Nocciole: proprietà, benefici e controindicazioni
Ricche di buone proprietà e di gusto, le nocciole sono un ottimo esempio delle virtù riconosciute alla frutta secca a guscio.
Calorie e valori nutrizionali delle nocciole
Elementi principali
| Nocciole (100 g) | |
| Acqua | 5,31 g |
| Energia | 628 kcal |
| Proteine | 15 g |
| Grassi | 60,8 g |
| Carboidrati | 16,7 g |
| Fibre | 9,7 g |
| Zuccheri | 4,34 g |
Minerali
| Nocciole (100 g) | |
| Calcio | 114 mg |
| Ferro | 4,7 mg |
| Magnesio | 163 mg |
| Fosforo | 290 mg |
| Potassio | 680 mg |
| Sodio | 0 mg |
| Zinco | 2,45 mg |
Vitamine
| Nocciole (100 g) | |
| Vitamina C | 6,3 mg |
| Tiamina | 0,643 mg |
| Riboflavina | 0,113 mg |
| Niacina | 1,8 mg |
| Vitamina B6 | 0,563 mg |
| Folato, DFE | 113 µg |
| Vitamina A, RAE | 1 µg |
| Vitamina E | 15 mg |
| Vitamina K | 14,2 µg |
Grassi
| Nocciole (100 g) | |
| Grassi saturi | 4,46 g |
| Grassi monoinsaturi | 45,7 g |
| Grassi polinsaturi | 7,92 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Le nocciole sono una buona fonte di vitamine, in particolare vitamina E dall’alto effetto antiossidante e vitamina B9, nonché di minerali, tra i quali potassio, fosforo, ferro e calcio. Contengono un’alta percentuale di proteine vegetali (circa 14 grammi per etto di parte edibile) e in quanto oleose si distinguono anche per un notevole apporto di lipidi. I grassi contenuti nelle nocciole sono principalmente monoinsaturi e polinsaturi, vale a dire grassi considerati molto utili in una dieta sana se assunti nelle giuste quantità. Le nocciole sono indicate anche in caso di ipercolesterolemia, perché risulta possano contribuire a contenere i livelli di colesterolo LDL e favorire contestualmente un incremento della componente HDL. Sono inoltre una buona fonte di fibre utili a regolare l’impatto glicemico del pasto. Le nocciole si possono consumare sia fresche che tostate ed è possibile acquistarle con il guscio oppure già sgusciate. Soprattutto nel secondo caso è importante conservarle correttamente, ben chiuse e al riparo dalla luce.
Come nel caso delle mandorle e delle noci non è certamente trascurabile l’apporto energetico delle nocciole, che superano abbondantemente le 600 calorie per etto. È quindi raccomandato evitare gli eccessi, a maggior ragione se non vengono consumate al naturale ma con l’aggiunta di zucchero. In quantità misurate e senza zuccheri aggiunti possono essere una valida opzione per uno snack salutare, particolarmente indicato per chi pratica attività sportiva.
Dalle nocciole si ricava anche un olio, una farina e un latte vegetale.
L’olio di nocciola estratto a freddo dal frutto contiene naturalmente un’alta percentuale di grassi insaturi e viene utilizzato sia a scopo alimentare che in cosmetica, per nutrire e riequilibrare la pelle, anche grassa e acneica, come ingrediente di lozioni e saponi e come olio da massaggio. La farina di nocciole è indicata per la preparazione di biscotti e altri dolci da forno o per arricchire l’impasto del pane in combinazione con altre farine. Si distingue per essere particolarmente energetica e ricca delle proteine e delle fibre presenti nel frutto. Il latte di nocciola è una bevanda vegetale ottenuta dalle nocciole ammorbidite da una fase di ammollo, frullate e filtrate. In commercio ne esistono diverse versioni, con o senza zuccheri aggiunti, e alcune ricette fortificate con vitamine e calcio.
Le controindicazioni al consumo di nocciole riguardano principalmente possibili e purtroppo non rare reazioni allergiche.
Origine, diffusione e varietà
Il nocciòlo (Corylus avellana) è un albero della famiglia delle Betulaceae. Presenta foglie tipicamente cuoriformi, può raggiungere i 7 metri di altezza e trova il suo ambiente di crescita ideale in aree collinari e montuose. La zona di origine della pianta è stata individuata tra l’Europa e l’area caucasica. L’Italia è attualmente tra i maggiori produttori mondiali di nocciole, seconda solo alla Turchia, e vanta ampie e rinomate coltivazioni, distribuite da Nord a Sud. Celebre senza dubbio è la nocciola del Piemonte IGP, tipica delle Langhe, ma ugualmente degne di nota sono le varietà di nocciola Tonda Gentile Romana DOP e Tonda di Giffoni IGP. La raccolta delle nocciole è autunnale e la conservazione nel tempo prevede una fase di essiccazione o di tostatura.
Le nocciole in cucina
Le nocciole sono un ingrediente principe in pasticceria, soprattutto in abbinamento a vari tipi di cioccolato e per la preparazione di creme spalmabili. Intere o a granella, sono innumerevoli le ricette che possono vederle impiegate per torte e biscotti e altri prodotti da forno lievitati. Senza contare l’utilizzo per la produzione di torrone, croccante, snack caramellati, gelati, liquori. Ottime anche al naturale, sono ideali per completare la colazione o la merenda, ad esempio in aggiunta a uno yogurt greco. Non mancano inoltre ricette che le vedono impiegate per guarnire primi piatti, soprattutto risotti, e per dare croccantezza a insalate miste.
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