Sostituti del sale: le alternative in cucina

I rischi per la salute connessi ad un uso eccessivo di sale all’interno della dieta sono noti da tempo, così come le difficoltà evidenti, legate ad abitudini alimentari radicate, nel rispettare le dosi giornaliere di assunzione di sodio raccomandate dall’OMS. Il limite dei 5 grammi di sale al giorno (pari a 2 grammi di sodio) è infatti ampiamente superato dalla maggior parte della popolazione. Troppo il sale aggiunto alle pietanze e troppo anche quello già presente all’interno di prodotti confezionati e piatti pronti.

Su questi due fronti lavora il Ministero della Salute, attraverso protocolli siglati con il settore produttivo, il monitoraggio dei consumi alimentari e un sostegno alle campagne di informazione e sensibilizzazione sul tema. Tra queste, l’appena conclusa Salt Awareness Week 2021, la settimana mondiale per la riduzione del consumo di sale a livello globale, nata su iniziativa dell’associazione World Action On Salt, Sugar and Health (WASSH) e svoltasi quest’anno dall’8 al 14 marzo.

Al fine di ridurre l’apporto giornaliero di sodio risulta particolarmente utile:

  • leggere le etichette alla ricerca del sale nascosto, limitando il consumo degli alimenti che ne contengono maggiori quantità (dadi da brodo, salsa di soia, ketchup e altre salse industriali);
  • scolare e risciacquare legumi e mais in scatola prima di utilizzarli;
  • conoscere e abituarsi a utilizzare i migliori sostituti del sale.

5 alternative al sale in cucina

Spezie

Spezie

Per limitare il sale aggiunto, sfruttare in cucina i sapori dei diversi tipi di spezie è un’arma imbattibile. I chiodi di garofano, ad esempio, sono un ottimo insaporitore per arrosti e stufati di carne, la curcuma e lo zafferano sono adatti a risotti e salse, il curry è perfetto su pollo, verdure e riso. Per pesce e carni bianche si può utilizzare lo zenzero ma anche la nigella, mentre per ripieni, purè e frittate la noce moscata.

Senza dimenticare i grandi classici: peperoncino e pepe nero, utili per innumerevoli ricette. La senape è un buon sostituto del sale per condire l’insalata. Insieme a olio e aceto i semi di senape tritati possono essere utilizzati anche come ingrediente per una salsa particolarmente saporita che non richiede necessariamente l’aggiunta di sale nella preparazione.

Erbe aromatiche

Erbe aromatiche

Al pari delle spezie, le erbe aromatiche garantiscono un’ampia scelta di sapori e consentono di ridurre, quando non eliminare, il sale in cottura. C’è solo l’imbarazzo della scelta: alloro, salvia, rosmarino e timo per carne, patate e verdure, aneto, prezzemolo e finocchietto per il pesce, maggiorana per i legumi, origano e basilico per salse al pomodoro. E ancora: erba cipollina per zuppe e risotti, dragoncello per uova e verdure. Le erbe aromatiche sono anche un buon sostituto dei dadi da brodo classici, particolarmente ricchi di sale.

Sale di sedano

Sale di sedano

Prende questo nome un condimento saporito ricavato dalle coste di sedano essiccate e tritate. È possibile ottenere facilmente il sale di sedano se si dispone di un essiccatore. In alternativa può essere acquistato già pronto, puro al 100% e a filiera biologica. Il sale di sedano contiene potassio, un contributo in più alle diete iposodiche contro l’ipertensione.

Succo di limone

Succo di limone

Da solo o accompagnato da olio di oliva, il succo di limone è un ottimo condimento per ricette di pesce e insalate, che richiederanno meno sale per essere comunque gustose. Ha in più il vantaggio di aumentare l’apporto di vitamina C nella dieta e favorire l’assorbimento del ferro presente nelle pietanze a cui è abbinato.

Lievito alimentare in scaglie

Altro non è che lievito di birra disattivato e quindi reso inadatto alla fermentazione e alla lievitazione. Ricco di vitamina B12, povero di sodio e di grassi, può rientrare tra le alternative al sale perché molto saporito e adatto a sostituirlo come condimento in diverse ricette. Utilizzato a crudo su primi piatti o insalate, per il suo gusto particolare è un’alternativa vegan ai formaggi stagionati.

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Daniela Dall'Alba

Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Everli da febbraio 2019.

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