Tutti i tipi di verdure verdi e a foglia verde
Seguendo la stagionalità di frutta e verdura sono tanti e diversi gli ortaggi verdi – a foglia, ma anche fiori, frutti, fusti e semi – che possiamo inserire nella lista della spesa mese dopo mese. Punti forti di questo colore del benessere: leggerezza, effetto detox e magnesio, minerale di sostegno al metabolismo, utile alla salute dei muscoli e delle ossa e alleato per combattere debolezza e affaticamento. Le verdure verdi sono anche fonte di vitamina C e vitamina K, acido folico e carotenoidi. Da segnalare anche l’apporto di luteina, pigmento ad attività antiossidante particolarmente benefico per gli occhi.
Spinaci
Eccellente ripieno e contorno, gli spinaci apportano una buona quantità di fibre, acido folico, vitamina K e vitamina E. Danno il loro meglio, dal punto di vista nutrizionale, crudi o cotti al vapore. Consumati crudi sono infatti anche fonte di vitamina C, che costituisce un’ottima accoppiata con il ferro. Questo minerale è contenuto in abbondanza negli spinaci anche se con una biodisponibilità del nutriente molto ridotta rispetto a quanto si crede comunemente.
Bietole
Foglie larghe di un bel verde acceso, le bietole (altrimenti dette biete o coste) garantiscono un buon apporto di minerali, fibre, acido folico, vitamine. Della bietola si consuma anche il gambo, che si può presentare di diversi colori, rosso, giallo o bianco, a seconda delle varietà. Ottime in tegame o al forno, ma anche al vapore, come ripieno di piadine e torte salate e come ingrediente di zuppe o polpette vegetali.
Cavoli, cavoletti di Bruxelles, verze, cime di rapa e broccoli
Appartenenti alla grande famiglia delle Crucifere, tutti questi ortaggi verdi sono una buona fonte di fibre e minerali. Antiossidanti e depurativi, rinforzano il sistema immunitario durante l’autunno e l’inverno, con poche calorie e un buon potere saziante. Ottimi al forno e in padella, è però il vapore la tecnica di cottura ideale per approfittare a pieno delle loro proprietà.
Carciofi
Ortaggio diffuso in Italia in numerose varietà, spinose o inermi, i carciofi regalano buone quantità di fibre, minerali e antiossidanti. Diuretici e digestivi, sono un concentrato di virtù dai mille usi in cucina: contorni, primi piatti, ripieni di torte e pasta fresca, quiche e ricette della tradizione, in particolare romana, che li vuole fritti o al tegame.
Asparagi
Protagonisti dei menù di primavera, degli asparagi consumiamo il fusto, saporito e ricco di minerali e fibre utili al benessere. Diuretici, depurativi e ipocalorici, gli asparagi sono un buon contorno e un ottimo ingrediente per risotti, rotoli di sfoglia, burger vegetariani.
Peperoni verdi
Versione acerba dell’ortaggio, per questo ancora più ricchi di acqua e poveri di calorie, i peperoni verdi sono fonte di vitamina C, potassio e luteina. Da consumare preferibilmente crudi per ottenere il massimo beneficio dal punto di vista nutrizionale, sono però ottimi anche grigliati e al forno.
Piselli
Legumi primaverili versatili e dalle ottime proprietà nutritive, i piselli contengono in particolare buone quantità di acido folico e sali minerali. Perfetti per contorni in umido e primi piatti. Lo stesso si può dire delle taccole, delle quali si consuma anche il baccello.
Edamame
Dai baccelli di soia lessati si estraggono semi verdi ricchi di proteine e minerali, utilizzati anche per la produzione di tofu.
Fave
Fonte di fibre, ferro e di vitamina C, le fave sono legumi poco calorici e molto proteici, utili per rimettersi in forma a primavera. Si servono crude o cotte, al vapore o in umido. Ideali come contorno ma anche ridotte in purea o frullate per una vellutata.
Cetrioli
Acqua, minerali, vitamine e antiossidanti concentrati in un ortaggio leggero e depurativo, alleato della linea. I cetrioli sono inoltre una fonte di luteina e zeaxantina, ottimi quindi per curare la salute degli occhi.
Zucchine
Disponibili in più varietà, le zucchine sono una verdura estiva utilizzabile in innumerevoli ricette e ricca di virtù benefiche offerte da minerali, acqua e fibre. Si possono consumare sia crude che cotte, preferibilmente grigliate, al vapore o al forno.
Fagiolini
Di stagione all’inizio dell’estate, i fagiolini, o cornetti, sono fagioli acerbi dei quali consumiamo anche il baccello verde. Ricchi di acido folico, fibre e antiossidanti, si adattano a numerose ricette, come contorno in umido, ripieno per involtini, zuppe, sformati, primi piatti di pasta.
Rucola
Le foglie di rucola, amare e più o meno piccanti a seconda delle varietà, sono un concentrato di vitamine e minerali dall’effetto digestivo, diuretico e depurativo. La rucola condivide con le altre crucifere il buon apporto di antiossidanti. Si aggiunge a crudo dove si desidera una nota forte e saporita.
Lattuga
Ortaggio a foglia verde tra i più diffusi e facili da portare in tavola. Ipocalorica, rimineralizzante e depurativa, ricca di potassio, vitamina C e vitamina A, la lattuga non dovrebbe mai mancare nel menù estivo. Qui qualche consiglio per il condimento.
Sedano verde
Leggerissimo e depurativo, il fusto verde del sedano da costa offre un mix di minerali utili al benessere. Perfetto da sgranocchiare prima dei pasti tagliato a bastoncino ma anche come ingrediente di centrifugati detox.
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