Verdure da mangiare crude: le migliori e quelle da evitare
In molti casi la scelta giusta per avere il massimo beneficio dalle verdure di stagione è consumarle crude. Esistono però eccezioni che è meglio conoscere, per evitare inutili rischi, e casi in cui una breve cottura non toglie nulla al nostro piatto.
Pro e contro
- A impoverire le verdure sono soprattutto le cotture lunghe e in acqua, che mettono a dura prova la resistenza delle componenti idrosolubili e sensibili al calore, tra tutte la vitamina C e l’acido folico. Una breve cottura al vapore consente invece di conservare gran parte delle proprietà nutritive utili al nostro organismo.
- Le verdure cotte hanno il vantaggio di diventare più digeribili e più sicure rispetto al rischio di contaminazioni batteriche, elemento da non sottovalutare soprattutto in gravidanza.
- Lavare accuratamente (e in casi particolari disinfettare) le verdure è indispensabile, sia quando si sceglie di mangiarle crude e il rischio batterico è più alto, sia quando poi si procede alla cottura.
- La cottura consente di conservare e consumare la buccia quando cruda risulta poco digeribile. La buccia dei vegetali vanta buone concentrazioni di minerali, vitamine e fibre utili al benessere. Quando possibile meglio non eliminarla e se necessario farlo con un pelaverdure, conservando così la polpa immediatamente sottostante, anch’essa particolarmente ricca di nutrienti.
Quali verdure è meglio consumare crude?
- Sedano – Il sedano crudo conserva intatte le sue proprietà e sazia maggiormente. La varietà più adatta a essere servita cruda è il sedano bianco, perfetto per un taglio alla giardiniera.
- Spinacini – Ottime in insalata, le foglie più tenere degli spinaci consumate crude sono un buon modo per ottenere il massimo nutrimento da questo ortaggio.
- Finocchio – Digestivo e depurativo, il finocchio è la verdura ideale da aggiungere cruda in insalata a fine pasto.
- Cetrioli – I cetrioli sono indicati anche per cotture in padella e al forno, ma è meglio consumarli crudi per dare croccantezza, freschezza e un’aggiunta di vitamine e minerali all’insalata.
- Aglio – Anche se non per tutti, considerata la scarsa digeribilità, l’aglio crudo è consigliato, nelle giuste quantità, per la sua spiccata azione antibatterica e di sostegno all’apparato cardiocircolatorio.
- Cipolla – Antibatterica e depurativa, è una buona idea inserirla cruda nelle nostre ricette, anche se con moderazione, perché, come l’aglio, poco digeribile. La più adatta a essere mangiata cruda è la cipolla rossa.
- Insalate miste, lattuga, radicchio, rucola – Tra le verdure da consumare in abbondanza e preferibilmente crude non possono mancare le insalate, da alternare nelle tante varietà a disposizione.
- Peperoni – Ottima fonte di vitamina C, i peperoni andrebbero serviti più spesso crudi per evitare di perdere questo prezioso elemento.
Verdure consigliate sia cotte che crude
Per alcuni ortaggi la scelta tra cotto e crudo è fondamentalmente una questione di gusto, perché entrambi i casi riservano dei vantaggi. È così ad esempio per le carote, che crude consentono di assimilare vitamina C e con una cottura rapida aumentano la disponibilità di betacarotene. Ugualmente i pomodori, ottimo alimento crudo, una volta cotti rendono più assimilabile il licopene. Betacarotene e licopene sono carotenoidi utili al benessere, con un’azione antiossidante e un buon effetto sulla salute della pelle in cerca dell’abbronzatura. Infine le zucchine, mangiate generalmente cotte perché più digeribili, crude risultano ancor più ricche di vitamine e minerali.
Verdure da non consumare crude
- Melanzane e patate – La presenza di solanina, una sostanza tossica contenuta in alte quantità soprattutto nelle melanzane poco mature e nelle patate vecchie o mal conservate, le rende entrambe indigeste da crude.
- Fagioli – Tutti i tipi di fagioli vanno consumati ben cotti, oltre che per una questione di gusto e digeribilità, per evitare di ingerire tossine pericolose.
- Cavolfiore – Non sembrano esistere grandi vantaggi al consumo del cavolfiore crudo, che in cambio risulta scarsamente digeribile.
- Funghi – Anche se alcune varietà di funghi vengono considerate abbastanza sicure per il consumo crudo dopo essere state ridotte a listarelle e marinate, di base sarebbe meglio non rischiare e in tutti i casi non eccedere.
- Germogli – Per il rischio, da non sottovalutare, di contaminazioni batteriche con conseguenze anche molto serie, il semplice lavaggio può non bastare ed è quindi meglio scottare i germogli in acqua bollente o in padella.
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