Verdure crucifere: elenco, proprietà e benefici

Se ognuna delle quattro stagioni si caratterizza per alcuni alimenti tipici, tra quelli dell’inverno ormai alle porte non si possono non annoverare le crucifere, una famiglia di ortaggi dalle peculiari proprietà benefiche. Il loro nome deriva dalla caratteristica dei propri fiori formati da quattro petali, disposti tra loro a formare una croce. Quali sono gli ortaggi che ne fanno parte e quali virtù posseggono? Scopriamolo insieme.

Crucifere: elenco e preziose virtù

La famiglia delle crucifere comprende:

  • Cavolfiore
  • Cavolo romano
  • Cavolo cappuccio
  • Broccoli
  • Cavoletti di Bruxelles
  • Rape
  • Cime di rapa
  • Verza
  • Rucola

Tutte sono accomunate dallo scarso contenuto calorico, a fronte di ottime quantità di acqua e di fibre: ciò le rende ampiamente usabili anche da chi è a dieta e segue un’alimentazione ipocalorica, ma soprattutto dona loro un buon potere saziante, regolatore del transito intestinale e riducente l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.

Cavoletti di Bruxelles

Le crucifere, dette anche brassicaceae, sono però anche ricche di sali minerali e vitamine, fra cui spiccano potassio, fosforo e calcio, vitamina C, A, K e acido folico, preziosi e potenti antiossidanti che aiutano a “ripulire” l’organismo dai radicali liberi, sostanze dannose che possono alterare il normale funzionamento cellulare. Questo mix di nutrienti ha, inoltre, la capacità di rafforzare il sistema immunitario, stimolando la formazione o l’attivazione di alcune delle cellule che lo compongono: questa peculiare proprietà è particolarmente utile proprio in vista delle influenze stagionali, delle affezioni respiratorie e delle infezioni batteriche e virali tipiche del vicino inverno.

Proprietà antitumorali e cardioprotettive

Uno degli aspetti classici delle brassicaceae è l’odore forte, pungente e non particolarmente piacevole che si sprigiona in seguito alla loro cottura: esso è dato dalle molecole di zolfo presenti negli isotiocianati, composti aromatici molto noti anche in fitoterapia caratteristici di tali ortaggi, che non si limitano ad apportare solo cattivo odore, per fortuna, ma soprattutto effetti benefici.

Tra gli isotiocianati, le crucifere sono ricche di sulforafano, un composto molto studiato e apprezzato per le sue virtù, grande alleato della nostra salute poiché agisce nella prevenzione delle patologie tumorali, attivando alcuni enzimi coinvolti contro la proliferazione dei tumori.

Un altro fitocomposto tipico delle crucifere è l’indolo-3-carbinolo, che stimola l’attività detossificante appartenente ad alcuni enzimi e consistente nel contrastare eventuali sostanze dannose introdotte con gli alimenti, come pesticidi, additivi, inquinanti ambientali, e inibisce il processo di cancerogenesi, bloccando la proliferazione delle cellule tumorali nelle fasi iniziali. Ma ciò non rappresenta l’unica proprietà benefica (e anche vitale) del composto: esso è in grado anche di modulare il metabolismo degli ormoni estrogeni. Quando, infatti, il rapporto fra estriolo (estrogeno dall’attività antiproliferativa) ed estrone (estrogeno dall’attività proliferativa) è a svantaggio del primo, l’indolo agisce riportando una situazione di equilibrio e riducendo il rischio di formazione di tumori estrogeno-dipendenti come quello alla mammella, alle ovaie e alla prostata.

Cavolo verza

Le crucifere sono fonte di flavonoidi e carotenoidi. Dalla potente azione antiossidante, apportano benefici anche all’apparato circolatorio grazie alla loro facoltà di abbassare i livelli di colesterolo LDL ematico, fra i primi fattori di rischio d’insorgenza delle patologie cardiache come l’aterosclerosi.

I minerali per la salute delle ossa e dei muscoli

L’ottima combinazione di minerali come calcio e fosforo è un valore aggiunto per il buon funzionamento e la salute dei denti e dell’apparato scheletrico, poiché il loro apporto contribuisce a rafforzare le ossa e a prevenire l’osteoporosi. Il consumo delle brassicaceae è quindi particolarmente indicato nelle persone che non introducono calcio attraverso alimenti di origine animale, fonti d’elezione di tale minerale, come latticini e formaggi.

Magnesio e potassio, invece, sostengono la comunicazione tra sistema nervoso e fibre muscolari, contrastano fatica e stanchezza, stimolano, per l’appunto, la funzionalità dei muscoli.

Cavolo cappuccio

Tanti, tantissimi sono i benefici dati dal consumo frequente delle crucifere, farne a meno sarebbe davvero un peccato. Vediamo, quindi, quali siano i modi migliori per prepararle e cucinarle, facendo il pieno di gusto ma, soprattutto, di nutrienti e benefici.

Crucifere: come cucinarle?

Come visto, la famiglia delle crucifere comprende un gran numero di alimenti, ognuno dei quali si presta a un tipo di preparazione differente.

Se la rucola e il cavolo cappuccio sono consumati prevalentemente crudi, gli altri sono sottoposti a cottura, ma questo rappresenta un punto davvero cruciale: per le loro caratteristiche intrinseche, infatti, sarebbe necessario consumarle previa cottura molto breve.

Temperature elevate e tempi prolungati impoveriscono questi cibi dei loro preziosi nutrienti. La vitamina C, di cui sono ricchi, è particolarmente suscettibile a calore e luce, mentre i fitonutrienti perdono parte della loro efficacia se sottoposti a bolliture o cotture lunghe e abbondanti di acqua. Come comportarsi?

Quando possibile, cerchiamo di aumentarne il consumo da crude. Anche il cavolfiore può essere mangiato senza alcuna cottura, meglio se tagliato a fettine molto sottili e condito con del buon olio evo e del succo di limone.

In caso contrario, scegliamo il metodo di cottura più efficace, preferendo quella al vapore, senza eccedere con i tempi, o una stufatura in padella con poca acqua, arricchendo poi gli ortaggi con spezie ed erbe aromatiche come zenzero grattugiato o curcuma in polvere. Avremo così un contorno ottimo per accompagnare un secondo piatto o per arricchire un primo a base di pasta o altri cereali integrali.

Broccoli e curcuma

Attraverso alcuni piccoli accorgimenti sarà possibile mangiare meglio e di gusto, facendo il pieno di tutti i benefici regalatici dalla natura.

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Caterina Perfetto

Pubblicato da Caterina Perfetto

Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II", perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Amante di scrittura, musica, libri, del buon cibo, ancora di più se accompagnato a del buon vino, Caterina collabora con Everli da novembre 2020.

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