Rucola: proprietà, benefici e controindicazioni
Conosciuta e apprezzata fin dall’antichità, la rucola è un’erba ricca di proprietà benefiche, adatta a tutte le diete e con pochissime controindicazioni. Andiamo a scoprire come e perché farla entrare più spesso nel nostro menù.
Calorie e valori nutrizionali della rucola
Elementi principali
| Rucola (100 g) | |
| Acqua | 91,7 g |
| Energie | 25 kcal |
| Proteine | 2,58 g |
| Grassi | 0,66 g |
| Carboidrati | 3,65 g |
| Fibre | 1,6 g |
| Zuccheri | 2,05 g |
Minerali
| Rucola (100 g) | |
| Calcio | 160 mg |
| Ferro | 1,46 mg |
| Magnesio | 47 mg |
| Fosforo | 52 mg |
| Potassio | 369 mg |
| Sodio | 27 mg |
| Zinco | 0,47 mg |
Vitamine
| Rucola (100 g) | |
| Vitamina C | 15 mg |
| Tiamina | 0,044 mg |
| Riboflavina | 0,086 mg |
| Niacina | 0,305 mg |
| Vitamina B6 | 0,073 mg |
| Folato, DFE | 97 µg |
| Vitamina A, RAE | 119 µg |
| Vitamina E | 0,43 mg |
| Vitamina K | 109 µg |
Grassi
| Rucola (100 g) | |
| Grassi saturi | 0,086 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,049 g |
| Grassi polinsaturi | 0,319 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Le foglie di rucola si caratterizzano per una buona presenza di vitamine e sali minerali utili al benessere. In particolare il consumo regolare di rucola contribuisce ad aumentare l’apporto di vitamina C, folati, pro-vitamina A e vitamina K. La rucola è inoltre fonte di potassio, ferro e calcio. La somma di questi elementi dà come risultato un alimento rimineralizzante, con effetti digestivi, diuretici e carminativi.
Il mix di sapore amaro e piccante è utile per stimolare l’appetito. Come la maggior parte degli ortaggi a foglia la rucola è ipocalorica, apporta infatti circa 25 calorie per etto. Condita con un filo d’olio può tranquillamente rientrare in una dieta mirata al controllo del peso. Le foglie di rucola sono composte per oltre il 90% da acqua, i grassi sono irrilevanti ed è assente il colesterolo. L’apporto di proteine è pari a circa 2,5 grammi per etto, gli zuccheri non superano i 4 grammi.
Non esistono grandi controindicazioni al consumo di rucola, fatta eccezione per fenomeni allergici. Essendo ricca di vitamina K – vitamina che interviene nei processi di coagulazione del sangue – è generalmente sconsigliato il consumo abbondante di rucola ai soggetti in cura con farmaci anticoagulanti.
La rucola è piuttosto delicata e si conserva in frigorifero per pochi giorni. La pulizia deve essere accurata e allo stesso tempo rapida, per non fare appassire le foglie. Meglio lavare la rucola solo prima dell’utilizzo, facendo attenzione a eliminare completamente la terra ma evitando di immergere le foglie in acqua.
Per chi desidera facilitarsi il compito sono disponibili nella grande distribuzione sacchetti di rucola già lavata e asciugata meccanicamente. Si consiglia in questo caso di non conservare la rucola nella busta di plastica, ma di trasferirla appena dopo l’acquisto in una scodella, tamponarla leggermente per eliminare eventuale acqua residua e conservarla in frigorifero protetta dalla pellicola trasparente per alimenti.
Origini e varietà
La rucola (Eruca Sativa) è una pianta erbacea della famiglia delle Crucifere (o Brassicaceae), la stessa di cavoli, broccoli e ravanelli. L’origine è mediterranea, ma è coltivata con successo anche nel Nord dell’Europa, in diverse aree del Nordamerica, in India. La rucola comune è molto simile a un’altra pianta erbacea spontanea, la Diplotaxis tenuifolia, chiamata anche rucola (o ruchetta) selvatica, anch’essa della famiglia delle crucifere e diffusa in varie zone d’Italia. L’aspetto delle foglie giovani è quasi identico, ma la rucola selvatica si distingue per un gusto decisamente più intenso e piccante.
Il sapore delle foglie di rucola è fortemente condizionato dal terreno di coltivazione: più è arido e secco, più decisi saranno il sapore e l’aroma.
In Italia la rucola è una coltivazione particolarmente diffusa nel Nord-Est e al Sud, dove esistono varianti locali rinomate. Tra queste la Rucola della Piana del Sele, rucola selvatica della zona di Salerno, da poco registrata tra i prodotti IGP.
Usi in cucina
Sia la rucola comune che la rucola selvatica si prestano a numerosi usi in cucina, per insaporire, farcire e per aggiungere una nota piccante al piatto. Rispetto ad altri vegetali utilizzati in insalata, la rucola, specie se selvatica, è raramente consumata da sola, perché la sua componente amara trova vantaggio dall’abbinamento con altri sapori.
Alla rucola si abbinano perfettamente formaggi freschi morbidi, salumi e affettati, patate, pomodori, noci. È indicata come contorno per pesce e carni grigliate e ottima da aggiungere a crudo su pizze e focacce o all’interno di panini e tramezzini. Con la rucola è possibile realizzare una gustosa alternativa al classico pesto alla genovese, utilizzandola in sostituzione al basilico. Dalle foglie di rucola si ottiene anche un amaro digestivo, tipico dell’isola di Ischia, il rucolino.
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