Intolleranza al lattosio: cosa mangiare e cibi da evitare

Il lattosio è il principale zucchero presente nel latte, che sia esso di mucca, capra, asina o materno. Molte sono le persone che sviluppano un’intolleranza nei suoi confronti, e allora l’alimentazione da seguire può cambiare radicalmente: vediamo quindi cosa significa essere intolleranti al lattosio e quali sono i cibi consigliati e quelli da eliminare.

Il lattosio è un disaccaride formato dall’unione di due zuccheri, il glucosio e il galattosio. Il nostro organismo è dotato di un enzima, la lattasi, in grado di scindere questo zucchero quando ingerito e permetterne, così, l’assorbimento e la digestione a livello intestinale. Quando si ha una deficienza o un malfunzionamento della lattasi, il soggetto non è più in grado di digerire normalmente il lattosio: in questi casi, si parla di intolleranza al lattosio.

Intolleranza al lattosio: quali sono le cause?

È possibile distinguere due tipi di intolleranza al lattosio: la primaria e la secondaria.

  • L’intolleranza al lattosio primaria è la forma più comune e, come accennato già precedentemente, è dovuta a un’alterazione nella normale produzione dell’enzima lattasi che, di conseguenza, è presente in quantità inferiore. Pare che dalla fine dell’allattamento al seno, ciascuno di noi inizi gradualmente a produrre quantità sempre minori dell’enzima e, in particolari soggetti, tali valori siano tanto bassi da determinare l’insorgenza dell’intolleranza.
  • Nella secondaria, invece, il deficit produttivo della lattasi è conseguenza di altre patologie o disturbi intestinali, come gastroenteriti, diarree infettive, morbo di Crohn, colite ulcerosa, uso prolungato di antibiotici o trattamento chemioterapico. In questi casi, la presenza di intolleranza al lattosio è per lo più transitoria.

Quali sono i sintomi dell’intolleranza al lattosio?

I sintomi principali che possono suggerire la presenza di un’intolleranza al lattosio coinvolgono l’apparato digerente, manifestandosi in seguito all’ingestione di latte, latticini o cibi contenenti tale zucchero. Essi sono:

  • Comparsa di mal di stomaco
  • Presenza di meteorismo, flatulenza, gonfiore addominale
  • Diarrea

La carenza della lattasi determina il passaggio del lattosio tal quale attraverso l’intestino; qui, a livello del tenue, esso richiama grandi quantità di acqua, responsabile della comparsa della diarrea. Passando oltre e giungendo all’intestino crasso, il lattosio non scisso fermenta per azione della flora batterica autoctona, provocando la formazione di gas intestinali.

Poiché tali sintomi possono verificarsi in modo simile anche in caso di altre patologie intestinali, come la sindrome del colon irritabile, la celiachia e il morbo di Crohn, l’unico modo possibile per avere una diagnosi certa è quello di eseguire un test specifico per l’intolleranza al lattosio, semplice e non invasivo: il breath test (H2 breath test).

È necessario ricordare che la comunità scientifica ritiene come valide e reali due sole intolleranze: questa al lattosio e quella al glutine.

Intolleranza al lattosio: quali sono gli alimenti da eliminare?

Le raccomandazioni dietetiche per l’intolleranza al lattosio sono indicate in linea generale, ma possono variare da individuo a individuo secondo il singolo caso di intolleranza. È sempre bene cercare di seguire un’alimentazione bilanciata ed equilibrata che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, scongiurando surplus e deficit calorici per evitare il rischio di sovrappeso e/o obesità oppure malnutrizione, ricorrendo solo se necessario ad alimenti addizionati con calcio o vitamina D.

Chi è affetto da intolleranza al lattosio deve naturalmente ridurre o eliminare completamente (in base al grado di gravità della propria intolleranza) il latte dei mammiferi, i latticini e derivati e tutti gli alimenti che contengono lattosio addizionato.

  • Latte, ricotta, mozzarella, fiocchi di latte, formaggio spalmabile, burro, margarina
  • Dolci, merende, biscotti e altri prodotti da forno industriali contenenti latte (leggere sempre attentamente la lista degli ingredienti di ciò che si acquista!)
  • Gelati, frappé
  • Cioccolato
  • Pane al latte
Cibi da eliminare in caso di intolleranza al lattosio

Esistono alcuni alimenti “insospettabili” che pure possono contenere lattosio, usato soprattutto come additivo. Attenzione, quindi, a:

  • Prosciutto cotto
  • Altri insaccati come salame, tacchino al forno, salsicce, wurstel, mortadella
  • Cereali per la prima colazione
  • Alimenti surgelati e cibi precotti
  • Tortellini e ravioli
Intolleranza al lattosio: salumi da eliminare

In commercio ormai esistono numerosi alimenti delattosati, preparati quindi senza l’aggiunta di lattosio. È possibile, sporadicamente, ricorrere all’uso di integratori contenenti lattasi come soluzione occasionale che permetta di ingerire comunque alimenti contenenti lattosio.

Non solo gli alimenti, ma anche alcuni farmaci possono contenere lattosio, seppure in quantità non elevata o comunque abbastanza ben tollerata. Anche in questo caso, si raccomanda di visionare dettagliatamente il bugiardino allegato al prodotto e parlarne, eventualmente, col proprio medico.

Intolleranza al lattosio: quali alimenti si possono mangiare?

Non tutti i formaggi sono da bandire in caso di intolleranza al lattosio: per il loro processo produttivo, infatti, i formaggi più stagionati, a pasta dura o extra dura e gli erborinati contengono tracce minime di lattosio, prossime allo zero, e dunque ben tollerate. Se in etichetta è presente la dicitura “Naturalmente privo di lattosio per processo produttivo”, è necessario che il produttore indichi anche la percentuale esatta di zucchero contenuto nell’alimento.

Intolleranza al lattosio: i cibi consentiti

Pure lo yogurt è generalmente ben tollerato e digeribile, benché contenga buone percentuali di lattosio: ciò accade grazie all’azione fermentativa dei batteri lattici presenti nell’alimento.

Si ricorda che la tollerabilità degli alimenti può essere molto variabile, per cui è consigliabile provare inizialmente con porzioni molto piccole di cibo e verificare la comparsa di eventuali sintomi.

  • Grana Padano DOP e Parmigiano Reggiano DOP
  • Emmentaler
  • Groviera
  • Asiago
  • Fontina
  • Pecorino stagionato
  • Provolone piccante e dolce
  • Yogurt

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Pubblicato da Caterina Perfetto

Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II", perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Amante di scrittura, musica, libri, del buon cibo, ancora di più se accompagnato a del buon vino, Caterina collabora con Everli da novembre 2020.

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