Latte d’avena: proprietà, benefici e controindicazioni
Cereale noto per le buone proprietà nutritive, l’avena è coltivata anche per la produzione di un latte vegetale particolarmente apprezzato e facilmente acquistabile nella grande distribuzione.
Come avviene per il latte di soia, anche il latte di avena non può essere commercializzato, nel rispetto della normativa europea in materia, con la dicitura latte, da riservarsi ai prodotti lattiero-caseari tradizionali al fine di tutelarne mercato e denominazioni. L’espressione latte di avena resta molto diffusa e di uso comune, ma è sostituita in etichetta dalla più corretta dicitura bevanda vegetale a base di avena.
Calorie e valori nutrizionali del latte d’avena
Elementi principali
| Latte d’avena (100 g) | |
| Acqua | 90,6 g |
| Energia | 48 kcal |
| Proteine | 0,8 g |
| Grassi | 2,75 g |
| Carboidrati | 5,1 g |
| Fibre | <0.75 g |
| Zuccheri | 2,32 g |
Minerali
| Latte d’avena (100 g) | |
| Calcio | 148 mg |
| Ferro | 0,26 mg |
| Magnesio | 5,9 mg |
| Fosforo | 89 mg |
| Potassio | 148 mg |
| Sodio | 42 mg |
| Zinco | 0,09 mg |
Vitamine
| Latte d’avena (100 g) | |
| Tiamina | 0,04 mg |
| Riboflavina | 0,281 mg |
| Niacina | 0,096 mg |
| Vitamina B6 | 0,006 mg |
| Vitamina D | 1,7 µg |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Per produrre il latte d’avena il chicco viene prima di tutto sottoposto a una fase di ammollo, alla quale segue una lavorazione finalizzata a separare e filtrare i residui solidi. Si arriva così a ottenere una bevanda liquida e bianco latte, alla quale, a seconda delle ricette, possono essere addizionati zuccheri e/o aromi, talvolta cacao. La bevanda può essere inoltre fortificata con l’aggiunta di vitamine, calcio e altri minerali, per offrire un prodotto più completo sotto il profilo nutrizionale. È possibile provare a ottenere il latte di avena anche con ricette casalinghe, perdendo però il vantaggio della lunga conservazione offerta dai prodotti in commercio, pastorizzati e confezionati in Tetra Pak.
La bevanda ricavata dall’avena è un prodotto digeribile e rimineralizzante, che conserva, almeno in parte, alcuni dei vantaggi offerti dal consumo del cereale: un buon contenuto di proteine, pochi grassi – tra gli ingredienti aggiunti è tuttavia spesso previsto l’olio di girasole – e assenza di colesterolo. A tal proposito, sia l’avena che il latte d’avena sembrano contribuire a regolarizzare e abbassare i livelli della componente LDL – il colesterolo “cattivo” – e sono perciò spesso consigliati nelle diete mirate al controllo di questo valore. Ciò grazie ai betaglucani presenti nelle fibre e noti anche per l’azione regolatrice rispetto agli zuccheri nel sangue. Va però detto che l’effetto positivo da questo punto di vista è maggiormente riscontrabile consumando l’avena in forma di fiocchi o farina, perché le fibre e le loro proprietà risultano in gran parte ridotte dal processo di lavorazione necessario ad ottenere la bevanda.
L’apporto calorico del latte d’avena dipende dalla ricetta del prodotto acquistato e soprattutto dalla presenza o meno di zuccheri aggiunti. Non è comunque affatto raro trovare latte di avena senza zucchero, offrendo il cereale di per sé un gusto piuttosto dolce. In media la bevanda tende perciò a non superare le 50 calorie per 100 ml. Resta comunque utile, in base alle personali esigenze alimentari e al fabbisogno giornaliero, verificare in etichetta gli ingredienti specifici del prodotto scelto e l’apporto calorico indicato.
Il latte d’avena, pur non potendo sostituire per qualità e quantità di nutrienti il latte vaccino, può comunque rappresentare un’alternativa valida per gli intolleranti al lattosio, per gli allergici alle proteine del latte e per chi segue una dieta vegana. Non è inoltre difficile reperire prodotti derivanti da filiere bio certificate, che offrono particolari garanzie rispetto alla qualità e alla sicurezza della materia prima.
Le controindicazioni al consumo delle bevande a base di avena ricalcano in gran parte quelle note per il cereale da cui derivano. Non si tratta cioè di una scelta adatta per la dieta dei celiaci né per gli intolleranti al nichel. Esiste il rischio di reazioni allergiche in soggetti predisposti.
Usi in cucina
Il latte di avena, se gradito al gusto, può rientrare tra le opzioni di una dieta più varia e diversificata, a partire dalla prima colazione. Il sapore lievemente dolce e non troppo invadente consente di impiegarlo in svariate ricette, in tutti i casi in cui per consistenza può andare a sostituire il latte animale: torte lievitate, biscotti, budini e creme, oltre che naturalmente per frullati, frappé o smoothie arricchiti con frutta di stagione. Nelle preparazioni salate si presta ad essere utilizzato come componente liquida di creme e salse e ad essere aggiunto tra gli ingredienti di zuppe calde o fredde.
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