Semi di chia: proprietà, benefici e controindicazioni
Da tempo annoverati tra i superfood, i semi di chia sono conosciuti per le buone proprietà nutritive e la facilità di utilizzo, che li rende indicati anche e soprattutto nelle diete vegetariane e vegane come fonte alternativa di elementi utili al benessere.
Calorie e valori nutrizionali dei semi di chia
Elementi principali
| Semi di chia (100 g) | |
| Acqua | 5,8 g |
| Energia | 486 kcal |
| Proteine | 16,5 g |
| Grassi | 30,7 g |
| Carboidrati | 42,1 g |
| Fibre | 34,4 g |
Minerali
| Semi di chia (100 g) | |
| Calcio | 631 mg |
| Ferro | 7,72 mg |
| Magnesio | 335 mg |
| Fosforo | 860 mg |
| Potassio | 407 mg |
| Sodio | 16 mg |
| Zinco | 4,58 mg |
Vitamine
| Semi di chia (100 g) | |
| Vitamina C | 1,6 mg |
| Tiamina | 0,62 mg |
| Riboflavina | 0,17 mg |
| Niacina | 8,83 mg |
| Folati | 49 µg |
| Vitamina E | 0,5 mg |
Grassi
| Semi di chia (100 g) | |
| Grassi saturi | 3,33 g |
| Grassi monoinsaturi | 2,31 g |
| Grassi polinsaturi | 23,7 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Proprietà, benefici e controindicazioni
Valutando i semi di chia dal punto di vista nutrizionale non può passare inosservata la componente oleosa e quindi l’apporto di acidi grassi essenziali polinsaturi, principalmente Omega 3 e Omega 6, notoriamente consigliati in una dieta sana per mantenere in salute cuore e cervello. Altro elemento degno di nota nei semi di chia è l’alta percentuale di fibre solubili, utili non solo a regolarizzare l’intestino ma anche ad abbassare l’impatto glicemico di altri alimenti consumati in associazione. I semi di chia sono una buona fonte di proteine vegetali (quasi 17 grammi per 100 grammi di prodotto), di folati e di niacina (vitamina B3).
La vitamina C è presente, seppure in percentuali modeste. Più rilevante è l’apporto di minerali: calcio, ferro, magnesio, fosforo, manganese, potassio e zinco sono presenti in ottime quantità. A 100 grammi di semi di chia essiccati corrisponde un apporto energetico di circa 500 calorie. Bagnati assorbono liquidi fino a 12 volte il loro peso secco e assumono una consistenza gelatinosa caratteristica, che trova una sua utilità in diverse ricette. I semi di chia hanno una buona resa anche in termini di estrazione di olio (fino al 30%).
Per quanto detto, i semi di chia sono da considerarsi alleati della buona circolazione, utili in caso di anemia e ottimi integratori naturali di minerali rivitalizzanti. La capacità di assorbire liquidi ne fa un alimento saziante, suggerito, nelle giuste quantità, a chi segue un regime dimagrante e/o deve controllare fame nervosa e tendenza a mangiare fuori pasto. Come ad altri semi oleosi affini – semi di lino e semi di sesamo ad esempio – ai semi di chia sono riconosciute virtù antiossidanti. Contrastando l’invecchiamento cellulare possono dare un contributo anche alla salute e alla bellezza della pelle.
I semi di chia consumati senza eccessi non sembrano presentare controindicazioni di rilievo, se non in caso di specifiche allergie e intolleranze. In particolare potrebbero causare disturbi in caso di reattività al nichel.
Origini e diffusione dei semi di chia
I semi di chia arrivano dalla Salvia Hispanica, pianta originaria dell’America Centrale e in particolare dell’area compresa tra Messico e Guatemala. La Salvia Hispanica appartiene alla famiglia delle Lamiaceae, come diverse erbe aromatiche diffuse nella nostra cucina: menta, salvia comune, rosmarino, timo. Si ricavano semi ad uso alimentare anche dalla Salvia Columbariae, un’altra pianta simile e che appartiene allo stesso genere, altrimenti nota come golden chia.
La coltivazione dei semi di chia è antichissima e il loro uso alimentare si fa risalire alla civiltà azteca. Dall’America Centrale la coltivazione della chia si è estesa anche nel Sud-Ovest degli Stati Uniti e in Australia.
Aspetto e usi in cucina
Piccoli, ovali e appiattiti, i semi di chia hanno un colore screziato che può variare tra il marrone, il grigio e il bianco. Piuttosto delicati d’aroma e sapore, risultano per questo adatti a più ricette e abbinamenti, sia dolci che salati.
Come già accennato, caratteristica distintiva di questi semi è la capacità di assorbire liquidi e aumentare di volume assumendo contestualmente una consistenza gelatinosa. Questo aspetto è sfruttato per la produzione di bevande dense, smoothie nutrienti e pudding, in abbinamento a diversi tipi di latte e/o yogurt. La funzione legante offerta dal gel ottenuto lavorando i semi di chia con un alimento liquido si rivela utile per sostituire le uova nelle ricette vegane e per addensare salse e minestre. I semi di chia trovano impiego anche tra gli ingredienti di barrette ai cereali, pane, focacce, biscotti e altri prodotti da forno.
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