Legumi: proprietà, usi e controindicazioni

Tra tutti gli alimenti che la natura ci ha donato, i legumi rappresentano probabilmente il cibo più salutare e completo grazie all’ottimo profilo nutrizionale a fronte di un’esigua quantità di calorie, dalle 80 kcal/100g dei piselli alle 360kcal/100g dei ceci.

Appartenenti alla famiglia delle Leguminose, nel nostro Paese i legumi più apprezzati e comuni sono i fagioli, le lenticchie, i ceci, i piselli e le fave; fanno seguito lupini e cicerchie, queste ultime tipiche specialmente delle regioni centrali, e la soia, cibo di origine orientale che da qualche tempo si sta facendo largo anche sulle nostre tavole, complice anche un aumento del numero di vegetariani e vegani.

In commercio, i legumi sono disponibili tutto l’anno poiché reperibili nella loro forma essiccata. Durante la bella stagione, invece, è possibile gustare fagioli, fave e piselli anche nella versione fresca. Scopriamo, dunque, quale è il contenuto dei legumi, preziosi alleati della nostra salute.

Legumi: contenuto e proprietà

  • I legumi rappresentano un’ottima fonte di carboidrati, rappresentati per lo più da amidi, e di proteine vegetali contenendone, allo stato secco, dal 20 al 40%: una percentuale doppia rispetto ai cereali comuni e quasi uguale a quella dei prodotti di origine animale. I grassi sono esigui, costituendo dal 2 al 4% dei nutrienti totali, per lo più di tipo mono e polinsaturo, dunque maggiormente benefici per la salute, specialmente per quella cardiovascolare.

I legumi sono spesso erroneamente considerati alla stregua di verdure e quindi usati come tali, come contorno di altre pietanze base; in realtà, per le loro caratteristiche nutrizionali, essi costituiscono un gruppo alimentare a sé, per la precisione il IV; inoltre, si discostano notevolmente dalle verdure proprio a causa dell’elevato contenuto di proteine, scarsamente rappresentato negli ortaggi.

  • I legumi hanno un elevato contenuto di fibre, insolubili e solubili. Le prime hanno il “compito” di donare sazietà, regolare e stimolare il transito intestinale e aiutare a ridurre l’assorbimento e quindi a controllare i livelli degli zuccheri e dei grassi nel sangue. Le seconde, invece, agiscono alimentando la flora batterica intestinale autoctona, stimolando l’attività dell’intestino.
  • Nei legumi troviamo due molecole fondamentali per la salute cardiovascolare: le saponine e la lecitina. Le saponine sequestrano i trigliceridi e il colesterolo LDL presenti nel torrente circolatorio, contribuendo di fatto a ridurne la quantità circolante, al pari della lecitina che pure favorisce l’eliminazione del colesterolo ematico.
  • Essi sono anche buone fonti di minerali, come ferro, fosforo, magnesio, e vitamine del gruppo B (i legumi freschi, inoltre, apportano anche discrete quantità di vitamina C).

Legumi: i benefici derivati dal loro consumo

Legumi: i benefici

Grazie alle loro proprietà, il consumo dei legumi rappresenta un vero e proprio aiuto per migliorare la propria salute. Come già precedentemente accennato, le preziose molecole in sinergia con le fibre in essi presenti regalano ai legumi la capacità di diminuire il rischio di insorgenza delle patologie cardiovascolari. La riduzione del colesterolo operata da fibre, saponine, lecitina, impedisce infatti la formazione di placche aterosclerotiche, responsabili del restringimento e dell’indurimento del calibro delle arterie medie e grandi, da cui possono derivare conseguenze anche molto gravi. I legumi sono cibi amici del cuore.

In caso di sovrappeso o obesità, invece, il ricorso abituale e frequente ai legumi nella propria alimentazione contribuisce a ottenere un buon dimagrimento, grazie al modesto contenuto di calorie, al loro potere saziante (dovuto alla quota di fibre in concomitanza con la presenza della componente proteica) e al loro indice glicemico medio, nonostante l’abbondanza di carboidrati. L’indice glicemico di un alimento, e ancor di più il carico glicemico di un pasto completo, sono due elementi di cui tenere conto per evitare si abbiano picchi di insulina, responsabili a lungo andare di un maggior accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale.

