lavorazione.
Caratteristica comune a entrambe, frutta a guscio e frutta disidratata, è proprio la minima percentuale di acqua sul peso totale, e per entrambe è prevista una fase, seppure con caratteristiche diverse, di essiccazione, che ne prolunga la conservazione. La frutta disidratata concentra al suo interno molte delle vitamine e dei minerali del frutto fresco, nonché gli zuccheri, spesso in percentuali che richiedono particolare moderazione nel consumo. La frutta a guscio è invece nota per essere una riserva di proteine vegetali ma soprattutto di grassi polinsaturi, ottimi in una dieta sana e, sempre se consumati senza eccessi, grandi alleati del cuore e del sistema cardiocircolatorio.
Infine, che si tratti di frutta secca più propriamente detta o di frutta disidratata, è in media piuttosto alta, in ragione della concentrazione di nutrienti sul peso totale, la presenza di fibre alimentari.
Nell’elenco della frutta a guscio (semi oleosi) rientrano:
- Nocciole
- Noci
- Noci del Brasile
- Noci di Macadamia
- Noci Pecan
- Mandorle
- Pistacchi
- Pinoli
- Arachidi
- Anacardi
- Semi di zucca
- Semi di girasole
Nell’elenco della frutta disidratata più diffusa e apprezzata troviamo invece:
- Datteri secchi
- Prugne secche
- Fichi secchi
- Uva passa
- Albicocche disidratate
- Banane disidratate
- Mele disidratate
Benefici, controindicazioni e quantità consigliate
La frutta secca a guscio, come anche molta frutta disidratata, fa parte di quegli snack salutari pratici da portare con sé per una ricarica energetica che non offra solo calorie “vuote”, ma anche una serie di nutrienti utili al benessere generale.
Nella frutta a guscio in particolare troviamo:
- elementi utili a prevenire i malanni di stagione e contro l’invecchiamento cellulare, vitamine del gruppo B, vitamina E, zinco e magnesio;
- proteine vegetali a medio valore biologico, particolarmente importanti in caso di diete vegetariane e vegane;
- acidi grassi essenziali Omega 9, Omega 6 e Omega 3, che contribuiscono a un corretto metabolismo dei lipidi, a tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi e in buona salute il sistema nervoso.
Le fibre e il contenuto modesto di zuccheri della frutta a guscio possono inoltre avere un buon effetto sulla regolazione della glicemia.
Attenzione: questo non vale per la frutta disidratata, ricchissima di zuccheri e proibita in caso di diabete, soprattutto nella versione candita.
Una controindicazione importante rispetto alla frutta a guscio riguarda la possibilità, non rara, di fenomeni allergici, tanto che la sua presenza in un prodotto alimentare, anche solo in tracce, è sempre indicata in etichetta. Può rendersi necessaria quindi una certa prudenza specie nell’inserirla nell’alimentazione dei bambini.
La quantità giornaliera raccomandata per la frutta secca dipende dall’attività fisica svolta, dall’età e da numerose altre variabili. Per un adulto normopeso in buona salute si parla generalmente di circa 15-20 grammi al giorno (il corrispettivo delle classiche tre noci, per fare un esempio). È importante non eccedere soprattutto in caso di sovrappeso. L’apporto energetico della frutta secca supera in media le 500-600 calorie all’etto e può sfiorare le 700 (è il caso delle noci di Macadamia).
Anche la frutta disidratata è altamente energetica e poiché in questo caso a fornire calorie sono soprattutto gli zuccheri, risulta ancora più importante, a tutte le età e qualsiasi dieta si segua, dosarne le quantità. Mentre una piccola porzione di frutta a guscio può essere consumata anche tutti i giorni (salvo precise controindicazioni mediche), quotidianamente alla frutta disidratata sarebbe più indicato preferire la frutta fresca, meglio se di stagione. La versione disidratata andrebbe cioè riservata a piccoli extra e alle situazioni in cui risulta più pratica.
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