Grassi saturi e insaturi: cosa sono, differenze, alimenti

I grassi (o lipidi) sono un gruppo di sostanze eterogenee e il loro punto comune è che hanno una solubilità molto bassa in acqua. Sono invece solubili in solventi organici come per esempio il benzene.

Si trovano in alimenti di origine animale (grassi) e anche in alimenti di origine vegetale (oli). Oli e grassi sono chimicamente simili, ma il primo è liquido a temperatura ambiente, mentre il secondo è solido.

Tra i lipidi più noti ricordiamo i trigliceridi, che derivano dall’unione di una molecola di glicerolo con tre di acidi grassi. Gli acidi grassi possono essere saturi e insaturi, questi ultimi si dividono a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi.

Durante il processo energetico, il nostro corpo rompe il legame tra glicerolo e acidi grassi: il glicerolo viene utilizzato per produrre glucosio, e gli acidi grassi liberi vengono trasportati nel sangue e combinati con l’albumina.

I lipidi del nostro organismo svolgono diversi ruoli, oltre alla funzione energetica: protezione termica e meccanica (difendono gli organi dagli urti e isolano i tessuti dall’ambiente esterno); funzione strutturale (grazie a fosfolipidi che entrano a far parte delle membrane cellulari e colesterolo); funzione bioregolatoria (messaggeri fra le cellule).

Gli acidi grassi sono i componenti base dei grassi e raramente esistono allo stato libero: sono presenti nel grasso degli alimenti, e possono già esistere naturalmente nei cibi o apparire come ingredienti aggiunti. Un acido grasso è costituito da atomi di carbonio e da atomi di idrogeno e da un gruppo carbossilico (COOH); è importante il numero di doppi legami fra atomi di carbonio e la loro posizione.

Sono una fonte di energia molto importante e non possono mancare nella nostra dieta, ma tendiamo a consumarne troppi e di conseguenza si accumuleranno sotto forma di grasso immagazzinato. Le quantità raccomandate in una dieta equilibrata non dovrebbero superare il 30% dell’energia totale, così come da indicazioni della Dieta Mediterranea, ma spesso se ne consumano ben di più, in maniera inconsapevole.

Gli acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi sono privi di doppi legami e sono considerati maggiormente dannosi per l’organismo di quelli insaturi, poichè tendono ad accumularsi nel sangue, provocando un aumento del colesterolo; maggiormente presenti in uova, latte e derivati, si trovano anche in olio di cocco e di palma. Non sono nocivi del tutto, in quanto sono fonte di energia; ciò che ne determina l’effetto è la quantità introdotta con la dieta odierna, il cui eccesso porta ad accumulo di grassi nel tessuto adiposo e a volte anche negli organi (fegato) con aumento del rischio di obesità e problemi cardiovascolari quali per esempio aterosclerosi.

I grassi saturi, a differenza di quelli insaturi, a temperatura ambiente sono solidi e hanno una temperatura di fusione elevata. Sono molecole stabili, che si ossidano solo a temperature molto elevate. Liquidi a temperatura ambiente, gli acidi grassi saturi a catena corta, digeribili senza difficoltà e presenti nel latte, hanno un odore sgradevole a temperatura ambiente. Invece, solidi a temperatura ambiente, gli acidi grassi saturi a catena lunga sono presenti nei grassi di origine animale e sono meno digeribili. L’acido palmitico, per esempio, è contenuto nell’olio di palma, nel lardo e nello strutto.

I grassi saturi, che devono essere assunti con cautela, sono presenti in:

  • Burro, margarina, strutto, lardo, panna
  • Olio di palma, olio di cocco (tra i grassi vegetali, solo questi contengono un’elevata quantità di grassi saturi, tutti gli altri grassi vegetali sono insaturi)
  • Insaccati
  • Carni rosse
  • Formaggi e derivati del latte
  • Prodotti fritti industriali
  • Prodotti da forno industriali

Gli acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi invece, che sono liquidi a temperatura ambiente e si trovano sia in alimenti di origine animale che vegetale, sono molto importanti per l’organismo, perché hanno un ruolo protettivo e preventivo per patologie cardiovascolari. In ogni caso bisogna consumarne la giusta quantità: l’apporto deve sempre rimanere intorno al 30% delle calorie della dieta.

Gli acidi grassi insaturi si definiscono così poiché alcuni legami molecolari non sono totalmente saturati e si dividono a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi, rispettivamente con un solo doppio legame e con più di un doppio legame.

Gli acidi grassi monoinsaturi sono presenti soprattutto nell’olio extravergine di oliva (acido oleico) e nella frutta secca. Gli acidi grassi polinsaturi sono contenuti nei prodotti della pesca (pesce azzurro prevalentemente), nelle noci e in altri oli vegetali estratti a freddo. Tra gli acidi grassi polinsaturi è doveroso citare l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico (sempre contenuti nell’olio extravergine di oliva) precursori degli omega-6 e degli omega-3.

I grassi insaturi sono presenti principalmente in:

  • Olive e olio di oliva (difficilmente ossidabile a temperatura ambiente quindi ben conservabili, proteggono le arterie da problemi cardiocircolatori)
  • Pesci ricchi di acidi grassi omega-3 (grasso polinsaturo di origine animale) come il salmone, lo sgombro, le acciughe, il tonno
  • Alimenti ricchi di omega-6 (grasso polinsaturo di origine vegetale) come mais e soia
  • Semi oleaginosi (sesamo, lino, chia, girasole, ecc.)
  • Frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi, noci del Brasile, pinoli, pistacchi, ecc.)
  • Tutti gli oli vegetali (di semi, di cereali, ecc.)

Gli omega-3 e gli omega-6 sono acidi grassi definiti essenziali (AGE), in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, pertanto devono necessariamente essere introdotti con la dieta: dall’acido linoleico si formano gli omega-6, mentre dall’acido alfa-linolenico si formano gli omega-3.

L’adeguata assunzione di omega-3 e omega-6 è utile a numerose funzioni, come il miglioramento dell’attività cardiaca, l’ottimale funzionamento del cervello e del metabolismo osseo. Le caratteristiche degli acidi grassi omega-6 sono le seguenti: si ossidano facilmente; se introdotti in eccesso (in rapporto agli omega-3) fanno diminuire non solo il colesterolo “cattivo” LDL ma anche quello “buono” HDL; nel nostro organismo presiedono ai meccanismi chimici che portano all’infiammazione e al rischio di trombosi da aggregazione delle piastrine.
Le caratteristiche degli acidi grassi omega-3 sono le seguenti: si ossidano facilmente; intervengono nei processi antinfiammatori del nostro corpo; diminuiscono l’aggregazione piastrinica e quindi il rischio di trombosi.


Una dieta equilibrata e un corretto comportamento alimentare devono:

  • Evitare il più possibile il consumo di grassi saturi
  • Preferire il consumo di grassi insaturi dei cibi vegetali, ma senza esagerare, per rispettare l’apporto del 30% della Dieta Mediterranea
  • Assumere i grassi essenziali omega-3 da fonte vegetale

In questo modo, possiamo proteggerci da tutte le malattie degenerative.

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Pubblicato da Stefania Dellatte

La dott.ssa Stefania Dellatte è tecnologa alimentare, biologa nutrizionista ed esperta in bioterapia nutrizionale. È co-founder e R&D Director di Eathlon, startup innovativa che si occupa dell’elaborazione di piani alimentari personalizzati, basati sui principi della dieta mediterranea e dell’alimentazione funzionale.

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