Kiwi: proprietà, benefici e controindicazioni
Novembre è tempo di kiwi, frutto protagonista dell’autunno e dell’inverno, immancabile in una dieta attenta a prevenire i malanni di stagione. Andiamo a conoscerlo meglio, partendo dalle sue interessanti proprietà nutritive.
Calorie e valori nutrizionali dei kiwi
Elementi principali
| Kiwi (100 g) | |
| Acqua | 83,9 g |
| Energia | 58 kcal |
| Proteine | 1,06 g |
| Grassi | 0,44 g |
| Carboidrati | 14 g |
| Fibre | 3 g |
| Zuccheri | 8,99 g |
Minerali
| Kiwi (100 g) | |
| Calcio | 35 mg |
| Ferro | 0,24 mg |
| Magnesio | 16 mg |
| Fosforo | 34 mg |
| Potassio | 198 mg |
| Sodio | 5 mg |
| Zinco | 0,14 mg |
Vitamine
| Kiwi (100 g) | |
| Vitamina C | 74,7 mg |
| Tiamina | 0,027 mg |
| Riboflavina | 0,025 mg |
| Niacina | 0,37 mg |
| Vitamina B6 | 0,061 mg |
| Folato, DFE | 26 µg |
| Vitamina A, RAE | 4 µg |
| Vitamina E | 1,3 mg |
| Vitamina K | 40,3 µg |
Grassi
| Kiwi (100 g) | |
| Grassi saturi | 0,029 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,047 g |
| Grassi polinsaturi | 0,287 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Il kiwi è un frutto con un’alta percentuale d’acqua (superiore all’80%) e una discreta componente zuccherina (circa il 9%). I grassi sono irrilevanti, le proteine rappresentano circa l’1% del totale. È una buona fonte di fibre. Ottimo è soprattutto l’apporto di vitamina C, molto utile, come è noto, al sistema immunitario. In questo campo kiwi e arance giocano un ruolo essenziale, essendo di stagione nei periodi più freddi dell’anno.
Tra i minerali presenti nella polpa del kiwi si segnala una buona quantità di potassio e ferro, che ne fanno un toccasana in caso di affaticamento e crampi e un frutto molto indicato anche nella dieta di chi pratica attività sportiva. I kiwi hanno circa 60 calorie per 100 grammi, quantità che corrisponde al peso di un frutto medio. Nonostante sia piuttosto ricco di zuccheri semplici, resta adatto a regimi ipocalorici, purché consumato senza eccessi. Sono riconosciute ai kiwi proprietà depurative, di sostegno alla regolarità intestinale, e diuretiche. Non è raro per questo trovare i kiwi tra i protagonisti di diete detox. Dai semi di kiwi si ricava un olio fonte di Omega 3 e utilizzato anche in cosmetica.
Le controindicazioni al consumo di kiwi sono collegabili soprattutto a fenomeni allergici, purtroppo non rari, scatenati principalmente dalla presenza di un particolare enzima, l’actinidina, e che si possono manifestare attraverso sintomi di diversa gravità, che generalmente vanno a coinvolgere il cavo orale, la pelle, lo stomaco.
I kiwi si conservano a temperatura ambiente in un luogo fresco a asciutto (se ancora acerbi avranno così modo di arrivare correttamente a maturazione) oppure in frigorifero, quando già sufficientemente morbidi. Per velocizzare la maturazione dei kiwi è consigliato conservarli a contatto di frutti che producono buone quantità di etilene, come le mele.
Origini, diffusione e varietà
I kiwi sono frutti di una pianta rampicante, l’Actinidia deliciosa, originaria della Cina. È però in Nuova Zelanda che al frutto, ampiamente coltivato, viene dato il nome che tutti conosciamo, ispirato dalla somiglianza con l’uccello simbolo della nazione. Il kiwi (Apteryx) è in effetti marroncino, con piume ispide su un corpo ovale e ali corte al punto da sembrare inesistenti.
Il primo produttore mondiale di kiwi è la Cina, seguito dall’Italia e dalla Nuova Zelanda. Diverse zone della nostra Penisola, prevalentemente le regioni del Nord e del Centro, si sono rivelate ideali alla coltivazione di questo frutto esotico.
La varietà più nota di kiwi è la Hayward, a polpa verde e buccia marrone. Un’alternativa che vanta un discreto successo è il kiwi Gold, a polpa gialla e tendenzialmente più aspro, facilmente distinguibile anche per la buccia, sempre marrone ma liscia. La sua maturazione è più precoce rispetto alla varietà verde. Esistono poi varietà più ricercate, ad esempio con la polpa di due colori, gialla di base e rossa attorno ai semi.
Un discorso a parte merita il Nergi, conosciuto anche come baby kiwi o kiwi siberiano, frutto della Actinidia arguta, pianta originaria dell’Asia Orientale. Si tratta di un frutto molto simile al kiwi ma più piccolo e a buccia liscia, raccolto alla fine dell’estate. In Italia ha il suo luogo di crescita ideale nel Cuneese. Al gusto è dolce, lievemente acidulo. La buccia, a differenza del kiwi, è edibile.
I kiwi in cucina
I kiwi sono perfetti da consumare al naturale, in ogni momento della giornata, dalla prima colazione al dopocena, appena sbucciati e affettati oppure scavati con un cucchiaino dopo averli tagliati in due. Ravvivano macedonie e spiedini di frutta e sono indicati per frullati energizzanti e depurativi.
Molto utilizzati anche in pasticceria per decorare crostate di frutta, quando si dispone di kiwi in abbondanza possono anche diventare ingrediente per un’ottima marmellata. Chi ama sperimentare abbinamenti meno comuni può aggiungere i kiwi a un’insalata verde, insieme alle noci, di stagione nello stesso periodo.
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