Semi di lino: proprietà, benefici e controindicazioni

Fonte di minerali, vitamine e acidi grassi essenziali, i semi di lino sono un concentrato di virtù apprezzato fin dall’antichità, in cucina come in cosmetica, essendo utili anche per la cura di pelle e capelli.

Calorie e valori nutritivi dei semi di lino

Elementi principali
Semi di lino (100 g)
Acqua6,96 g
Energia534 kcal
Proteine18,29 g
Grassi42,16 g
Carboidrati28,88 g
Fibre27,3 g
Zuccheri1,55 g
Minerali
Semi di lino (100 g)
Calcio255 mg
Ferro5,73 mg
Magnesio392 mg
Fosforo642 mg
Potassio813 mg
Sodio30 mg
Zinco4,34 mg
Vitamine
Semi di lino (100 g)
Vitamina C0,6 mg
Tiamina1,644 mg
Riboflavina0,161 mg
Niacina3,08 mg
Vitamina B60,473 mg
Folato, DFE87 µg
Vitamina E0,31 mg
Vitamina K4,3 µg
Grassi
Semi di lino (100 g)
Grassi saturi3,663 g
Grassi monoinsaturi7,527 g
Grassi polinsaturi28,73 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


I semi di lino vantano un’alta percentuale proteica e sono naturalmente ricchi di fibre e lipidi. È proprio la componente lipidica a rendere particolarmente utile inserirli nella dieta, per aumentare l’apporto di Omega 3 e acido oleico, lo stesso contenuto nell’olio di oliva. Da segnalare poi la concentrazione di vitamine del gruppo B (in particolare B1, B2, B3, B5 e B6) e la presenza di vitamina E. Tra i minerali contenuti nei semi di lino si segnalano invece calcio, magnesio, ferro, fosforo, potassio e zinco.

Da questo mix di nutrienti si può concludere che i semi di lino aiutino a conservare in salute cuore e sistema nervoso, oltre a contribuire a mantenere elastica la pelle. Altra caratteristica riconosciuta ai semi di lino è l’azione regolatrice a livello dell’intestino. Ciò è dovuto a una discreta presenza di mucillagini nei semi, che risultano utili in caso di stipsi se assunti con un’adeguata quantità di acqua.

Semi di lino: molti benefici

Dal punto di vista energetico, un etto di semi di lino apporta circa 530 calorie. Nonostante le ottime proprietà nutritive è in genere consigliato non eccedere con le quantità, soprattutto se il consumo è frequente o quotidiano.

I semi di lino possono essere consumati interi oppure macinati. Nella seconda ipotesi, poiché una volta sminuzzati tendono rapidamente a irrancidire, è consigliabile frantumarli appena prima del consumo. La scelta tra interi e macinati in parte dipende da quale proprietà si ritiene più interessante. Per aumentare l’apporto giornaliero di Omega 3 è consigliabile macinarli, per aiutare l’intestino pigro è invece più indicato il consumo dei semi interi con abbondante acqua.

Le controindicazioni all’utilizzo dei semi di lino sono principalmente collegate a sensibilità individuali e alla presenza di diverticoli e intestino irritabile, condizioni che ne rendono sconsigliabile il consumo.

I semi di lino in cucina sono adatti ad arricchire pane e focacce, insalate e formaggi.

Pane con semi di lino

Mescolando un cucchiaio di semi di lino tritati finemente con tre cucchiai di acqua tiepida si crea in pochi minuti una sorta di gelatina utile ad amalgamare l’impasto di torte e biscotti. Questa capacità di legare tra loro altri ingredienti fa dei semi di lino un valido sostituto delle uova per ricette vegan.

Dai semi di lino si ricava una farina senza glutine e un olio vegetale.

  • La farina di semi di lino, macinata grossolanamente, ha un colore giallo scuro e una consistenza untuosa. Conserva intatte tutte le proprietà dei semi ed è quindi particolarmente ricca di nutrienti. Viene utilizzata per realizzare prodotti da forno, spesso abbinata ad altre farine.
  • L’olio di semi di lino è molto apprezzato come alimento per via dell’alta concentrazione di Omega 3. Si tratta di un buon condimento per verdure crude, ricordando sempre di utilizzarlo in piccole dosi. L’olio di lino non va cotto né scaldato e poiché tende a irrancidire rapidamente va consumato in tempi molto più brevi rispetto ad altri oli. Trova il suo uso anche per ammorbidire, rinforzare e lucidare i capelli, oltre che come idratante antietà per la pelle.

Origini e varietà

I semi di lino sono contenuti nel frutto di una pianta nota anche per la produzione di fibre tessili, carta e corda, e per questo coltivata fin dai tempi più antichi, tanto da essere annoverata tra le prime colture. I fiori di lino, a cinque petali e celesti (ma anche rossi e gialli in alcune varietà) sono coltivati a scopo ornamentale. Le varietà dei semi di lino sono principalmente due, distinte per il colore, giallo o marrone. Le proprietà nutrizionali sono per entrambe le tipologie buone e molto simili.

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Daniela Dall'Alba

Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Everli da febbraio 2019.

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