Le proprietà nutrizionali e i benefici del riso
Nutriente, saziante e allo stesso tempo digeribile, prezioso sostituto del frumento per chi soffre di intolleranze: parliamo del riso, un cereale antico dalle tante virtù, che non dovrebbe mai mancare nel carrello della spesa. Ingrediente estremamente versatile, il riso si presta alla creazione di ricette semplici ed elaborate e basta un’occhiata alle alte proprietà nutritive e benefiche per capire perché varrebbe la pena di inserirlo di frequente nel menù.
Calorie e valori nutritivi del riso
Elementi principali
| Riso bianco (100 g) | Riso integrale (100 g) | |
| Acqua | 12,89 g | 12,37 g |
| Energia | 360 kcal | 362 kcal |
| Proteine | 6,61 g | 7,50 g |
| Grassi | 0,58 g | 2,68 g |
| Carboidrati | 79,34 g | 76,17 g |
| Fibre | – | 3,4 g |
Minerali
| Riso bianco (100 g) | Riso integrale (100 g) | |
| Calcio | 9 mg | 33 mg |
| Ferro | 0,80 mg | 1,80 mg |
| Magnesio | 35 mg | 143 mg |
| Fosforo | 108 mg | 264 mg |
| Potassio | 86 mg | 268 mg |
| Sodio | 1 mg | 4 mg |
| Zinco | 1,16 mg | 2,02 mg |
Vitamine
| Riso bianco (100 g) | Riso integrale (100 g) | |
| Tiamina | 0,070 mg | 0,413 mg |
| Riboflavina | 0,048 mg | 0,043 mg |
| Niacina | 1,600 mg | 4,308 mg |
| Vitamina B6 | 0,145 µg | 0,509 µg |
| Folato, DFE | 9 µg | 20 µg |
Grassi
| Riso bianco (100 g) | Riso integrale (100 g) | |
| Grassi saturi | 0,158 g | 0,536 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,181 g | 0,971 g |
| Grassi polinsaturi | 0,155 g | 0,959 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Il riso apporta circa 360 kcal all’etto, ma assorbe più acqua rispetto alla pasta, aumentando di molto il volume in cottura e quindi il potere saziante. Se ne mangia meno, ci si sazia di più, ma senza pesare sulla digestione. Se confrontato al suo storico “rivale”, il frumento, il riso risulta infatti più digeribile grazie alla particolare composizione del suo amido. Per questo motivo è consigliato anche in convalescenza o per superare disturbi a livello gastrointestinale.
Privo di glutine, il riso è adatto ai celiaci, a chi è intollerante al frumento o semplicemente a chi presta attenzione a variare i nutrienti nell’ambito di una sana alimentazione. Contiene vitamine del gruppo B, potassio, una buona quantità di fosforo, amminoacidi essenziali e fibre, poco sodio e zero colesterolo. Per beneficiare a pieno delle sue proprietà si consiglia di scegliere il riso integrale, non sottoposto alle consuete fasi di raffinazione che portano al riso bianco.
Il riso integrale ha anche un impatto glicemico più basso rispetto al riso bianco e può quindi essere consumato, nelle giuste dosi, anche da chi soffre di diabete. Lo stesso vantaggio si ritrova nel riso parboiled, sottoposto cioè a uno speciale trattamento del chicco che aiuta a preservarne le qualità nutrizionali oltre che ad aumentarne la tenuta in cottura.
La scelta di quale riso utilizzare non si limita certo alla distinzione tra bianco e integrale, seppure molto importante per chi presta attenzione alle proprietà benefiche dell’alimento. Le varietà a disposizione di chi vuole sperimentare sono numerose (se ne contano decine solo in Italia) e negli ultimi anni la scelta si è fatta più ricca anche nei supermercati. Ecco alcune varianti, dalle più classiche ai nuovi trend.
Arborio — Tra le varianti italiane più conosciute, prende il nome dal comune di Arborio, in provincia di Vercelli. È una varietà superfina, perfetta per timballi, minestre e risotti mantecati.
Carnaroli — Selezionato a Paullo, alle porte di Milano, è un riso superfino storicamente adatto ai risotti, perché tiene bene la cottura e presenta chicchi lunghi e corposi.
Roma — Adatto a timballi e piatti elaborati perché assorbe alla perfezione i condimenti, ha chicchi grossi e aromatici e tempi di cottura più brevi della media.
Vialone Nano Veronese — Classificato come semifino, è un riso IGP pregiato e particolarmente apprezzato nella preparazione di risotti. È imparentato con il Vialone Nero, selezionato a fine Ottocento in provincia di Pavia.
Basmati — Varietà indiana a chicco lungo con un’ottima tenuta in cottura. Ha inoltre un indice glicemico più basso del riso bianco tradizionale, ed è per questo consigliato nelle diete dimagranti e a chi tiene sotto controllo la glicemia. Si presta alle cotture al vapore o ad essere bollito per accompagnare piatti orientali.
Thai (o Jasmine) — Varietà che ha preso piede in Italia insieme al gusto per la cucina thailandese, della quale è un aromatico ingrediente, versatile e adatto a piatti saporiti e speziati.
Riso Nero Venere — Molto apprezzato e pubblicizzato negli ultimi anni, il riso Venere è una varietà integrale che attira per il colore e per l’aroma, esaltato in particolare nelle ricette a base di pesce e crostacei. Ha una cottura lunga, ma esistono in commercio versioni che garantiscono una riduzione dei tempi di preparazione.
Riso Rosso — In Italia il riso rosso integrale è conosciuto anche come Ermes, è coltivato nelle zone di Vercelli e Pavia e nasce da un incrocio tra il riso Venere e un riso indica. Ne esiste anche una variante francese, coltivata in Camargue. È un riso aromatico adatto ad accompagnare pesce e verdure. Il caratteristico colore rosso è dato dalla presenza di antociani, pigmenti naturali noti per le proprietà antiossidanti.
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