Verdure da mangiare crude: le migliori e quelle da evitare

In molti casi la scelta giusta per avere il massimo beneficio dalle verdure di stagione è consumarle crude. Esistono però eccezioni che è meglio conoscere, per evitare inutili rischi, e casi in cui una breve cottura non toglie nulla al nostro piatto.

Pro e contro

  • A impoverire le verdure sono soprattutto le cotture lunghe e in acqua, che mettono a dura prova la resistenza delle componenti idrosolubili e sensibili al calore, tra tutte la vitamina C e l’acido folico. Una breve cottura al vapore consente invece di conservare gran parte delle proprietà nutritive utili al nostro organismo.
  • Le verdure cotte hanno il vantaggio di diventare più digeribili e più sicure rispetto al rischio di contaminazioni batteriche, elemento da non sottovalutare soprattutto in gravidanza.
  • Lavare accuratamente (e in casi particolari disinfettare) le verdure è indispensabile, sia quando si sceglie di mangiarle crude e il rischio batterico è più alto, sia quando poi si procede alla cottura.
  • La cottura consente di conservare e consumare la buccia quando cruda risulta poco digeribile. La buccia dei vegetali vanta buone concentrazioni di minerali, vitamine e fibre utili al benessere. Quando possibile meglio non eliminarla e se necessario farlo con un pelaverdure, conservando così la polpa immediatamente sottostante, anch’essa particolarmente ricca di nutrienti.

Quali verdure è meglio consumare crude?

Insalata mista con verdure crude
  • Sedano – Il sedano crudo conserva intatte le sue proprietà e sazia maggiormente. La varietà più adatta a essere servita cruda è il sedano bianco, perfetto per un taglio alla giardiniera.
  • Spinacini – Ottime in insalata, le foglie più tenere degli spinaci consumate crude sono un buon modo per ottenere il massimo nutrimento da questo ortaggio.
  • Finocchio – Digestivo e depurativo, il finocchio è la verdura ideale da aggiungere cruda in insalata a fine pasto.
  • Cetrioli – I cetrioli sono indicati anche per cotture in padella e al forno, ma è meglio consumarli crudi per dare croccantezza, freschezza e un’aggiunta di vitamine e minerali all’insalata.
  • Aglio – Anche se non per tutti, considerata la scarsa digeribilità, l’aglio crudo è consigliato, nelle giuste quantità, per la sua spiccata azione antibatterica e di sostegno all’apparato cardiocircolatorio.
  • Cipolla – Antibatterica e depurativa, è una buona idea inserirla cruda nelle nostre ricette, anche se con moderazione, perché, come l’aglio, poco digeribile. La più adatta a essere mangiata cruda è la cipolla rossa.
  • Insalate miste, lattuga, radicchio, rucola – Tra le verdure da consumare in abbondanza e preferibilmente crude non possono mancare le insalate, da alternare nelle tante varietà a disposizione.
  • Peperoni – Ottima fonte di vitamina C, i peperoni andrebbero serviti più spesso crudi per evitare di perdere questo prezioso elemento.

Verdure consigliate sia cotte che crude

Carote, buone sia cotte che crude

Per alcuni ortaggi la scelta tra cotto e crudo è fondamentalmente una questione di gusto, perché entrambi i casi riservano dei vantaggi. È così ad esempio per le carote, che crude consentono di assimilare vitamina C e con una cottura rapida aumentano la disponibilità di betacarotene. Ugualmente i pomodori, ottimo alimento crudo, una volta cotti rendono più assimilabile il licopene. Betacarotene e licopene sono carotenoidi utili al benessere, con un’azione antiossidante e un buon effetto sulla salute della pelle in cerca dell’abbronzatura. Infine le zucchine, mangiate generalmente cotte perché più digeribili, crude risultano ancor più ricche di vitamine e minerali.

Verdure da non consumare crude

Melanzane, da mangiare solo cotte
  • Melanzane e patate – La presenza di solanina, una sostanza tossica contenuta in alte quantità soprattutto nelle melanzane poco mature e nelle patate vecchie o mal conservate, le rende entrambe indigeste da crude.
  • Fagioli – Tutti i tipi di fagioli vanno consumati ben cotti, oltre che per una questione di gusto e digeribilità, per evitare di ingerire tossine pericolose.
  • Cavolfiore – Non sembrano esistere grandi vantaggi al consumo del cavolfiore crudo, che in cambio risulta scarsamente digeribile.
  • Funghi – Anche se alcune varietà di funghi vengono considerate abbastanza sicure per il consumo crudo dopo essere state ridotte a listarelle e marinate, di base sarebbe meglio non rischiare e in tutti i casi non eccedere.
  • Germogli – Per il rischio, da non sottovalutare, di contaminazioni batteriche con conseguenze anche molto serie, il semplice lavaggio può non bastare ed è quindi meglio scottare i germogli in acqua bollente o in padella.

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Daniela Dall'Alba

Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Everli da febbraio 2019.

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