Semi di chia: proprietà, benefici e controindicazioni

Da tempo annoverati tra i superfood, i semi di chia sono conosciuti per le buone proprietà nutritive e la facilità di utilizzo, che li rende indicati anche e soprattutto nelle diete vegetariane e vegane come fonte alternativa di elementi utili al benessere.

Calorie e valori nutrizionali dei semi di chia

Elementi principali
Semi di chia (100 g)
Acqua5,8 g
Energia486 kcal
Proteine16,5 g
Grassi30,7 g
Carboidrati42,1 g
Fibre34,4 g
Minerali
Semi di chia (100 g)
Calcio631 mg
Ferro7,72 mg
Magnesio335 mg
Fosforo860 mg
Potassio407 mg
Sodio16 mg
Zinco4,58 mg
Vitamine
Semi di chia (100 g)
Vitamina C1,6 mg
Tiamina0,62 mg
Riboflavina0,17 mg
Niacina8,83 mg
Folati49 µg
Vitamina E0,5 mg
Grassi
Semi di chia (100 g)
Grassi saturi3,33 g
Grassi monoinsaturi2,31 g
Grassi polinsaturi23,7 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


Proprietà, benefici e controindicazioni

Valutando i semi di chia dal punto di vista nutrizionale non può passare inosservata la componente oleosa e quindi l’apporto di acidi grassi essenziali polinsaturi, principalmente Omega 3 e Omega 6, notoriamente consigliati in una dieta sana per mantenere in salute cuore e cervello. Altro elemento degno di nota nei semi di chia è l’alta percentuale di fibre solubili, utili non solo a regolarizzare l’intestino ma anche ad abbassare l’impatto glicemico di altri alimenti consumati in associazione. I semi di chia sono una buona fonte di proteine vegetali (quasi 17 grammi per 100 grammi di prodotto), di folati e di niacina (vitamina B3).

La vitamina C è presente, seppure in percentuali modeste. Più rilevante è l’apporto di minerali: calcio, ferro, magnesio, fosforo, manganese, potassio e zinco sono presenti in ottime quantità. A 100 grammi di semi di chia essiccati corrisponde un apporto energetico di circa 500 calorie. Bagnati assorbono liquidi fino a 12 volte il loro peso secco e assumono una consistenza gelatinosa caratteristica, che trova una sua utilità in diverse ricette. I semi di chia hanno una buona resa anche in termini di estrazione di olio (fino al 30%).

Smoothie con frutta e semi di chia

Per quanto detto, i semi di chia sono da considerarsi alleati della buona circolazione, utili in caso di anemia e ottimi integratori naturali di minerali rivitalizzanti. La capacità di assorbire liquidi ne fa un alimento saziante, suggerito, nelle giuste quantità, a chi segue un regime dimagrante e/o deve controllare fame nervosa e tendenza a mangiare fuori pasto. Come ad altri semi oleosi affini – semi di lino e semi di sesamo ad esempio – ai semi di chia sono riconosciute virtù antiossidanti. Contrastando l’invecchiamento cellulare possono dare un contributo anche alla salute e alla bellezza della pelle.

I semi di chia consumati senza eccessi non sembrano presentare controindicazioni di rilievo, se non in caso di specifiche allergie e intolleranze. In particolare potrebbero causare disturbi in caso di reattività al nichel.

Origini e diffusione dei semi di chia

I semi di chia arrivano dalla Salvia Hispanica, pianta originaria dell’America Centrale e in particolare dell’area compresa tra Messico e Guatemala. La Salvia Hispanica appartiene alla famiglia delle Lamiaceae, come diverse erbe aromatiche diffuse nella nostra cucina: menta, salvia comune, rosmarino, timo. Si ricavano semi ad uso alimentare anche dalla Salvia Columbariae, un’altra pianta simile e che appartiene allo stesso genere, altrimenti nota come golden chia.

La coltivazione dei semi di chia è antichissima e il loro uso alimentare si fa risalire alla civiltà azteca. Dall’America Centrale la coltivazione della chia si è estesa anche nel Sud-Ovest degli Stati Uniti e in Australia.

Aspetto e usi in cucina

Piccoli, ovali e appiattiti, i semi di chia hanno un colore screziato che può variare tra il marrone, il grigio e il bianco. Piuttosto delicati d’aroma e sapore, risultano per questo adatti a più ricette e abbinamenti, sia dolci che salati.

Mirtilli, banane e semi di chia

Come già accennato, caratteristica distintiva di questi semi è la capacità di assorbire liquidi e aumentare di volume assumendo contestualmente una consistenza gelatinosa. Questo aspetto è sfruttato per la produzione di bevande dense, smoothie nutrienti e pudding, in abbinamento a diversi tipi di latte e/o yogurt. La funzione legante offerta dal gel ottenuto lavorando i semi di chia con un alimento liquido si rivela utile per sostituire le uova nelle ricette vegane e per addensare salse e minestre. I semi di chia trovano impiego anche tra gli ingredienti di barrette ai cereali, pane, focacce, biscotti e altri prodotti da forno.

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Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Everli da febbraio 2019.

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