Noci: le proprietà nutritive e i benefici
L’autunno è stagione di noci ed è quindi il momento ideale per approfittare del nuovo raccolto e aggiungere questo prezioso alimento alla nostra dieta. Bastano tre noci al giorno per aumentare significativamente l’apporto di nutrienti utili alla salute e apprezzarne i benefici.
Calorie e valori nutrizionali delle noci
Elementi principali
| Noci (100 g) | |
| Acqua | 4,07 g |
| Energia | 654 kcal |
| Proteine | 15,23 g |
| Grassi | 65,21 g |
| Carboidrati | 13,71 g |
| Fibre | 6,7 g |
| Zuccheri | 2,61 g |
Minerali
| Noci (100 g) | |
| Calcio | 98 mg |
| Ferro | 2,91 mg |
| Magnesio | 158 mg |
| Fosforo | 346 mg |
| Potassio | 441 mg |
| Sodio | 2 mg |
| Zinco | 3,09 mg |
Vitamine
| Noci (100 g) | |
| Vitamina C | 1,3 mg |
| Tiamina | 0,34 mg |
| Riboflavina | 0,15 mg |
| Niacina | 1,13 mg |
| Vitamina B6 | 0,54 mg |
| Folato, DFE | 98 µg |
| Vitamina A, RAE | 1 µg |
| Vitamina E | 0,7 mg |
| Vitamina K | 2,7 µg |
Grassi
| Noci (100 g) | |
| Grassi saturi | 6,13 g |
| Grassi monoinsaturi | 8,93 g |
| Grassi polinsaturi | 47,17 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
La parte edibile della noce non è propriamente il frutto ma il seme e questo già ci offre un indizio di quello che potremo ricavare dal punto di vista nutrizionale. Il gheriglio della noce è una fonte importante di grassi, tanto che se ne può ricavare un olio pregiato. Si tratta in prevalenza di grassi polinsaturi, salutari per il nostro organismo. Gli acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 contenuti nelle noci sono altamente consigliati in una dieta sana, perché contribuiscono a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi e a regolare la pressione sanguigna. Il giusto apporto di questi nutrienti aiuta inoltre a proteggere il sistema nervoso dall’invecchiamento. Per questo le noci sono rinomate per le loro proprietà nutrizionali e considerate amiche del cuore e del cervello. Le noci contengono anche fibre e sali minerali e tra questi calcio, ferro e magnesio. Sono inoltre una fonte di vitamina E e vitamine del gruppo B.
Dal punto di vista energetico le noci superano le 600 calorie all’etto, elemento da tenere in considerazione in caso di dieta ipocalorica. Consumate con moderazione sono però spesso consigliate a chi vuole restare in forma e senz’altro da preferire a snack più zuccherini e ad alto impatto glicemico. Sembra infatti che i grassi “buoni” delle noci migliorino anche il metabolismo degli zuccheri.
La noce comune è il frutto dello Juglans regia, o noce bianco, un albero che ha origini mediorientali e che oggi è coltivato largamente in varie parti del mondo. In Italia la maggiore produzione di noci si ha in Campania, dove viene coltivata la varietà Sorrento. Sono diffuse anche le varietà californiane, come la noce Hartley o la Chandler, e francesi, come la noce Franquette.
Come le noci comuni fanno parte della famiglia delle Juglandaceae anche le noci Pecan, frutto di un albero originario del Nord America e che in Italia viene coltivato in Sicilia. Anche la noce Pecan apporta importanti benefici collegati agli acidi oleici contenuti nel gheriglio ed è inoltre molto apprezzata in pasticceria.
Dal punto di vista botanico la noce è una drupa. Il suo seme è protetto da un mallo, verde e fibroso, rivestito da una buccia. Il mallo, che vira al marrone con il passare del tempo, non è commestibile. Ciò che troviamo in commercio è perciò solo il seme della noce, protetto da un endocarpo legnoso che chiamiamo semplicemente guscio e che andremo a rompere per gustare il gheriglio. Le noci fresche vengono fatte essiccare e vendute pronte al consumo.
A seconda della varietà, la noce all’aspetto può essere leggermente più chiara o più scura, ma talvolta i gusci delle noci vengono anche sbiancati artificialmente allo scopo di migliorare l’estetica del prodotto. Per sapere se la noce è stata trattata è sufficiente verificare in etichetta la presenza di ipoclorito di sodio (più noto come candeggina), che è la sostanza generalmente utilizzata per schiarire il guscio. Sono a disposizione anche nella grande distribuzione noci esplicitamente non sbiancate per chi preferisce evitare i prodotti sottoposti a questo trattamento.
Oltre ad essere un eccellente spuntino autunnale, le noci si inseriscono perfettamente in ricette dolci o salate. Sono adatte infatti alla preparazione di torte, biscotti e crostate ma anche indicate per arricchire primi piatti e come ingrediente per il pesto. In autunno si abbinano bene alla zucca e alle mele. Per consumare una piccola quantità di noci ogni giorno è una buona idea aggiungerne qualcuna allo yogurt o all’insalata verde.
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