Merenda “fit”: 5 idee sane per uno spuntino light

L’arrivo della bella stagione rinnova il desiderio di sentirsi più leggeri e attivi, modificando il menù in questa direzione. Anche una merenda sana può certamente fare la sua parte quando la necessità di ricaricare le energie si accompagna alla volontà di ritrovare o mantenere la forma. Suggeriamo 5 semplici merende fit, con una buona dose di proteine e un occhio ai grassi e agli zuccheri aggiunti.

1. Yogurt greco 0% + frutta a guscio

Yogurt greco con frutta a guscio

Lo yogurt greco si distingue per un contenuto medio di proteine più alto rispetto agli yogurt tradizionali e questa caratteristica, unita alla consistenza particolarmente densa e cremosa, lo rende una scelta allo stesso tempo invitante e sana per una pausa light. Essendo disponibile in più varianti con diverse percentuali di grassi, su questo punto ci si può regolare anche in base alle aggiunte che si intende fare. Si potrebbe ad esempio arricchire uno yogurt greco 0% con una piccola quantità di mandorle, oppure nocciole, noci o anacardi, bilanciando così i grassi totali e dando spazio a quelli particolarmente utili al benessere contenuti nella frutta a guscio.

2. Chips di verdure al forno + cubetto di formaggio

Chips di verdure al forno

Per una merenda light si può certamente contare sulle verdure di stagione, da rendere più appetitose trasformandole in croccanti chips cotte al forno senza grassi. Sono particolarmente indicate per questa ricetta zucchine e melanzane, ma anche carote, topinambur e barbabietole, a seconda della stagione e dei gusti. Di base si terrà conto che meno è acquosa la verdura scelta, più facilmente si raggiungerà la croccantezza desiderata. Le verdure andranno tagliate molto sottili, possibilmente con una mandolina, e infornate a 200°, modalità ventilato, per circa 10-15 minuti. I tempi necessari a ottenere delle chips possono variare in base alla verdura scelta e allo spessore del taglio, è consigliato quindi sorvegliare la cottura e abbreviarla o prolungarla secondo necessità. Una volta sfornate le verdure sarà sufficiente salarle o aromatizzarle con le spezie preferite. Le chips di verdure possono essere accompagnate da un cubetto di formaggio stagionato (ad esempio Parmigiano Reggiano o Grana Padano) per aggiungere sostanza e una quota di proteine allo spuntino.

3. Porridge di avena + frutti rossi

Porridge di avena e frutti rossi

Quando serve una pausa più saziante si può ricorrere ai cereali e in particolare all’avena, per realizzare un porridge avendo cura di regolare, in base alle esigenze, gli zuccheri totali aggiunti. Per preparare il porridge useremo del latte vaccino (o una bevanda vegetale) in rapporto 3:1 sulla quantità di fiocchi di avena. I fiocchi, lasciati in ammollo in acqua dalla sera prima, andranno cotti pochi minuti nel latte per formare la classica zuppa. Per dolcificare in modo alternativo si può scegliere tra diversi sostituti dello zucchero. Il porridge può essere reso più invitante dall’aggiunta di frutti rossi.

4. Pancakes senza zucchero e senza burro

Pancakes senza zucchero e senza burro

Per una versione light dei classici pancakes si può fare a meno dello zucchero e del burro nell’impasto. Per preparare circa 8 pancakes uniremo in una scodella 120 ml di latte, un cucchiaio d’olio d’oliva e 1 uovo sbattuto. Completeremo mescolando 125 grammi di farina alla quale avremo aggiunto un pizzico di lievito. L’impasto va fatto riposare almeno un paio d’ore in frigorifero – si può in alternativa preparare anche la sera prima – e poi cotto, un mestolo alla volta, su una piastra già calda, un paio di minuti per lato. Per la farcitura si utilizzeranno, a scelta, ingredienti salati (formaggi magri e verdure fresche ad esempio), frutta di stagione, frutta esotica o composte di frutta senza zuccheri aggiunti.

5. Frullato light

Frullato light

Un buon frullato può risolvere la questione della merenda in modo bilanciato, unendo le proteine del latte alle fibre e ai carboidrati della frutta. Per una versione light sceglieremo di utilizzare del latte scremato, che potrà anche compensare a livello calorico l’aggiunta di frutti un po’ più sostanziosi, come banane e mele. In alternativa si può optare per delle bevande vegetali – latte di soia, latte di mandorle o latte di avena, ad esempio – da frullare con un cucchiaio di cacao amaro. Il volume che necessariamente si crea frullando il latte contribuirà al senso di sazietà.

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Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Everli da febbraio 2019.

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