I legumi sono indicati davvero a tutti e a tutte le età: i piccoli di casa possono iniziare lo svezzamento con creme a base di legumi, i diabetici possono inserirli nella propria dietoterapia ancor meglio se abbinati a un contorno di verdure fresche, i celiaci non avranno problemi poiché sono privi di glutine. Per l’energia prontamente disponibile derivante dagli amidi e per il contenuto di proteine, i legumi sono energizzanti e nutrienti, ottimi per gli anziani e anche in caso di convalescenza.

Come creare un piatto completo con i legumi

Legumi e cereali

Il modo migliore di consumare i legumi è quello di abbinarli a una fonte di cereali per ottenere un piatto completo per quanto riguarda il profilo aminoacidico. I legumi, infatti, mancano di alcuni aminoacidi (costituenti le proteine) definiti essenziali, vale a dire che non possono essere sintetizzati autonomamente dall’organismo, ma che devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione.

Tali aminoacidi essenziali mancanti, quali metionina e cisteina, sono invece presenti nei cereali, e quelli assenti nei cereali (lisina e triptofano) sono contemplati nei legumi: dal punto di vista aminoacidico, quindi, le due categorie alimentari si compensano del tutto, e la loro combinazione forma un piatto completo per la quota proteica. Per questo motivo, i legumi possono a tutti gli effetti diventare la fonte principale di proteine vegetali per i vegetariani, i vegani o semplicemente per quanti vogliano ridurre il consumo di proteine animali.

Come preparare i legumi alla cottura

Prima della cottura, i legumi secchi vanno tenuti in ammollo per 8-12 ore, poi l’acqua usata va eliminata. Questo passaggio è fondamentale non solo per ridurre i tempi di cottura, ma principalmente perché si permette l’allontanamento dei cosiddetti fattori antinutrizionali, come tannini e fitati che, una volta ingeriti, riducono l’assorbimento di alcuni minerali preziosi come calcio, ferro o magnesio.

Legumi: controindicazioni

Nonostante le numerose virtù e i benefici, anche i legumi possono avere alcune controindicazioni. La più comune è data dalla formazione di gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza in seguito al loro consumo. Tali manifestazioni sono dovute ad alcuni zuccheri semplici contenuti nella buccia che, una volta ingeriti, non sono scissi e, giunti nell’intestino, fermentano provocando questi spiacevoli fastidi. Il problema può essere risolto passando al passaverdure i legumi, eliminando di fatto le bucce, oppure scegliendo legumi già decorticati, oppure, in alternativa, aggiungendo in fase di cottura foglie di alloro o semi di finocchio e cumino che agiscono favorendo la digestione ed eliminando l’accumulo di aria intestinale.

Inoltre, chi soffre di gotta dovrebbe limitare l’uso dei legumi perché le purine presenti potrebbero accumularsi nel sangue e provocare ulteriormente l’aumento dell’acido urico.

Hummus di ceci

Per una dieta varia ed equilibrata, si raccomandano da 2 a 4 porzioni di legumi a settimana, alternando il più possibile il tipo di legume scelto perché, al di là delle caratteristiche nutrizionali sovrapponibili, ognuno di esso ha peculiarità specifiche: fagioli, lupini e soia sono più ricchi di proteine, fave e piselli freschi sono ricchi di vitamina C, mentre le lenticchie sono più abbondanti in ferro. In zuppa, come creme o vellutate, sotto forma di polpette sfiziose e gustose: versatili come sono, non sarà difficile trovare, ogni volta, un modo differente di prepararli e fare il pieno di salute e benefici.

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Caterina Perfetto

Pubblicato da Caterina Perfetto

Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II", perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Amante di scrittura, musica, libri, del buon cibo, ancora di più se accompagnato a del buon vino, Caterina collabora con Everli da novembre 2020.

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