Fichi: proprietà nutritive, calorie e usi in cucina
Protagonisti del mese di settembre, i fichi sono disponibili in diverse varietà e si possono gustare per tutto l’anno se essiccati, oltre ad essere perfetti per preparare conserve e marmellate. Andiamo a scoprirne le proprietà nutrizionali e perché è consigliato inserirli nel menù, in particolare quando sono di stagione.
Calorie e valori nutrizionali del fico
Elementi principali
| Fichi (100 g) | Fichi secchi (100 g) | |
| Acqua | 79,11 g | 30,05 g |
| Energia | 74 kcal | 249 kcal |
| Proteine | 0,75 g | 3,30 g |
| Grassi | 0,30 g | 0,93 g |
| Carboidrati | 19,18 g | 63,87 g |
| Fibre | 2,90 g | 9,8 g |
| Zuccheri | 16,26 g | 47,92 g |
Minerali
| Fichi (100 g) | Fichi secchi (100 g) | |
| Calcio | 35 mg | 162 mg |
| Ferro | 0,37 mg | 2,03 mg |
| Magnesio | 17 mg | 68 mg |
| Fosforo | 14 mg | 67 mg |
| Potassio | 232 mg | 680 mg |
| Sodio | 1 mg | 10 mg |
| Zinco | 0,15 mg | 0,55 mg |
Vitamine
| Fichi (100 g) | Fichi secchi (100 g) | |
| Vitamina C | 2 mg | 1,2 mg |
| Tiamina | 0,060 mg | 0,085 mg |
| Riboflavina | 0,050 mg | 0,082 mg |
| Niacina | 0,400 mg | 0,619 mg |
| Vitamina B6 | 0,113 mg | 0,106 mg |
| Folato, DFE | 6 µg | 9 µg |
| Vitamina A, RAE | 7 µg | 0 µg |
| Vitamina E | 0,11 mg | 0,35 mg |
| Vitamina K | 4,7 µg | 15,6 µg |
Grassi
| Fichi (100 g) | Fichi secchi (100 g) | |
| Grassi saturi | 0,060 g | 0,144 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,066 g | 0,159 g |
| Grassi polinsaturi | 0,144 g | 0,345 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Iniziamo con il dire che i fichi sono molto salutari, ricchi di potassio, calcio e magnesio e per questo considerati dei veri ricostituenti naturali. L’abbondanza di fibre e acqua rende la polpa del fico depurativa e amica della pelle, perché aiuta ad eliminare le tossine e ha un’azione antinfiammatoria marcata. Molto zuccherino, il fico ha un apporto energetico discreto, circa 70 calorie all’etto, quando consumato fresco. Meglio fare attenzione, invece, alle calorie dei fichi secchi, circa 250 per 100 grammi di prodotto. Consumati freschi i fichi saziano maggiormente e la componente zuccherina è meglio bilanciata. Non esistono quindi particolari controindicazioni al consumo di fichi freschi di stagione, che hanno anzi proprietà nutrizionali importanti, mentre i frutti secchi andrebbero consumati con moderazione se si segue una dieta ipocalorica o a basso impatto glicemico. I fichi sono una buona fonte di vitamina C e vitamina A, entrambe preziose per il sistema immunitario.
Andiamo ora a scoprire varietà e usi di questo frutto apprezzato in cucina anche per una serie di abbinamenti vincenti che lo rendono versatile oltre che gustoso.
Le varietà di fichi
La pianta del fico, originaria dell’Asia e coltivata in tutto il bacino del Mediterraneo, si è diffusa in numerose varietà e può dare frutti sia verso la fine della primavera che alla fine dell’estate. La stessa pianta, a meno che non si tratti di una varietà unifera, può produrre fichi in entrambe le stagioni. I fichi di maggio sono detti anche fioroni, mentre quelli di settembre sono chiamati comunemente forniti o fichi veri. I primaticci o fioroni sono in genere un po’ più grandi dei fichi settembrini. Esiste una terza varietà, meno diffusa, di fichi tardivi, disponibili in pieno autunno.
Si distinguono i fichi anche in base al colore, che può variare tra nero, viola e verde. I fichi neri risultano al gusto molto zuccherini e un po’ più asciutti rispetto ai fichi viola, particolarmente succosi. I fichi verdi hanno la buccia più sottile e un buon grado di dolcezza e morbidezza. Sulle nostre tavole a settembre possiamo portare anche il fico d’India, frutto di una pianta della famiglia dei cactus, originaria del Messico e coltivata largamente nel Sud Italia, in particolare in Sicilia. Il fico d’India è disponibile in tre varietà, gialla, bianca e rossa, e matura alla fine dell’estate.
Consumo, conservazione e usi in cucina
Al momento dell’acquisto dei fichi meglio puntare ai frutti morbidi ma non troppo molli, con il picciolo compatto. La conservazione non è semplicissima, quindi è consigliabile consumare il fico appena dopo averlo acquistato, entro al massimo un paio di giorni. La buccia dei fichi fioroni e dei fichi veri è commestibile, ma dal momento che può non essere semplice lavarla accuratamente perché molto delicata, non è un male neanche eliminarla. Nel caso dei fichi d’India sarà invece necessario togliere le spine se ancora presenti e utilizzare guanti e coltello per incidere il frutto ed estrarre la polpa. Nei supermercati si trovano solo fichi d’India già privati delle spine, anche se un po’ d’attenzione nel maneggiarli resta d’obbligo.
I fichi sono ottimi al naturale o in macedonia e sono adatti ad arricchire crostate e dolci settembrini, anche perché se ne ricava facilmente una succosa marmellata. Ma sarebbe un peccato non sfruttare anche gli abbinamenti salati, fichi e prosciutto crudo su tutti, ma anche fichi, tomino e noci, fichi con grana, fichi e lardo. È una buona idea usare i fichi come ingredienti per un plumcake, dolce o salato, o più semplicemente su una bruschetta con formaggio. La polpa del fico può essere utilizzata anche per mantecare un risotto o per preparare una salsa di accompagnamento all’arrosto.
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