Lenticchie: calorie, valori nutrizionali e proprietà
La tradizione le vuole immancabili nel menù di Capodanno, ma le buone proprietà delle lenticchie rendono più che consigliabile consumarle tutto l’anno, approfittando della possibilità di acquistarle secche o in conserva.
Calorie e valori nutritivi delle lenticchie
Elementi principali
| Lenticchie cotte (100 g) | |
| Acqua | 69,6 g |
| Energia | 114 kcal |
| Proteine | 9,02 g |
| Grassi | 0,38 g |
| Carboidrati | 19,5 g |
| Fibre | 7,9 g |
| Zuccheri | 1,8 g |
Minerali
| Lenticchie cotte (100 g) | |
| Calcio | 19 mg |
| Ferro | 3,33 mg |
| Magnesio | 36 mg |
| Fosforo | 180 mg |
| Potassio | 369 mg |
| Sodio | 238 mg |
| Zinco | 1,27 mg |
VItamine
| Lenticchie cotte (100 g) | |
| Vitamina C | 1,5 mg |
| Tiamina | 0,169 mg |
| Riboflavina | 0,073 mg |
| Niacina | 1,06 mg |
| Vitamina B6 | 0,178 mg |
| Folato, DFE | 181 µg |
| Vitamina E | 0,11 mg |
| Vitamina K | 1,7 µg |
Grassi
| Lenticchie cotte (100 g) | |
| Grassi saturi | 0,053 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,064 g |
| Grassi polinsaturi | 0,175 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Probabilmente il più antico tra i legumi coltivati, le lenticchie si distinguono per la ricchezza di ferro, magnesio e potassio, oltre che per l’apporto di fibre e proteine. Tra le vitamine spicca il contenuto di niacina (vitamina B3), fondamentale per la conversione del cibo in energia, per la salute del sistema nervoso e della pelle. La presenza di antiossidanti rende inoltre questo legume un alleato contro l’invecchiamento cellulare. Le lenticchie contengono anche vitamina B1, utile a stimolare memoria e concentrazione.
Tutti questi elementi ne fanno un buon sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane. Sono inoltre spesso suggerite in caso di anemia e come ricostituente. Per favorire l’assorbimento del ferro contenuto nelle lenticchie è bene abbinarle nello stesso pasto a cibi ricchi di vitamina C.
Un etto di lenticchie cotte apporta circa 120 calorie, fornite principalmente da carboidrati e solo in minima parte da grassi. La presenza di fibre nelle lenticchie, oltre a favorire la regolarità intestinale, concorre ad abbassare l’impatto glicemico del pasto che le include. Le fibre partecipano anche all’effetto saziante delle lenticchie, che risultano quindi utili per limitare gli eccessi a tavola e quando si seguono diete dimagranti.
L’abbinamento tra lenticchie e cereali, oltre a garantire sazietà, completa il quadro proteico del pasto. Si compensano infatti in questo modo gli amminoacidi carenti nelle lenticchie con quelli presenti nei cereali, e viceversa.
Il consumo di lenticchie cotte non ha controindicazioni di rilievo, ma al pari di altri legumi potrebbero causare disturbi digestivi a soggetti predisposti. È comunque per tutti consigliabile consumarle in quantità calcolate.
Le lenticchie crude contengono elementi non digeribili, saponine e lectine tra tutti, che possono interferire negativamente con l’assorbimento di altri nutrienti e sul lungo periodo causare diversi problemi. L’ammollo e la cottura delle lenticchie risolve l’inconveniente, eliminando o riducendo significativamente la quantità degli anti-nutrienti. È quindi essenziale cuocere sempre le lenticchie adeguatamente ed evitare anche di consumarle troppo al dente.
Origini e diffusione
La lenticchia (Ervum Lens) è una pianta annuale ampiamente coltivata nei climi temperati, nota per essere particolarmente resistente anche in situazioni di aridità e per la capacità di rendere più fertile il terreno.
Fa parte della famiglia delle leguminose e ne consumiamo i piccoli semi appiattiti contenuti nei baccelli. A seconda delle varietà le lenticchie possono presentarsi di diversi colori, dal giallo-arancio al rosso, dal verde al verde scuro, quasi nero. Anche le dimensioni possono variare di diversi millimetri tra una cultivar e l’altra.
L’Italia vanta alcune specialità rinomate di lenticchie, tra le quali possiamo citare le lenticchie di Altamura e le Castelluccio di Norcia, entrambe IGP, e le lenticchie di Villalba, Prodotto Agroalimentare Tradizionale (PAT) della Regione Sicilia.
Usi in cucina
Le lenticchie richiedono completa cottura prima di essere consumate e un periodo adeguato di ammollo dei semi secchi utile a eliminare impurità e alcune componenti che rappresentano, come abbiamo visto, una controindicazione al loro consumo. Acquistare lenticchie già cotte e conservate è un’ottima soluzione, facilmente accessibile ed economica, per risparmiare tempo. Se si è scelto di utilizzare lenticchie in scatola si suggerisce comunque di procedere a un lavaggio accurato sotto l’acqua corrente prima di inserirle in ricetta e condirle nel modo preferito.
Ottime in umido con olio d’oliva, pomodoro ed erbe aromatiche (particolarmente indicate in questo caso foglie di salvia e alloro), le lenticchie sono alla base anche di zuppe, vellutate o creme saporite. Si possono inoltre inserire nel menù come contorno a piatti di carne o come ingrediente di polpette e mini burger vegetariani.
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