Ravanelli: proprietà, benefici e controindicazioni
È tempo di portare a tavola i ravanelli: la stagione di questo ortaggio colorato e versatile è iniziata a marzo e terminerà a giugno inoltrato. Meglio approfittarne e andiamo subito a scoprire perché.
Calorie e valori nutrizionali dei ravanelli
Elementi principali
| Ravanelli (100 g) | |
| Acqua | 95,27 g |
| Energia | 16 kcal |
| Proteine | 0,68 g |
| Grassi | 0,1 g |
| Carboidrati | 3,4 g |
| Fibre | 1,6 g |
| Zuccheri | 1,86 g |
Minerali
| Ravanelli (100 g) | |
| Calcio | 25 mg |
| Ferro | 0,34 mg |
| Magnesio | 10 mg |
| Fosforo | 20 mg |
| Potassio | 233 mg |
| Sodio | 39 mg |
| Zinco | 0,28 mg |
Vitamine
| Ravanelli (100 g) | |
| Vitamina C | 14,8 mg |
| Tiamina | 0,012 mg |
| Riboflavina | 0,039 mg |
| Niacina | 0,254 mg |
| Vitamina B6 | 0,071 mg |
| Folato, DFE | 25 µg |
| Vitamina K | 1,3 µg |
Grassi
| Ravanelli (100 g) | |
| Grassi saturi | 0,032 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,017 g |
| Grassi polinsaturi | 0,048 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Il ravanello è una pianta erbacea della quale consumiamo la radice. Come vedremo esistono diverse varietà di ravanelli, distinte per colore e stagionalità. La tipologia più comune sulle nostre tavole è il ravanello rosa.
Sotto il profilo nutrizionale il ravanello è noto per la sua leggerezza: solo 16 calorie per 100 grammi di prodotto. Questo perché è composto principalmente d’acqua, per oltre il 95% del peso totale. Praticamente assenti i grassi, ridotti gli zuccheri, il ravanello è una fonte ipocalorica di minerali (ferro, potassio, calcio, fosforo), vitamine (in particolare vitamina C e vitamina B9) e fibre. Le caratteristiche appena descritte ne fanno un alimento salutare, adatto alla maggior parte delle diete e con spiccate proprietà diuretiche. Consumato prima dei pasti può aiutare a controllare l’appetito. Più in generale contribuisce al senso di sazietà grazie alle fibre e all’acqua contenute.
I ravanelli rientrano tra le verdure amare utili a rinforzare le difese immunitarie e sono utilizzati anche come rimedio fitoterapico antinfiammatorio e antibatterico. Proprietà comune ad altri ortaggi di colore rosso, i ravanelli forniscono antociani, antiossidanti utili alla salute del microcircolo e contro l’invecchiamento. Il basso impatto glicemico del ravanello lo rende indicato anche nella dieta del diabetico.
Le controindicazioni al consumo di ravanelli non sono numerose e riguardano principalmente possibili fenomeni irritativi a livello gastrico, in caso di eccessi. È talvolta necessario evitarne il consumo in presenza di problematiche preesistenti a livello dello stomaco (gastriti, reflussi).
Origini e varietà
Il ravanello (Raphanus Sativus) è una pianta di origine probabilmente orientale, coltivata dall’antichità in Cina e Giappone e oggi ampiamente diffusa in Europa per la sua radice edule. Appartiene alla famiglia delle Crucifere, la stessa di cavoli e broccoli. L’Italia è tra i principali produttori europei di ravanelli, coltivati nel nostro Paese da Nord a Sud.
Il ravanello rosa, come si è detto, è la varietà più diffusa nelle nostre cucine. Ma esistono anche ravanelli neri e ravanelli bianchi, con diverse stagionalità e caratteristiche distintive a livello di forma, gusto e consistenza.
- Il ravanello rosa può essere tondeggiante o allungato, di colore più o meno intenso e a volte tendente al rosso acceso. Di stagione a primavera, ne esistono comunque varianti estive, autunnali e invernali, di dimensioni più grandi e gusto più piccante.
- Il ravanello nero è più diffuso nei Paesi dell’Europa orientale e si distingue per la buccia nera che avvolge la polpa chiara e asciutta. È una coltivazione prevalentemente invernale.
- Il ravanello bianco (daikon) è un ingrediente tipico della cucina giapponese ampiamente coltivato in Asia Orientale. All’aspetto è allungato e molto simile a una carota, la polpa è dolciastra.
- Dall’Oriente arriva anche un ravanello verde particolarmente piccante e una varietà a buccia verde-bianca e polpa rossa chiamata ravanello anguria (o ravanello pompelmo).
I ravanelli in cucina
I ravanelli freschi si riconoscono per le foglie verdi e la radice soda. Nell’utilizzarli in cucina si terrà conto che tendono a diventare più piccanti con il passare del tempo. Se si ricerca un gusto non troppo forte per consumarli crudi in insalata, meglio scegliere ravanelli poco maturi. Si conservano bene in frigorifero, nella parte meno fredda, per tre o quattro giorni.
I ravanelli generalmente si consumano crudi, anche per ottimizzare l’assorbimento dei nutrienti, ma si prestano ottimamente a brevi cotture in padella o alla griglia, abbinati a piatti di carne o pesce. Affettati crudi danno croccantezza e colore a insalate e contorni primaverili e si sposano perfettamente con formaggi freschi ed erbe aromatiche. Forma e gusto li rendono utili a completare antipasti, tartine e finger food.
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