Stitichezza e alimentazione: i cibi che la contrastano e quelli da evitare

La stitichezza colpisce un numero sempre più elevato di persone, con una preferenza per il sesso femminile di oltre il doppio rispetto a quello maschile. Lo stile di vita occidentale moderno è uno dei fattori scatenanti, per via dello stress, di un’alimentazione scorretta e povera di fibre e di un aumento della sedentarietà che influiscono negativamente sulla salute e sull’attività del tratto gastrointestinale, ma non è l’unico: vediamo insieme le cause e, soprattutto, in che modo agire a tavola.

Stitichezza: che cos’è e quali sono le cause

Nel linguaggio medico, si parla di stitichezza quando, nell’ultimo anno, una persona riferisce di aver sofferto di almeno due dei seguenti sintomi e per almeno 12 settimane, anche se non consecutive:

  • Numero di evacuazioni settimanali sensibilmente basso, inferiore a due
  • Presenza di feci dure, nastriformi o caprine
  • Sforzo e difficoltà durante l’atto della defecazione
  • Sensazione di blocco o ostruzione anorettale

Numerose sono le cause d’origine della stitichezza, a partire da disturbi o patologie del retto, come emorroidi o ragadi, dell’intestino, quali colite o diverticolite, oppure uso di determinati farmaci. Si parla invece di stitichezza idiopatica quando non è presente una patologia alla base, ma essa è provocata da sedentarietà, alimentazione scorretta, fattori fisiologici come la gravidanza.

Stitichezza, le cause

La stitichezza è dunque una manifestazione di una problematica di base, che sia patologica o meno: pertanto, è fondamentale individuare quest’ultima per poterla curare, approntando la terapia più adatta, intervenendo sulla dieta, sulle abitudini di vita, con farmaci o mezzi chirurgici. In base alla forma delle feci, ai segni e ai sintomi fisici, guidati dal proprio medico curante è opportuno indagare attraverso analisi e test diagnostici più approfonditi.

I disturbi legati alla stitichezza idiopatica sono altamente influenzati anche dalla nostra alimentazione: vediamo quindi cosa possiamo portare in tavola e cosa, invece, è preferibile evitare se ne soffriamo.

Stitichezza: quale alimentazione adottare?

Alimentarsi in maniera sana e varia è sempre importante, e in presenza di stitichezza è ancora più significativo seguire alcune regole per migliorare la sintomatologia, evitando i cibi che possono esacerbare i disturbi e dando più spazio a quelli che migliorano il proprio status. In questi casi, la dieta dovrà essere ad alto residuo, quindi ricca di acqua e di fibre che hanno lo scopo di accelerare il transito intestinale e migliorare la salute della flora batterica autoctona.

Le fibre alimentari si distinguono in insolubili e solubili; entrambe sono fondamentali per il benessere del tratto intestinale.

Stitichezza e dieta

Le fibre insolubili possiedono la facoltà di richiamare acqua nel lume intestinale, aumentando il volume delle feci rendendole più abbondanti, morbide e di consistenza poltacea. Ciò velocizza il transito intestinale e favorisce l’evacuazione.

Le fibre solubili, invece, oltre a rallentare l’assorbimento di taluni nutrienti (zuccheri e grassi), hanno la proprietà di “nutrire” i batteri buoni che costituiscono la flora intestinale, a discapito di quelli nocivi. Questa peculiarità è definita prebiotica.

La dieta per la stitichezza ad alto residuo richiede il consumo quotidiano di circa 30g di fibre, in rapporto di 3:1 fra insolubili e solubili, e l’apporto di alte quantità di acqua. Sebbene siano così importanti e utili, è comunque buona norma non eccedere con la quantità di fibre assunte ogni giorno per non avere fastidiosi disturbi gastrointestinali collaterali, come meteorismo, flatulenza, colite, spasmi e/o dolori addominali. Le fibre sono riccamente contenute nei cereali integrali, nelle verdure e nella frutta.

Gli alimenti da ridurre o evitare sono quelli che abbondando di zuccheri raffinati, grassi, calcio, tannini e che abbiano proprietà astringenti.

I cibi che aiutano a ridurre la stitichezza

Fra gli alimenti amici della regolarità intestinale troviamo:

  • La crusca di frumento, costituita per il 41% circa da fibre insolubili
  • I legumi, sia freschi che secchi, come fagioli, lenticchie e piselli, in cui la fibra è presente dal 10 al 25%
  • La frutta disidratata, come prugne secche, datteri e fichi secchi (in questi casi, però, occorre fare attenzione alla quantità di zuccheri e di calorie)
  • I semi oleosi, come mandorle, noci, arachidi, in cui la fibra va dal 5 al 15% circa
  • Le farine integrali
  • Frutta, verdure cotte e crude
Stitichezza, frutta e verdura

Altri consigli utili sono:

  • Soprattutto se non si è abituati ad assumere alimenti di origine vegetale, introdurli gradualmente fino a raggiungere i grammi giornalieri di fibre richieste, nel giro di un paio di settimane
  • Mangiare con calma, masticando lentamente e assaporando il cibo
  • Assicurarsi due o tre porzioni settimanali di legumi, anche decorticati o frullati per ridurre eventuali fenomeni di meteorismo dovuti alla buccia
  • Assumere buone quantità di acqua, anche attraverso tisane, brodi, minestre se d’aiuto
  • Consumare ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura;
  • Evitare la sedentarietà: il movimento fisico migliora l’attività del tratto intestinale

I cibi da ridurre o evitare in caso di stitichezza

Gli alimenti che favoriscono la stitichezza, di contro, sono:

Stitichezza, evitare i dolciumi
  • Dolciumi e zuccheri raffinati in generale che riducono il volume della massa fecale
  • Cereali raffinati, come riso bianco, pasta e pane, a causa della loro proprietà astringente sono da alternare ai corrispondenti integrali
  • Formaggi ricchi di grassi, poiché questi rallentano il processo digestivo
  • Vino rosso e a causa dei tannini, dalle proprietà astringenti
  • Limoni e banane, anche in questo caso per le loro facoltà astringenti
  • Cibi irritanti per l’intestino come le bibite gassate, i fritti, le spezie

Lo stile di vita posseduto va considerato nel suo insieme e, per avere i migliori benefici possibili, occorre accompagnare all’alimentazione altre sane abitudini quotidiane.

La prima parola d’ordine è relax: nulla più dello stress influisce negativamente sulla regolarità e sulla salute del tratto intestinale. Ritagliarsi degli spazi per se stessi, rilassarsi, togliere il piede dall’acceleratore e concedersi qualche pausa sono preziosi doni da regalarsi. Un’attività fisica anche leggera ma costante ci dà una mano, così come creare una routine quotidiana anche a tavola, consumando i pasti (laddove possibile) sempre agli stessi orari, senza saltarli, masticando lentamente e concentrandosi su ciò che si ha nel piatto, senza troppe distrazioni esterne. Il nostro intestino ci ringrazierà.

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Pubblicato da Caterina Perfetto

Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II", perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Amante di scrittura, musica, libri, del buon cibo, ancora di più se accompagnato a del buon vino, Caterina collabora con Everli da novembre 2020.

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