Farro, proprietà nutrizionali e usi in cucina
Il farro è un cereale molto antico, particolarmente versatile in cucina e ricco di proprietà nutrizionali interessanti. Andiamo a scoprire come utilizzarlo al meglio e perché può essere una buona idea alternarlo a pasta e riso nel menù settimanale.
Calorie e valori nutrizionali del farro
Elementi principali
| Farro (100 g) | |
|---|---|
| Acqua | 11 g |
| Energia | 338 kcal |
| Proteine | 14,6 g |
| Grassi | 2,4 g |
| Carboidrati | 70,2 g |
| Fibre | 10,7 g |
| Zuccheri | 6,8 g |
Minerali
| Farro (100 g) | |
|---|---|
| Calcio | 27 mg |
| Ferro | 4,4 mg |
| Magnesio | 136 mg |
| Fosforo | 401 mg |
| Potassio | 388 mg |
| Sodio | 8 mg |
| Zinco | 3,3 mg |
Vitamine
| Farro (100 g) | |
|---|---|
| Tiamina | 0,36 mg |
| Riboflavina | 0,11 mg |
| Niacina | 6,84 mg |
| Vitamina B6 | 0,23 mg |
| Folato, DFE | 45 µg |
| Vitamina E | 0,79 mg |
| Vitamina K | 3,6 µg |
Grassi
| Farro (100 g) | |
|---|---|
| Grassi saturi | 0,41 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,45 g |
| Grassi polinsaturi | 1,26 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Il farro, come il grano, è un cereale appartenente alla famiglia delle graminacee. Rientra tra le diverse specie di frumento, cresce in spighe e contiene glutine, non è quindi un’alternativa valida per chi deve evitare questo componente. Ciò che lo distingue è piuttosto il contenuto di vitamine del gruppo B e la presenza di un aminoacido essenziale, la metionina, meno disponibile nei cereali concorrenti, se si escludono miglio e grano saraceno. Tra i minerali contenuti nel farro si segnala una buona presenza di potassio, fosforo, calcio e ferro.
Il farro ha un apporto proteico maggiore rispetto al grano e ad altri cereali, conta infatti circa 15 grammi di proteine per 100 grammi. Come accade con il grano, il farro può essere sottoposto a diverse procedure di lavorazione volte ad eliminare le parti più esterne del chicco, crusca e germe, e questo incide naturalmente sul contenuto di fibre a disposizione al consumo. Al momento dell’acquisto andrà tenuto presente che il farro decorticato contiene più fibre rispetto al farro perlato, che è la versione più lavorata del cereale.
Dal punto di vista energetico il farro apporta circa 340 calorie per 100 grammi di prodotto. Se abbinato alle verdure e consumato con abbondante acqua risulta molto saziante e può essere d’aiuto durante una dieta dimagrante.
Le varietà di farro
Il farro è una pianta originaria del bacino del Mediterraneo, dove viene coltivata la varietà più diffusa nel nostro territorio, il farro medio. In Italia la coltivazione del farro trova l’ambiente ideale nelle regioni del Centro. Rinomata è la produzione di farro nel Nord della Toscana, dove viene utilizzato anche per alcune ricette tipiche regionali, principalmente minestre e torte salate. Il farro della Garfagnana è un prodotto IGP dal 1996. Oltre al farro medio esiste il farro piccolo, varietà antichissima ma scarsamente coltivata oggi perché di bassa resa ed elevati costi di lavorazione, e il farro grande, detto anche spelta, che nasce da un incrocio con un’altra graminacea e in Europa viene coltivato in Francia, Germania e Svizzera.
La farina di farro
Dal farro si ricava una farina utilizzata fin dall’antichità per la panificazione e che oggi sembra sia tornata ad avere un certo successo, anche mescolata alla farina di grano duro. Il pane di farro è leggermente più aromatico rispetto al pane tradizionale ed è adatto a chi deve incrementare la quantità giornaliera di proteine, dal momento che, come si è detto, il chicco del farro ne contiene più della media dei cereali. La farina di farro si utilizza anche per preparare biscotti, torte e altri prodotti da forno, incluse pizze e focacce.
Il farro in chicchi
Al momento di scegliere il farro in chicchi è utile conoscere la differenza tra le due opzioni generalmente presenti, decorticato e perlato. Il farro decorticato andrà lasciato in ammollo per almeno 8 ore prima di utilizzarlo e dovrà poi bollire per almeno un’ora per essere pronto al consumo. Il farro perlato invece, che contiene una minore quantità di fibre come conseguenza del processo di lavorazione del chicco, ha il vantaggio di cuocere più rapidamente e di abbreviare il tempo totale di preparazione della ricetta. Il farro perlato non richiede infatti ammollo preventivo e cuoce bollendo per 20/30 minuti. Nella grande distribuzione si trovano facilmente anche ottime soluzioni rapide di farro precotto, che richiedono semplicemente di terminare la cottura per una decina di minuti.
Il farro in chicchi trova impiego in diverse ricette. È perfetto per zuppe contadine con verdure di stagione e per insalate fredde. Può anche essere cucinato in modo simile al risotto, facendo assorbire lentamente il brodo e aggiungendo gli ingredienti preferiti.
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