Le proprietà nutrizionali delle uova
Le uova di gallina rappresentano una fonte importante ed estremamente versatile di proteine e vitamine che non dovrebbero mancare in una dieta varia e sana. A lungo demonizzate per il loro contenuto di colesterolo, le uova negli ultimi anni sono state in buona misura riabilitate dai nutrizionisti. Andiamo a scoprire qualcosa di più su questo prezioso ingrediente della nostra cucina, come sceglierlo e come conservarlo.
Calorie e valori nutritivi delle uova
Elementi principali
| Uovo medio (44 g) | |
| Acqua | 33,51 g |
| Energia | 63 kcal |
| Proteine | 5,53 g |
| Grassi | 4,18 g |
| Carboidrati | 0,32 g |
| Zuccheri | 0,16 g |
Minerali
| Uovo medio (44 gr) | |
| Calcio | 25 mg |
| Ferro | 0,77 mg |
| Magnesio | 5 mg |
| Fosforo | 87 mg |
| Potassio | 61 mg |
| Sodio | 62 mg |
| Zinco | 0,57 mg |
Vitamine
| Uovo medio (44 gr) | |
| Tiamina | 0,018 mg |
| Riboflavina | 0,201 mg |
| Niacina | 0,033 mg |
| Vitamina B6 | 0,075 mg |
| Folato, DFE | 21 μg |
| Vitamina B12 | 0,39 μg |
| Vitamina A, RAE | 70 μg |
| Vitamina E | 0,46 mg |
| Vitamina D (D2 + D3) | 0,9 μg |
| Vitamina K1 | 0,1 μg |
Grassi
| Uovo medio (44 gr) | |
| Grassi saturi | 1,375 g |
| Grassi monoinsaturi | 1,610 g |
| Grassi polinsaturi | 0,841 g |
| Grassi trans | 0,017 g |
| Colesterolo | 164 mg |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Per parlare delle proprietà nutrizionali delle uova sarà necessario fare una piccola distinzione tra le due parti edibili, il tuorlo, o rosso d’uovo, e l’albume, il bianco, considerato che possono essere facilmente separati e utilizzati singolarmente in diverse ricette. L’albume è la parte più povera dal punto di vista nutrizionale, è composto per quasi il 90% da acqua, per il resto da proteine, carboidrati, vitamine e minerali comuni al tuorlo ma in proporzioni molto ridotte. Il tuorlo invece si compone di proteine per il 16%, grassi per oltre il 25%, carboidrati, acqua e diversi importanti nutrienti, principalmente fosforo, calcio, ferro, potassio, vitamine B1 e B2, acido folico e vitamine A, D, E.
Nel tuorlo è concentrata anche una discreta quantità di colesterolo, motivo per cui le uova sono state a lungo sconsigliate se non vietate da medici e nutrizionisti. Negli ultimi anni tuttavia diversi studi hanno messo l’accento sulla presenza, all’interno del tuorlo d’uovo, di una buona quantità di lecitina, nutriente essenziale che interviene nella riduzione dell’assorbimento del colesterolo e nel potenziare l’attività del colesterolo HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”). Se da una parte quindi si continua a ritenere sensato moderare il consumo di uova quando si segue una dieta per ridurre il colesterolo, bandirle dalla tavola sembra oggi in molti casi una rinuncia ingiustificata, in ragione anche delle innegabili proprietà nutrizionali di cui ci si andrebbe così a privare.
Fatte le doverose distinzioni per metodo di cottura e condimenti utilizzati, le uova sono di base piuttosto digeribili e hanno un apporto calorico limitato, circa 150 kcal ogni 100 grammi, peso corrispondente a due uova di medie dimensioni. In linea con quanto detto in precedenza, la parte più nutriente e calorica è rappresentata dal tuorlo. Riguardo alle dimensioni, sono disponibili in commercio uova di diversa taglia, dalla S (meno di 53 grammi) alla XL (oltre i 73 grammi).
Caratteristiche e proprietà nutrizionali delle uova possono cambiare significativamente in base al metodo di allevamento delle galline che le producono. Basti pensare che il semplice colore del tuorlo, che può variare dal giallo chiaro all’arancione acceso, dipende dalla quantità di carotenoidi naturalmente presente nell’erba consumata dalle galline nonché da eventuali aggiunte di pigmenti nei mangimi.
Come è logico pensare, più a norma e salubre sarà la struttura dell’allevamento più sicuro e nutriente sarà il prodotto che arriva sulle nostre tavole. In epoca di allevamenti intensivi è possibile fare una scelta consapevole semplicemente abituandosi a leggere e comprendere il codice stampato su ogni singolo guscio. Una serie di lettere e numeri ci dirà se l’uovo che stiamo per mangiare è italiano e se le galline sono state allevate in gabbia, a terra, o all’aria aperta. Il primo numero, forse il più importante, indica il tipo di allevamento:
- 0: uovo bio, galline allevate a terra e con mangime biologico
- 1: galline allevate all’aperto
- 2: galline da allevamento a terra
- 3: galline da allevamento intensivo in gabbia
Segue il codice Paese, IT per l’Italia, tre numeri per il Comune di allevamento, la sigla della provincia, e infine tre numeri per l’allevamento di deposizione. Un altro indizio sulla qualità delle uova lo troviamo nella categoria: A (fresche ed extra-fresche), B (conservate), C (destinate all’industria alimentare).
Le uova dopo l’acquisto si conservano in frigorifero fino all’utilizzo, che deve avvenire indicativamente entro la data di scadenza indicata sulla confezione. Nel dubbio, per valutare la freschezza di un uovo si può usare il vecchio metodo di immergerlo in un bicchiere di acqua salata, sfruttando la naturale porosità del guscio e la tendenza a incamerare aria invecchiando. Se affonda senza fatica l’uovo è fresco, se resta a metà è consigliabile cuocerlo molto bene prima di mangiarlo, se galleggia è assolutamente da buttare.
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