Lenticchie: calorie, valori nutrizionali e proprietà

La tradizione le vuole immancabili nel menù di Capodanno, ma le buone proprietà delle lenticchie rendono più che consigliabile consumarle tutto l’anno, approfittando della possibilità di acquistarle secche o in conserva.

Calorie e valori nutritivi delle lenticchie

Elementi principali
Lenticchie cotte (100 g)
Acqua69,6 g
Energia114 kcal
Proteine9,02 g
Grassi0,38 g
Carboidrati19,5 g
Fibre7,9 g
Zuccheri1,8 g
Minerali
Lenticchie cotte (100 g)
Calcio19 mg
Ferro3,33 mg
Magnesio36 mg
Fosforo180 mg
Potassio369 mg
Sodio238 mg
Zinco1,27 mg
VItamine
Lenticchie cotte (100 g)
Vitamina C1,5 mg
Tiamina0,169 mg
Riboflavina0,073 mg
Niacina1,06 mg
Vitamina B60,178 mg
Folato, DFE181 µg
Vitamina E0,11 mg
Vitamina K1,7 µg
Grassi
Lenticchie cotte (100 g)
Grassi saturi0,053 g
Grassi monoinsaturi0,064 g
Grassi polinsaturi0,175 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


Probabilmente il più antico tra i legumi coltivati, le lenticchie si distinguono per la ricchezza di ferro, magnesio e potassio, oltre che per l’apporto di fibre e proteine. Tra le vitamine spicca il contenuto di niacina (vitamina B3), fondamentale per la conversione del cibo in energia, per la salute del sistema nervoso e della pelle. La presenza di antiossidanti rende inoltre questo legume un alleato contro l’invecchiamento cellulare. Le lenticchie contengono anche vitamina B1, utile a stimolare memoria e concentrazione.

Tutti questi elementi ne fanno un buon sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane. Sono inoltre spesso suggerite in caso di anemia e come ricostituente. Per favorire l’assorbimento del ferro contenuto nelle lenticchie è bene abbinarle nello stesso pasto a cibi ricchi di vitamina C.

Lenticchie secche

Un etto di lenticchie cotte apporta circa 120 calorie, fornite principalmente da carboidrati e solo in minima parte da grassi. La presenza di fibre nelle lenticchie, oltre a favorire la regolarità intestinale, concorre ad abbassare l’impatto glicemico del pasto che le include. Le fibre partecipano anche all’effetto saziante delle lenticchie, che risultano quindi utili per limitare gli eccessi a tavola e quando si seguono diete dimagranti.

L’abbinamento tra lenticchie e cereali, oltre a garantire sazietà, completa il quadro proteico del pasto. Si compensano infatti in questo modo gli amminoacidi carenti nelle lenticchie con quelli presenti nei cereali, e viceversa.

Il consumo di lenticchie cotte non ha controindicazioni di rilievo, ma al pari di altri legumi potrebbero causare disturbi digestivi a soggetti predisposti. È comunque per tutti consigliabile consumarle in quantità calcolate.

Le lenticchie crude contengono elementi non digeribili, saponine e lectine tra tutti, che possono interferire negativamente con l’assorbimento di altri nutrienti e sul lungo periodo causare diversi problemi. L’ammollo e la cottura delle lenticchie risolve l’inconveniente, eliminando o riducendo significativamente la quantità degli anti-nutrienti. È quindi essenziale cuocere sempre le lenticchie adeguatamente ed evitare anche di consumarle troppo al dente.

Origini e diffusione

La lenticchia (Ervum Lens) è una pianta annuale ampiamente coltivata nei climi temperati, nota per essere particolarmente resistente anche in situazioni di aridità e per la capacità di rendere più fertile il terreno.

Fa parte della famiglia delle leguminose e ne consumiamo i piccoli semi appiattiti contenuti nei baccelli. A seconda delle varietà le lenticchie possono presentarsi di diversi colori, dal giallo-arancio al rosso, dal verde al verde scuro, quasi nero. Anche le dimensioni possono variare di diversi millimetri tra una cultivar e l’altra.

Lenticchie verdi

L’Italia vanta alcune specialità rinomate di lenticchie, tra le quali possiamo citare le lenticchie di Altamura e le Castelluccio di Norcia, entrambe IGP, e le lenticchie di Villalba, Prodotto Agroalimentare Tradizionale (PAT) della Regione Sicilia.

Usi in cucina

Le lenticchie richiedono completa cottura prima di essere consumate e un periodo adeguato di ammollo dei semi secchi utile a eliminare impurità e alcune componenti che rappresentano, come abbiamo visto, una controindicazione al loro consumo. Acquistare lenticchie già cotte e conservate è un’ottima soluzione, facilmente accessibile ed economica, per risparmiare tempo. Se si è scelto di utilizzare lenticchie in scatola si suggerisce comunque di procedere a un lavaggio accurato sotto l’acqua corrente prima di inserirle in ricetta e condirle nel modo preferito.

Lenticchie in umido

Ottime in umido con olio d’oliva, pomodoro ed erbe aromatiche (particolarmente indicate in questo caso foglie di salvia e alloro), le lenticchie sono alla base anche di zuppe, vellutate o creme saporite. Si possono inoltre inserire nel menù come contorno a piatti di carne o come ingrediente di polpette e mini burger vegetariani.

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Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Everli da febbraio 2019.

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