Lupini: proprietà, benefici e controindicazioni

Più conosciuto come snack che come ingrediente in cucina, il lupino è una leguminosa che sarebbe giusto riconsiderare per le interessanti proprietà nutritive e per la possibilità di utilizzo in diverse ricette sane e saporite.

Calorie e valori nutritivi dei lupini

Elementi principali
Lupini (100 g)
Acqua71,08 g
Energia119 kcal
Proteine15,57 g
Grassi2,92 g
Carboidrati9,88 g
Fibre2,8 g
Minerali
Lupini (100 g)
Calcio51 mg
Ferro1,2 mg
Magnesio54 mg
Fosforo128 mg
Potassio245 mg
Sodio4 mg
Zinco1,38 mg
Vitamine
Lupini (100 g)
Vitamina C1,1 mg
Tiamina0,134 mg
Riboflavina0,053 mg
Niacina0,495 mg
Vitamina B60,009 mg
Folato, DFE59 µg
Grassi
Lupini (100 g)
Grassi saturi0,346 g
Grassi monoinsaturi1,18 g
Grassi polinsaturi0,73 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


I lupini, appartenenti alla stessa famiglia dei fagioli, le Fabaceae, si distinguono per un buon apporto energetico ma soprattutto per l’ottima componente proteica (circa il 16% del totale) che li rende particolarmente utili in caso di aumentato fabbisogno e diete vegetariane. I carboidrati rappresentano circa il 7% del totale, seguiti da fibre e pochi grassi. Basso anche il contenuto di zuccheri e l’impatto glicemico. Degna di nota è infine la presenza di minerali, in particolare ferro e potassio. Come per tutti gli alimenti contenenti ferro, è consigliabile favorirne l’assorbimento utilizzando nello stesso pasto succo di limone, ricco di vitamina C.

Ai lupini sono riconosciute virtù depurative, diuretiche e di stimolo all’appetito, ma non solo. Sembra che questo legume abbia un buon impatto regolatore sul livello di glucosio nel sangue e sia d’aiuto nel controllo del colesterolo. Le fibre contenute in buona quantità rendono i lupini piuttosto sazianti e una buona opzione come spuntino nutriente. Dai lupini è possibile anche ricavare una farina gluten-free, indicata in caso di celiachia.

I lupini cotti, pronti da sbucciare e mangiare, apportano poco più di 100 calorie per etto, essiccati superano le 300. La cottura dei lupini è necessaria non solo per una questione di gusto, ma anche per eliminare un alcaloide tossico presente in quantità differenti in base alla varietà di lupino utilizzata. La buccia che avvolge il legume va rimossa perché indigesta.

Ciotola con lupini

Essendo particolarmente lungo e piuttosto laborioso il procedimento necessario a rendere commestibili i lupini secchi, che richiedono più giorni di ammollo intervallati da diverse cotture in acqua bollente allo scopo di ammorbidirli ed eliminare l’amaro, la cosa più semplice è acquistare questi legumi già pronti, sottovuoto o in salamoia. È del resto in questa versione che è più facile trovarli anche nella grande distribuzione.

Non esistono particolari controindicazioni al consumo di lupini, a meno di non avvertire al gusto un sapore amaro, indizio del fatto che non sono stati adeguatamente trattati. In questo caso non vanno consumati. I casi di allergia ai lupini sono più probabili per i soggetti già intolleranti o allergici ad altri legumi, in particolare alle arachidi.

I lupini in cucina

Buona opzione all’ora dell’aperitivo come per il dopocena, i lupini possono anche arricchire diverse ricette. Interi si utilizzano ad esempio in insalata oppure in una zuppa di legumi misti e cereali, mentre frullati sono ottimi nell’impasto di polpette e hamburger vegetariani o come ingrediente alternativo per l’hummus. Se acquistati in salamoia o sottovuoto è consigliabile sciacquarli prima di utilizzarli nella ricetta scelta.

Origini e diffusione

Esistono diverse specie di lupino distinguibili anche in base al colore dei fiori (bianchi, blu o gialli). Il lupino più diffuso nel nostro territorio e in cucina è della varietà bianca. La coltivazione del lupino bianco (Lupinus albus) ha origine antica, localizzata nel Mediterraneo e nel Medio Oriente. In Italia la produzione è concentrata tradizionalmente tra Calabria, Puglia, Lazio e Campania, che sono sempre state le aree di maggiore diffusione della pianta.

Tra le varietà di lupino italiano più conosciute c’è il Gigante di Vairano, presidio slowfood del casertano, di grandi dimensioni, tondo e chiaro. Annoverato tra i prodotti agroalimentari tipici troviamo anche il lupino del Pollino, di forma appiattita e color crema. Una curiosità: in un piccolissimo paese del Trentino si coltiva una varietà di lupino blu dalla quale si ricava un surrogato di caffè, il caffè di lupini di Anterivo.

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Daniela Dall'Alba

Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Everli da febbraio 2019.

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