Nocciole: proprietà, benefici e controindicazioni

Ricche di buone proprietà e di gusto, le nocciole sono un ottimo esempio delle virtù riconosciute alla frutta secca a guscio.

Calorie e valori nutrizionali delle nocciole

Elementi principali
Nocciole (100 g)
Acqua5,31 g
Energia628 kcal
Proteine15 g
Grassi60,8 g
Carboidrati16,7 g
Fibre9,7 g
Zuccheri4,34 g
Minerali
Nocciole (100 g)
Calcio114 mg
Ferro4,7 mg
Magnesio163 mg
Fosforo290 mg
Potassio680 mg
Sodio0 mg
Zinco2,45 mg
Vitamine
Nocciole (100 g)
Vitamina C6,3 mg
Tiamina0,643 mg
Riboflavina0,113 mg
Niacina1,8 mg
Vitamina B60,563 mg
Folato, DFE113 µg
Vitamina A, RAE1 µg
Vitamina E15 mg
Vitamina K14,2 µg
Grassi
Nocciole (100 g)
Grassi saturi4,46 g
Grassi monoinsaturi45,7 g
Grassi polinsaturi7,92 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


Le nocciole sono una buona fonte di vitamine, in particolare vitamina E dall’alto effetto antiossidante e vitamina B9, nonché di minerali, tra i quali potassio, fosforo, ferro e calcio. Contengono un’alta percentuale di proteine vegetali (circa 14 grammi per etto di parte edibile) e in quanto oleose si distinguono anche per un notevole apporto di lipidi. I grassi contenuti nelle nocciole sono principalmente monoinsaturi e polinsaturi, vale a dire grassi considerati molto utili in una dieta sana se assunti nelle giuste quantità. Le nocciole sono indicate anche in caso di ipercolesterolemia, perché risulta possano contribuire a contenere i livelli di colesterolo LDL e favorire contestualmente un incremento della componente HDL. Sono inoltre una buona fonte di fibre utili a regolare l’impatto glicemico del pasto. Le nocciole si possono consumare sia fresche che tostate ed è possibile acquistarle con il guscio oppure già sgusciate. Soprattutto nel secondo caso è importante conservarle correttamente, ben chiuse e al riparo dalla luce.

Nocciole con guscio

Come nel caso delle mandorle e delle noci non è certamente trascurabile l’apporto energetico delle nocciole, che superano abbondantemente le 600 calorie per etto. È quindi raccomandato evitare gli eccessi, a maggior ragione se non vengono consumate al naturale ma con l’aggiunta di zucchero. In quantità misurate e senza zuccheri aggiunti possono essere una valida opzione per uno snack salutare, particolarmente indicato per chi pratica attività sportiva.

Dalle nocciole si ricava anche un olio, una farina e un latte vegetale.

L’olio di nocciola estratto a freddo dal frutto contiene naturalmente un’alta percentuale di grassi insaturi e viene utilizzato sia a scopo alimentare che in cosmetica, per nutrire e riequilibrare la pelle, anche grassa e acneica, come ingrediente di lozioni e saponi e come olio da massaggio. La farina di nocciole è indicata per la preparazione di biscotti e altri dolci da forno o per arricchire l’impasto del pane in combinazione con altre farine. Si distingue per essere particolarmente energetica e ricca delle proteine e delle fibre presenti nel frutto. Il latte di nocciola è una bevanda vegetale ottenuta dalle nocciole ammorbidite da una fase di ammollo, frullate e filtrate. In commercio ne esistono diverse versioni, con o senza zuccheri aggiunti, e alcune ricette fortificate con vitamine e calcio.

Le controindicazioni al consumo di nocciole riguardano principalmente possibili e purtroppo non rare reazioni allergiche.

Origine, diffusione e varietà

Nocciolo (albero)

Il nocciòlo (Corylus avellana) è un albero della famiglia delle Betulaceae. Presenta foglie tipicamente cuoriformi, può raggiungere i 7 metri di altezza e trova il suo ambiente di crescita ideale in aree collinari e montuose. La zona di origine della pianta è stata individuata tra l’Europa e l’area caucasica. L’Italia è attualmente tra i maggiori produttori mondiali di nocciole, seconda solo alla Turchia, e vanta ampie e rinomate coltivazioni, distribuite da Nord a Sud. Celebre senza dubbio è la nocciola del Piemonte IGP, tipica delle Langhe, ma ugualmente degne di nota sono le varietà di nocciola Tonda Gentile Romana DOP e Tonda di Giffoni IGP. La raccolta delle nocciole è autunnale e la conservazione nel tempo prevede una fase di essiccazione o di tostatura.

Le nocciole in cucina

Cioccolato alle nocciole

Le nocciole sono un ingrediente principe in pasticceria, soprattutto in abbinamento a vari tipi di cioccolato e per la preparazione di creme spalmabili. Intere o a granella, sono innumerevoli le ricette che possono vederle impiegate per torte e biscotti e altri prodotti da forno lievitati. Senza contare l’utilizzo per la produzione di torrone, croccante, snack caramellati, gelati, liquori. Ottime anche al naturale, sono ideali per completare la colazione o la merenda, ad esempio in aggiunta a uno yogurt greco. Non mancano inoltre ricette che le vedono impiegate per guarnire primi piatti, soprattutto risotti, e per dare croccantezza a insalate miste.

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Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Everli da febbraio 2019.

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