Prugne: calorie, proprietà e valori nutrizionali

L’estate è la stagione che più di tutte ci regala prodotti ortofrutticoli freschi, colorati e ricchi di vitamine e sali minerali. Sulle nostre tavole entrano di diritto le prugne fresche, piccoli frutti dolci e succosi che piacciono proprio a tutti.

Coltivate soprattutto in California e in Europa, le prugne si distinguono per la forma, il colore della buccia e della polpa. Esse possono essere tonde o ovali, con buccia gialla, rosso intenso o, verso il finire dell’estate, viola; anche la polpa può assumere sfumature differenti, che vanno dal giallo all’arancione intenso, passando per il verde chiaro.

Al di là di questi aspetti puramente estetici, tutte le prugne fresche mantengono le medesime caratteristiche sia nutrizionali, sia benefiche.

Calorie e caratteristiche nutritive delle prugne

Elementi principali
Prugne (100 g)
Acqua87,2 g
Energia46 kcal
Proteine0,7 g
Grassi0,28 g
Carboidrati11,4 g
Fibre1,4 g
Zuccheri9,92 g
Minerali
Prugne (100 g)
Calcio6 mg
Ferro0,17 mg
Magnesio7 mg
Fosforo16 mg
Potassio157 mg
Sodio0 mg
Zinco0,1 mg
Vitamine
Prugne (100 g)
Vitamina C9,5 mg
Tiamina0,028 mg
Riboflavina0,026 mg
Niacina0,417 mg
Vitamina B60,029 mg
Folato, DFE5 µg
Vitamina A, RAE17 µg
Vitamina E0,26 mg
Vitamina K6,4 µg
Grassi
Prugne (100 g)
Grassi saturi0,017 g
Grassi monoinsaturi0,134 g
Grassi polinsaturi0,044 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


Le prugne fresche hanno un discreto contenuto di acqua e una bassa quantità calorica, pari a circa 45 kcal/100 g di prodotto edibile.

Occorre precisare che il contenuto di zuccheri varia al variare del grado di maturazione del frutto: più la prugna è matura, più ne sarà ricca e dunque anche più calorica.

Discrete sono le fibre, ottimi sono le concentrazioni di minerali e vitamine, soprattutto potassio, vitamina C e vitamina A.

Prugne tagliate a metà

Diverso è il discorso quando si parla di prugne secche, variante essiccata reperibile in commercio tutto l’anno. L’assenza di acqua, infatti, rende sì più concentrati i micronutrienti, specialmente le fibre e i minerali, ma aumenta anche la quota di zuccheri e di calorie.

Prugne: di cosa sono alleate?

Proprio per le loro peculiari caratteristiche nutrizionali, le prugne riescono ad apportare numerosi benefici all’organismo. Grazie alla concentrazione di zuccheri, sali minerali e vitamine, ad esempio, le prugne sono davvero energizzanti e ricostituenti, adatte a reintegrare i micronutrienti persi attraverso il sudore, dopo un intenso sforzo, in caso di inappetenza e di stanchezza fisica.

La buona percentuale di potassio aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e a favorire la diuresi, stimolando la riduzione della ritenzione idrica. Inoltre, questo minerale facilita l’ossigenazione cerebrale e la rimozione delle tossine; in più, svolge un ruolo fondamentale nel mantenere in buona salute le ossa, riducendo il rischio di osteoporosi.

Le donne post menopausa e gli anziani sono più inclini a questo tipo di problematica, per cui diventa ancora più importante evitare carenze di questo minerale.

Le prugne sono note specialmente per il loro effetto lassativo, eppure il loro apporto di fibre, solubili e insolubili, non giustifica completamente questa caratteristica. A cosa dobbiamo, allora, tale proprietà?

Prugne, benefici

Essa è ascrivibile alla presenza di una particolare sostanza, il sorbitolo, un alcol di zucchero che non viene né digerito, né fermentato dai batteri costituenti la flora autoctona intestinale e, rimanendo nel lume intestinale “indisturbato”, richiama buone quantità di acqua, favorendo, di fatto, la formazione delle feci. Questo è uno dei motivi per cui si consiglia l’assunzione di prugne omogeneizzate nello svezzamento dei piccoli: passando da un’alimentazione totalmente liquida, data dal latte, a una più varia e con presenza dei primi cibi solidi, facilmente vanno incontro a fenomeni di stitichezza.

La presenza delle vitamine A e C combatte i danni provocati dai radicali liberi grazie alla loro azione antiossidante, apporta benefici alla vista, alla pelle e al sistema immunitario.

Controindicazioni delle prugne

A fronte di numerosi benefici, purtroppo anche le prugne possono avere delle controindicazioni. Chi soffre di colite, ad esempio dovrebbe evitarne o limitarne il consumo poiché esse potrebbero esasperare sintomi quali gonfiori, dolori addominali e scariche diarroiche.

Anche chi soffre di diabete dovrebbe porre cautela con le prugne, consumandole in modo saltuario e non costantemente. Questo perché il sorbitolo tende ad entrare nelle cellule e ne esce con difficoltà, andando ad aggravare patologie secondarie conseguenti il diabete stesso, come le neuropatie periferiche, la cataratta e le retinopatie.

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Pubblicato da Caterina Perfetto

Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II", perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Amante di scrittura, musica, libri, del buon cibo, ancora di più se accompagnato a del buon vino, Caterina collabora con Everli da novembre 2020.

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