Stitichezza e alimentazione: i cibi che la contrastano e quelli da evitare
La stitichezza colpisce un numero sempre più elevato di persone, con una preferenza per il sesso femminile di oltre il doppio rispetto a quello maschile. Lo stile di vita occidentale moderno è uno dei fattori scatenanti, per via dello stress, di un’alimentazione scorretta e povera di fibre e di un aumento della sedentarietà che influiscono negativamente sulla salute e sull’attività del tratto gastrointestinale, ma non è l’unico: vediamo insieme le cause e, soprattutto, in che modo agire a tavola.
Stitichezza: che cos’è e quali sono le cause
Nel linguaggio medico, si parla di stitichezza quando, nell’ultimo anno, una persona riferisce di aver sofferto di almeno due dei seguenti sintomi e per almeno 12 settimane, anche se non consecutive:
- Numero di evacuazioni settimanali sensibilmente basso, inferiore a due
- Presenza di feci dure, nastriformi o caprine
- Sforzo e difficoltà durante l’atto della defecazione
- Sensazione di blocco o ostruzione anorettale
Numerose sono le cause d’origine della stitichezza, a partire da disturbi o patologie del retto, come emorroidi o ragadi, dell’intestino, quali colite o diverticolite, oppure uso di determinati farmaci. Si parla invece di stitichezza idiopatica quando non è presente una patologia alla base, ma essa è provocata da sedentarietà, alimentazione scorretta, fattori fisiologici come la gravidanza.
La stitichezza è dunque una manifestazione di una problematica di base, che sia patologica o meno: pertanto, è fondamentale individuare quest’ultima per poterla curare, approntando la terapia più adatta, intervenendo sulla dieta, sulle abitudini di vita, con farmaci o mezzi chirurgici. In base alla forma delle feci, ai segni e ai sintomi fisici, guidati dal proprio medico curante è opportuno indagare attraverso analisi e test diagnostici più approfonditi.
I disturbi legati alla stitichezza idiopatica sono altamente influenzati anche dalla nostra alimentazione: vediamo quindi cosa possiamo portare in tavola e cosa, invece, è preferibile evitare se ne soffriamo.
Stitichezza: quale alimentazione adottare?
Alimentarsi in maniera sana e varia è sempre importante, e in presenza di stitichezza è ancora più significativo seguire alcune regole per migliorare la sintomatologia, evitando i cibi che possono esacerbare i disturbi e dando più spazio a quelli che migliorano il proprio status. In questi casi, la dieta dovrà essere ad alto residuo, quindi ricca di acqua e di fibre che hanno lo scopo di accelerare il transito intestinale e migliorare la salute della flora batterica autoctona.
Le fibre alimentari si distinguono in insolubili e solubili; entrambe sono fondamentali per il benessere del tratto intestinale.
Le fibre insolubili possiedono la facoltà di richiamare acqua nel lume intestinale, aumentando il volume delle feci rendendole più abbondanti, morbide e di consistenza poltacea. Ciò velocizza il transito intestinale e favorisce l’evacuazione.
Le fibre solubili, invece, oltre a rallentare l’assorbimento di taluni nutrienti (zuccheri e grassi), hanno la proprietà di “nutrire” i batteri buoni che costituiscono la flora intestinale, a discapito di quelli nocivi. Questa peculiarità è definita prebiotica.
La dieta per la stitichezza ad alto residuo richiede il consumo quotidiano di circa 30g di fibre, in rapporto di 3:1 fra insolubili e solubili, e l’apporto di alte quantità di acqua. Sebbene siano così importanti e utili, è comunque buona norma non eccedere con la quantità di fibre assunte ogni giorno per non avere fastidiosi disturbi gastrointestinali collaterali, come meteorismo, flatulenza, colite, spasmi e/o dolori addominali. Le fibre sono riccamente contenute nei cereali integrali, nelle verdure e nella frutta.
Gli alimenti da ridurre o evitare sono quelli che abbondando di zuccheri raffinati, grassi, calcio, tannini e che abbiano proprietà astringenti.
I cibi che aiutano a ridurre la stitichezza
Fra gli alimenti amici della regolarità intestinale troviamo:
- La crusca di frumento, costituita per il 41% circa da fibre insolubili
- I legumi, sia freschi che secchi, come fagioli, lenticchie e piselli, in cui la fibra è presente dal 10 al 25%
- La frutta disidratata, come prugne secche, datteri e fichi secchi (in questi casi, però, occorre fare attenzione alla quantità di zuccheri e di calorie)
- I semi oleosi, come mandorle, noci, arachidi, in cui la fibra va dal 5 al 15% circa
- Le farine integrali
- Frutta, verdure cotte e crude
Altri consigli utili sono:
- Soprattutto se non si è abituati ad assumere alimenti di origine vegetale, introdurli gradualmente fino a raggiungere i grammi giornalieri di fibre richieste, nel giro di un paio di settimane
- Mangiare con calma, masticando lentamente e assaporando il cibo
- Assicurarsi due o tre porzioni settimanali di legumi, anche decorticati o frullati per ridurre eventuali fenomeni di meteorismo dovuti alla buccia
- Assumere buone quantità di acqua, anche attraverso tisane, brodi, minestre se d’aiuto
- Consumare ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura;
- Evitare la sedentarietà: il movimento fisico migliora l’attività del tratto intestinale
I cibi da ridurre o evitare in caso di stitichezza
Gli alimenti che favoriscono la stitichezza, di contro, sono:
- Dolciumi e zuccheri raffinati in generale che riducono il volume della massa fecale
- Cereali raffinati, come riso bianco, pasta e pane, a causa della loro proprietà astringente sono da alternare ai corrispondenti integrali
- Formaggi ricchi di grassi, poiché questi rallentano il processo digestivo
- Vino rosso e tè a causa dei tannini, dalle proprietà astringenti
- Limoni e banane, anche in questo caso per le loro facoltà astringenti
- Cibi irritanti per l’intestino come le bibite gassate, i fritti, le spezie
Lo stile di vita posseduto va considerato nel suo insieme e, per avere i migliori benefici possibili, occorre accompagnare all’alimentazione altre sane abitudini quotidiane.
La prima parola d’ordine è relax: nulla più dello stress influisce negativamente sulla regolarità e sulla salute del tratto intestinale. Ritagliarsi degli spazi per se stessi, rilassarsi, togliere il piede dall’acceleratore e concedersi qualche pausa sono preziosi doni da regalarsi. Un’attività fisica anche leggera ma costante ci dà una mano, così come creare una routine quotidiana anche a tavola, consumando i pasti (laddove possibile) sempre agli stessi orari, senza saltarli, masticando lentamente e concentrandosi su ciò che si ha nel piatto, senza troppe distrazioni esterne. Il nostro intestino ci ringrazierà.
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